3 Estratégias para Mudar Seu Diálogo Interno e Gerenciar a Ansiedade

A sensação constante de ansiedade, enrolando-se e esperando o mal é muito desgastante. A psicóloga clínica Jill Weber em seu novo livro Be Calm. Técnicas comprovadas de gerenciamento de ansiedade coletaram maneiras simples e eficazes de lidar com esses sentimentos e encontrar paz de espírito. Lifehacker publica um trecho do capítulo 9.

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A ansiedade está ganhando força rapidamente se o diálogo interno de uma pessoa estiver repleto de julgamentos afiados e categóricos sobre o bem e o mal, o certo e o errado. O que e como dizemos a nós mesmos afeta nossa auto-estima, como interagimos com outras pessoas, o quanto acreditamos em nossos pontos fortes e habilidades. A ansiedade cresce ainda mais quando nosso diálogo interno é repleto de generalizações (nunca, sempre, tudo, nada e assim por diante). Qual dessas duas afirmações é mais deprimente?

1. "Eu não vivo, eu existo."
2. "Sou solteiro, preciso desenvolver minhas habilidades de comunicação."

O último é mais animador, não é? Embora tenha uma conotação emocional negativa, também determina quais passos reais você pode tomar para não se sentir solitário.

Se você está lutando com ansiedade elevada, há uma boa chance de seu comentarista interior ser obstinado e cruel. Talvez os pensamentos perturbadores tenham aparecido sob a influência de críticas que você recebeu de outras pessoas.

Imagine que você tem um amigo que, toda vez que você fica ansioso, te diz que você fez tudo errado e se lembra de situações passadas em que você cometeu o mesmo “erro”. Essa pessoa é você, e é como você se sente sobre si mesmo. Concordo, é muito mais agradável e fácil se comunicar com pessoas que o ajudam a se sentir melhor e mais confiante. Comece a se tratar com o mesmo carinho e amor com que amigos e familiares o tratam. Mude a linguagem e o tom do seu diálogo interior, adicione compreensão e amor a ele. Isso o ajudará a se sentir mais confortável e lhe dará força e confiança, mesmo quando a ansiedade se aproximar.

Estratégia: Defina o tom do seu diálogo interno

Como você já entendeu, a maneira como falamos com nós mesmos tem um enorme impacto em nosso nível de ansiedade. Mas, mesmo sabendo disso, nos permitimos criticar a nós mesmos repetidamente por qualquer falha ou erro. Considere as respostas para as seguintes perguntas.

Depois de analisar as respostas, você pode mudar o tom do seu diálogo interno para um mais suave e mais solidário.

• Em que tom você costuma falar consigo mesmo? Sua voz interior é alta e impaciente ou suave e solidária?
• Quando você está chateado, sua voz interior tenta acalmá-lo? Ou ele apenas agrava a situação, critica você, faz você se sentir ainda pior? Por exemplo, “Você estragou tudo”, “Você não terá sucesso”, “Ninguém te ama”, “Como alguém se comunica com você?!”
• Sua voz interior está obscurecendo momentos de alegria? Quando você está realmente feliz ou relaxado, isso interfere em seus pensamentos, lembrando-o do que mais precisa ser feito, concluído e assim por diante?
• Há alguns passatempo, atividades ou pessoas que suavizam sua voz interior, menos duras e críticas? Se sim, então é exatamente isso que você deve fazer com mais frequência e aqueles com quem você deve passar mais tempo. Se não, por tentativa e erro, encontre aquelas atividades ou aquelas pessoas com quem você se sente mais confortável, o que lhe permitirá suavizar sua voz interior no diálogo consigo mesmo.

Cultive sua capacidade de confortar e encorajar a si mesmo, de ser compassivo, de perdoar, de cuidar de si mesmo. Empatia significa que você é compreensivo e caloroso com todas as suas deficiências, incluindo a ansiedade. Ao perdoar a si mesmo, você reconstrói seu monólogo interno para um mais suave, especialmente naqueles momentos em que você mergulha em um estado de ansiedade.

Estratégia: elefante

Escreva algumas frases sobre como você desenvolverá uma conversa interna positiva sem pensar no elefante. Escreva o que quiser, todos os seus pensamentos sobre este assunto, mas em nenhum caso não pense no elefante. Não deve haver um único pensamento de um elefante em sua mente. Toda vez que você pensar em um elefante, coloque um "X" em seu caderno.

