Por que você não pode encher seu traseiro

Você se agacha e se lança sem parar, mas não adianta: a bunda era tão pequena quanto antes É que se tornou mais adequado. Isso significa que as nádegas não podem ser infladas se a natureza lhe concedeu o tamanho certo?

Não. Isso significa que se você tem um objetivo, deve escolher o meio certo para alcançá-lo. Abaixo, analisaremos alguns erros que o impedem de inflar nádegas grandes e lindas e lhe diremos como corrigi-los.

1. Você está fazendo os exercícios errados

Agachamentos, investidas e levantamento terra são freqüentemente usados ​​para bombear o traseiro. São movimentos ótimos que permitem que você trabalhe com grandes pesos e carregue bem toda a parte inferior do corpo. No entanto, devido ao fato de você desdobrar joelhos, parte da carga vai para o quadríceps - os músculos da parte frontal da coxa responsáveis ​​por esse movimento.

Para carregar apenas os músculos glúteos, você precisa fazer exercícios em que os quadris são estendidos sob carga, enquanto os joelhos permanecem na mesma posição. Por exemplo, extensão pélvica e ponte de glúteo com barra, extensão de quadril no cruzamento e no bloco. Você pode encontrar mais exercícios para bombear as nádegas no artigo abaixo.

2. Você se senta muito e não se aquece antes de se exercitar.

Você passa oito horas no computador, entra no carro ou no transporte público e chega à academia. Em seguida, caminhe na esteira por cinco minutos e pegue a barra de agachamento. Ao mesmo tempo, suas nádegas, esticadas o dia todo em posição sentada, não consegue ligar e usar muitas fibras musculares tão facilmente, o que é necessário para um crescimento rápido.

Para maximizar o envolvimento muscular, antes de carregar seus glúteos, ative-os com um breve aquecimento.Efeito de um aquecimento de ativação glútea no desempenho de exercícios explosivos. Pode incluir agachamentos, movimentos das pernas e vários tipos de pranchas com elevação das pernas.

3. Você não está sobrecarregando seus músculos o suficiente

Para crescer, os músculos precisam trabalhar até a fadiga.Estímulos mecânicos e nutrientes regulam a sinalização sensível à rapamicina por meio de mecanismos distintos no músculo esquelético. Se você está envolvido com pesos pesados 75-85% de seu máximo de uma repetição (1RM), três a cinco séries de 8-12 repetições são suficientes para cansar completamente as fibras musculares.

Se você treinar com halteres leves ou nenhum peso, pode levar cerca de 20-30 vezes por série para fornecer carga suficiente.

Em geral, ambos são adequados para a construção muscular.Bombeamento de ferro: pesos mais leves tão eficazes quanto pesos mais pesados ​​para ganhar músculos, aumentar a força estratégias e, se você não tiver a habilidade de trabalhar com uma barra pesada, abordagens longas com peso leve serão suficientes. Mas lembre-se que para o progresso você precisa fazê-los até se cansar, para que as últimas repetições na abordagem sejam feitas com dificuldade, e em músculos a sensação de queimação aumentou.

Além disso, lembre-se de que, com o tempo, o corpo se adapta à carga e os músculos param de crescer. Portanto, é necessário aumentar gradualmente os pesos de trabalho ou o número de abordagens e repetições.

4. Você não descansa o suficiente

Para que os músculos cresçam, eles precisam não apenas de estresse, mas também de tempo para se recuperar. A produção de proteína neles aumentaAs mudanças induzidas pelo treinamento de resistência na síntese de proteínas miofibrilares integradas estão relacionadas à hipertrofia apenas após a atenuação do dano muscular por 24-48 horas após o treinamento. Se você usar cargas novamente durante esse tempo, perderá parte do efeito. Portanto, não bombeie as nádegas com mais frequência.Efeitos da frequência de treinamento de resistência em medidas de hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e meta-análise duas ou três vezes por semana e, em outros dias, trabalhe outros grupos musculares.

5. Você está com pouca proteína e carboidratos

Para construir músculos, o corpo precisa de um material de construção - a proteína, que entra no corpo através dos alimentos. Os carboidratos também são necessários para fornecer os hormônios anabólicos necessários para o crescimento muscular.

Esforce-seRecomendações de preparação baseadas em evidências para competições de fisiculturismo natural: nutrição e suplementação ao consumo de 1,8–2 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Ou seja, se você pesa 60 kg, precisa ingerir pelo menos 108 g de proteína. Para carboidratos, consuma 4–7 g por kg de peso corporal.

Escolha alimentos ricos em fibras, como cereais, pães integrais, vegetais e frutas sem açúcar. E evite alimentos ricos em amido e doces, caso contrário, você pode ir além calorias e em vez de músculo, aumente a quantidade de gordura.

6. Você está sem sorte com genética

Esta é a última razão pela qual você não pode fazer nada a respeito: algumas pessoas desenvolvem músculos rapidamente.Variabilidade no tamanho do músculo e ganho de força após treinamento de resistência unilateral, outros demoram muito para fazer um progresso visível. Talvez você tenha maisTamanho da fibra muscular esquelética pré-treinamento e tipo de fibra predominante que melhor prevê respostas hipertróficas a 6 semanas de treinamento de resistência em homens jovens previamente treinados fibras musculares do primeiro tipo, menosDiferenças fisiológicas entre respondedores hipertróficos de músculos esqueléticos baixos e altos ao treinamento de exercícios de resistência: perspectivas atuais e direções futuras de pesquisa ribossomos, que produzem proteínas a partir de aminoácidos, ou células progenitoras, dividem-se muito mais lentamente do que em muscular sortudos.

Você não será capaz de alterar sua predisposição para construir músculos, mas ainda pode obter o volume que deseja. Você precisará de mais tempo e esforço, mas o resultado será em qualquer caso. Pratique exercícios, descanse e coma bem - e mais cedo ou mais tarde, você terá nádegas volumosas e sensuais.