4 exercícios simples que ajudarão você a perder peso sem quebras e excessos

Freqüentemente, se estamos falando de uma pessoa com distúrbio alimentar, trata-se de uma pessoa que come demais emocionalmente ou de alguém que teve uma longa experiência alimentar. Essas pessoas acham difícil controlar sua dieta. Às vezes, eles tomam decisões sobre a ingestão de alimentos com base em impulsos que não estão diretamente relacionados à sensação de fome.

Para quem tem um problema semelhante, recomendo dominar as habilidades da alimentação consciente: ouvir o seu sensação de fome, escolher comida deliciosa, sentir-se satisfeito e parar no tempo durante a recepção comida.

Tendo dominado essas habilidades, uma pessoa pode reabilitar seu comportamento alimentar após um período de dietas e até emagrecer.

1. Ouça a sensação de fome

Muitas vezes, ao planejar uma refeição, as pessoas se guiam pelo horário, e não pela sensação de fome. Embora seja a fome, é um sinal inequívoco de que o corpo precisa de algum tipo de nutriente.

Portanto, a primeira coisa que você precisa aprender é sentir sua fome e, dependendo de sua intensidade, tomar a decisão de comer.

Exercício

Levante-se de manhã, espere sensação de fome. Ao acordar, alguns já podem sentir. E para alguns leva tempo. Mas mais cedo ou mais tarde a fome virá. Não importa quantas horas tenham se passado desde que acordou, você deve começar a tomar café da manhã apenas quando tiver essa sensação.

Este exercício é conveniente para fazer em um fim de semana ou durante as férias - quando você não está preso a um horário de trabalho e não precisa correr para o escritório.

A sensação de fome varia em intensidade. Claro, se você não comeu nada o dia todo, vai ficar bem picante. Esta é uma fome brutal. Muito provavelmente, depois de uma pausa tão longa, comer demais é inevitável, pois será muito difícil para você conseguir o suficiente.

É importante não chegar a um estado de tremor. Você precisa encontrar um sentimento de fome em que você não pular na comida. Por exemplo, vá a um restaurante e entenda que está com fome, mas pode esperar com segurança de 15 a 20 minutos e não se apoiar imediatamente em uma cesta de pão. Isso é o que chamo de “jejum ideal”, no qual não haverá excessos.

2. Escolha a comida que você gosta

As pessoas que têm muita experiência com dietas e comilança muitas vezes sentem medo do prazer de comer. Porém, tanto ele quanto a sensação de satisfação após ele dão um estado graças ao qual a pessoa pode esperar com calma a próxima refeição - sem lanches e fome bestial.

Importante entender: você não precisa comer peito de frangoporque é saudável, magro, "pura proteína". Em vez disso, você pode escolher sua costeleta favorita com um acompanhamento. E em vez de um ovo cozido no café da manhã - um sanduíche com linguiça. Comida deliciosa permitirá que você obtenha satisfação total, e não apenas estômago cheio. O prazer é tão importante quanto a saciedade.

Exercício

Faça uma lista de todos os pratos e produtos, composta por 15 itens. Todo mundo tem gostos diferentes, então as posições variam.

Aconselho a começar a fazer a lista não pelas sobremesas, deixe para o final. Antes de fazer este exercício, as pessoas têm medo: se eu me permito comer o que gosto, então eu vou comer apenas doces, bolos e sorvetes. Mas quando fazem uma lista, veem que tem muita comida "normal": pratos de carne e peixe, acompanhamentos, saladas e afins. Às vezes acontece que essas listas nem têm doces, no máximo uma ou duas posições.

Quais são seus objetivos ao fazer esta lista? Através deste exercício, você legaliza uma variedade de alimentos para si mesmo e se permite sentir a satisfação de comer.

Posteriormente, você manterá essa lista em sua cabeça, percebendo que não vai atacar pão e doces em todas as oportunidades. Em vez disso, você pode escolher o que realmente gosta em um restaurante ou buffet. Esta lista também pode lhe dar uma ideia do que preparar para o jantar.

