5 círculos do inferno: breve treino em casa para músculos de ferro
Esporte E Fitness / / December 28, 2020
Como fazer um treino
Defina um cronômetro e faça cada exercício por um minuto. Concluído um - vá imediatamente para o próximo, e assim por diante, até completar um círculo.
Em seguida, descanse por dois minutos e recomece. No total, você precisa completar cinco círculos. Isso levará exatamente meia hora.
O complexo consiste em quatro exercícios:
- Correndo para o lado tocando o chão.
- Push-up girando para a barra lateral.
- Estocadas nas costas - 30 segundos para cada perna.
- Pés de "borboleta".
Se você não pode executar um exercício dentro de um minuto, reduza o tempo de trabalho e descanso pela metade. Faça cada elemento por 30 segundos e descanse por um minuto no final do círculo. Nesse caso, o treino será reduzido para 15 minutos.
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Como fazer exercício
Correndo para o lado sem tocar no chão
Curve-se com as costas retas e toque o chão com a mão.
Flexão de prancha lateral
Em flexões, toque peito chão, certifique-se de que os cotovelos "olham" para trás, mantenha o corpo alongado em uma linha, sem deflexão na região lombar. Faça a prancha lateral para o lado oposto a cada vez.
Para tornar o exercício mais fácil, faça flexões de joelhos e gire em uma prancha sobre os joelhos.
Golpes para trás
Certifique-se de que o calcanhar na frente da perna de apoio não saia do chão. Além disso, não toque nele com o joelho para evitar choques. Tente manter os ombros e quadris retos sem virar para o lado.
Não tente quebrar recordes na amplitude dos backswings, ao invés disso, faça-o intensamente. Troque as pernas após 30 (15) segundos.
Pés de "borboleta"
Levante as omoplatas do chão, coloque as mãos sob os quadris. Não abaixe as pernas até o final do exercício.
Para simplificar, mantenha as omoplatas apoiadas no chão e a gravata borboleta enquanto estiver deitado. Quanto mais alto você sobe pernas, mais fácil será para você.
Defina um cronômetro ou siga o vídeo comigo.
Escreva como você treina. Você conseguiu trabalhar um minuto ou teve que reduzir o tempo para 30 segundos? Você conseguiu descansar 1-2 minutos após a volta? E não deixe de experimentar nossos outros exercícios caseiros para exercitar os músculos de todo o corpo.
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