Bem, como funcionou? Você conseguiu não pensar no elefante? Provavelmente não, e aqui está o porquê: forçando-se a não pensar em algo, você obtém exatamente o resultado oposto. É em parte por isso que ficamos ainda mais chateados quando um amigo próximo ou parente tenta nos confortar com a frase: "Só não pense nisso" ou: "Está tudo bem, não se preocupe».

Daniel Wegner, um conhecido psicólogo social da Universidade de Harvard que estudou a supressão do pensamento, conduziu o seguinte experimento. Ele pediu aos participantes que compartilhassem seus pensamentos, quaisquer pensamentos que vierem à mente, mas tentem não pensar no urso polar durante esse período. Se a ideia de um urso polar surgisse na mente do participante, ele teria que apertar um sino especial. Descobriu-se que isso não é tão simples: em média, os participantes do experimento pensaram em um urso polar cerca de uma vez por minuto.

Para suprimir alguns pensamentos, literalmente nos forçamos - "pare de pensar nisso". Nosso cérebro acompanha se "esse" pensamento passou e, caso o encontre, atrai o controle interno para suprimi-lo. Ao invés de criticar você mesmo por não conseguir parar de se preocupar, tente mudar os pensamentos que provocam essa ansiedade.

Estratégia: substitua os pensamentos negativos

Quando você encontrar um pensamento em sua mente que gira sem parar e surge de novo e de novo, anote-o e responda às seguintes perguntas.

1. O que dá origem a este pensamento? O que você está fazendo/o que está acontecendo quando esse pensamento ocorre?

Por exemplo: Fui convidado a sair da cidade com uma empresa.

2. O que você pensa neste momento?

Por exemplo: “Ninguém vai falar comigo”, “Vou me sentir um pária”, “Vou sentir que estou entediado”.

3. Determine quais emoções esses pensamentos evocam em você e avalie sua condição em uma escala de 1 (“não sinto quase nada”) a 10 (“essa emoção me deixa louco”).

Por exemplo: "Vulnerabilidade - 5, sentimento de desamparo - 6, ansiedade - 9."

4. Existe algo que possa refutar a ideia que você mencionou no ponto 2?

Por exemplo: “Fui convidado para ir, então pelo menos alguém quer que eu esteja lá”, “posso amarrar conversa fiada com alguém da empresa”, “Temos conhecidos em comum, pelo menos isso nos aproxima”.

5. Você pode substituir um pensamento negativo existente por um mais positivo, ou pelo menos um mais realista?

Por exemplo: “Mesmo não sendo o companheiro mais desejável nesta viagem, ainda assim fui convidado, posso pelo menos bater um papo com alguém da empresa, o que significa que não sou um pária.”

6. Retorne às emoções que você escreveu no parágrafo 3. Agora avalie-os novamente, mas no contexto de um pensamento alterado e mais positivo. Observe as mudanças nas pontuações, mesmo que sua pontuação seja de apenas 1 ou 2 pontos.

Por exemplo: "Vulnerabilidade - 2, sentimento de desamparo - 5, ansiedade - 7."

Na próxima vez que um pensamento negativo entrar em sua mente sob a influência da ansiedade, diga: "Eu vejo você, pensamento negativo". Em seguida, substitua-o conscientemente por um mais realista: "Bem, pelo menos fui convidado".

A eficácia de todas as técnicas do livro “Fique calmo. Técnicas comprovadas de gerenciamento de ansiedade foram comprovadas por pesquisas científicas e muitos anos de prática pelo Dr. Weber. Para tornar mais fácil para os leitores encontrar informações úteis, o autor identificou três blocos temáticos. O primeiro, "Sentimentos", o ajudará a lidar com os sintomas de ansiedade que se manifestam como emoções ou sensações corporais, como irritabilidade, tontura e mudanças frequentes de humor. A segunda seção lhe dirá o que fazer se a ansiedade estiver afetando seu comportamento. Por exemplo, faz você perder um evento importante ou evitar se comunicar com amigos. E a terceira parte visa livrar-se do pensamento negativo ou irracional causado pela ansiedade.

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