3. Ouça a sensação de saciedade enquanto come

Assim que levamos ao prato, uma sensação de fome rapidamente entorpece. Você pode beber meia xícara de café com leite - e sentirá que matou um verme. No entanto, esse sentimento não pode ser chamado de saciedade ou satisfação.

A saciedade também tem uma gradação diferente. Para restaurar sua nutrição, você precisa aprender a ouvi-la.

Pessoas que comem demais regularmente tendem a parar apenas quando a comida já está em suas gargantas. Por outro lado, quem tende a se limitar costuma sair da mesa quase com fome. Ambas as opções violam e destroem nosso contato com nosso corpo. Paramos de nos concentrar em seus sinais, nos acostumamos a ignorá-los.

É importante encontrar a sensação ideal de saciedade e satisfação ao comer. Quando você aprender a identificá-lo, será mais fácil parar no processo de alimentação.

E sim, você não precisa sair da mesa "com uma leve sensação de fome". Este é um princípio que realmente não funciona. Se você fizer isso, ficará com fome em uma hora e meia. Isso é muito inconveniente e completamente desnecessário. Preciso comer assimde modo que por 3-4 horas você não se lembre de comida.

Exercício

Tente destacar vários níveis de sua saciedade enquanto come. Por exemplo:

1. Fome ligeiramente controlada.
2. Comi um pouco, mas ainda posso.
3. Comido o suficiente, satisfeito.
4. Ligeiramente movido.
5. Mudou muito.

Você pode criar sua própria escala. A principal tarefa é destacar os diferentes níveis. Isso só pode ser feito quando você se observa com atenção, o que realmente desenvolve seu contato com o corpo. Este é um investimento muito lucrativo em seu comportamento alimentar. Em geral, ouvir a si mesmo é uma parte importante da restauração da nutrição.

Quando você quer escrever, você está procurando um banheiro. Por que a comida deveria ser diferente?

Pessoas que frequentemente estão em dietas, muitas vezes desencorajam sua capacidade de ouvir os sinais de seu corpo, e isso tem consequências negativas de longo alcance.

Portanto, se você deseja se aproximar da nutrição natural, não deve se distrair com outros fatores - por exemplo, assistir a um vídeo ou ler um livro. A nutrição é um processo separado. Quando você está imerso no telefone, é difícil perceber como a saciedade aumenta. Como resultado, existe um alto risco de comer demais ou de menos, o que é ruim. Em geral, a multitarefa há muito foi desacreditada.

Além disso, para ter mais tempo para ouvir a si mesmo, tente mastigar devagar e prolongar a refeição por pelo menos 12 minutos. Não há necessidade de jogar imediatamente um prato inteiro na boca. Mas mastigar um pedaço por muito tempo também não vale a pena: não dá prazer. Aprenda a alongar gradualmente sua refeição.

4. parar no tempo

Digamos que você conseguiu se sentir cheio. Mas se temos o hábito de comer demais, parar a refeição ainda pode ser difícil. Parar no tempo é uma habilidade separada.

Exercício

Quando sentir que está satisfeito o suficiente, mas ainda não comeu, pare, reserve comida. Fique preso ao telefone por 10 minutos, fale com alguém que está sentado ao seu lado. Ao mesmo tempo, não guarde o pensamento: "É isso, não vou mais comer." Apenas dê um tempo a si mesmo. Em seguida, verifique novamente: você quer comer outra coisa ou não?

Se o nível de saciedade estiver correto e a pessoa simplesmente tiver o hábito de parar mais tarde, esse intervalo de 10 minutos ajudará a finalizar a refeição.

Além disso, forme seus rituais de finalização. Se você comer em casa, retire os pratos e os restos de pratos. Se você preferir jantar em um restaurante, peça ao garçom para pegar os pratos. Fique a vontade. Se você está apenas aprendendo a parar, não deixe um prato com meia costelinha deliciosa bem embaixo do nariz! Não se torture. Não conte com sua força de vontade, ela será útil para outras coisas.