Bombeamento: apenas 2 exercícios com um kettlebell irão bombear adequadamente suas pernas e costas

Este treino é composto por dois exercícios, aliás, bastante simples. Você só precisa de um kettlebell, 20 a 40 minutos de tempo livre e o desejo de vê-lo passar.

Como fazer o complexo

O treino inclui:

1. Kettlebell Mahi em gama completa.
2. Agachamento cálice com kettlebell.

Você precisa executá-los um após o outro de acordo com o método da escada, cada vez reduzindo o número de repetições em um. Escolha o número de "passos" com base no seu nível de treinamento:

• Iniciantes: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. No total - 55 repetições de cada movimento. Ou seja, você faz 10 balanços de kettlebell, seguidos de 10 agachamentos, 9 balanços de kettlebell e 9 agachamentos, e assim por diante até terminar. Você pode descansar entre os movimentos, mas não é recomendado. Tente fazer isso com menos frequência e reduza o tempo de descanso o máximo possível.
• Avançado atletas: 15–14–13… 2–1. No total - 120 repetições de cada movimento.
• Atletas (e aqueles que querem dar tudo de si): 22–21–20… 2–1. No total - 253 repetições de cada exercício.

Escolha um peso de kettlebell que permita fazer 20 balanços e 20 agachamentos sem parar. Iniciantes devem tentar 8 kg; atletas avançados são melhores escolhendo 12-16 kg.

Como fazer exercícios

Kettlebell Mahi em plena amplitude

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque o kettlebell entre eles. Segure a alça com as duas mãos, dobre as articulações do quadril e balance o projétil para trás. Certifique-se de que suas costas fiquem retas.

Endireite vigorosamente as articulações do quadril, enviando o peso para a frente e para cima. Quando o projétil tiver passado em um amplo arco e estiver sobre sua cabeça, deixe-o retornar pela mesma trajetória e traga-o novamente entre as pernas para o próximo golpe.

É necessário dobrar e desdobrar precisamente nas articulações do quadril. Os joelhos não funcionam muito - não faça agachamentos durante o balanço.

Agachamento com Kettlebell Cálice

Coloque os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitos. Pegue o kettlebell pela alça e segure-o na frente do peito com os braços dobrados. Preencha abdominais, tentando abaixar até o paralelo dos quadris com o chão ou um pouco mais baixo e manter as costas retas.

Muitas pessoas colocam o kettlebell na frente do peito, agarrando-o com as duas mãos pela alça, tanto de cabeça para baixo quanto para baixo. Você pode usar o método ao qual está acostumado ou tentar o mostrado na foto - isso é realmente conveniente quando você precisa segurar o projétil na frente do peito por muito tempo.

Segurando o kettlebell em uma mão para que seu corpo fique pressionado contra o antebraço, coloque a escova no lado oposto ombro, e depois fixe em cima com o ponteiro dos segundos.

Escreva nos comentários quantas repetições você escolheu e quanto tempo você terminou. Eu fiz a última opção e fiz em 35 minutos.

Iya Zorina