Como praticar em casa: um programa de treinamento por uma semana
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 19, 2019
Programa de exercícios de casa
Análise dos exercícios pode ser encontrada no âmbito do programa.
segunda-feira
- treino articular. Tilt e cabeça giratória, gire os ombros, cotovelos e pulsos, as encostas do corpo para o lado e para a frente, a pélvis rotação, a remoção do quadril para o lado, girar os joelhos e pés. Faça 10 rotações (inclinação) em cada sentido. todo o treino não mais deixará de 5 minutos.
-
aquecendo (Realizada intensivamente):
- Jumping Jumping Jacks - 30 segundos;
- correndo no mesmo lugar - 30 segundos;
- pular corda - 100 vezes.
-
unidade de potência:
- push-ups clássicos - três séries de 10 vezes;
- halteres supino up - três conjuntos de 15 vezes;
- halteres impulso na inclinação - três séries de 10 vezes em cada mão;
- Agachamento - três conjuntos de 20 vezes;
- levante a pélvis em uma perna - três séries de 10 vezes em cada perna;
- subir habitação na imprensa - três conjuntos de 20 vezes;
- barco - 3 séries de 10 vezes;
- Strap Classic - espera 30 segundos, três abordagens.
- órtese. Todos os exercícios de alongamento executar por 30 segundos.
terça-feira
- treino articular.
- Aquecendo.
-
Circuito número de treinamento 1. Exercício em um ritmo medido, não tente parar e descansar para reduzir a um mínimo. Execute seis voltas seguintes exercícios:
- 5 flexão;
- 10 ups imprensa sobre o corpo;
- 15 flexões.
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Circuito de formação № 2. Este exercício é realizado no momento do protocolo Tabata. Você está fazendo tanto exercício como você pode por 20 segundos, em seguida, descansar 10 segundos. Você precisa fazer seis voltas. Ou seja, você definir o temporizador para 3 minutos, e começar.
- Burpee;
- escalador;
- abdominais (primeira tentativa squats com saltar, se não há forças para continuar a fazer o usual).
- órtese.
Quarta-feira - Descanso
quinta-feira
- treino articular.
- aquecendo.
-
unidade de potência:
- flexões reversa - Três conjuntos de 10 vezes;
- ataques - três séries de 10 vezes em cada perna;
- Mahi halteres em pé - três séries de 10 vezes;
- levante a pélvis, desenho no banco - três séries de 10 vezes;
- criação halteres na encosta - três séries de 10 vezes;
- levantar as pernas para a imprensa - três conjuntos de 20 vezes;
- barco - três séries de 10 vezes;
- → correia lateral cinta clássico para o lado direito → → correia lateral clássico alça para o lado esquerdo - cada um espera de 30 segundos.
- órtese.
sexta-feira
- treino articular.
- Aquecendo.
-
Circuito número de treinamento 1. Realizar exercícios em um ritmo medido, não tente parar e descansar para reduzir a um mínimo. Execute seis voltas seguintes exercícios:
- 5 flexões com uma afirmação ampla das mãos;
- 5 flexão inversa;
- 10 agachamento com que salta para fora;
- 30 segundos prancha + 30 segundos de descanso.
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Circuito de formação № 2. Você está fazendo tanto exercício como você pode por 30 segundos, em seguida, descansar 30 segundos. Realizar duas rodadas:
- Burpee;
- pular corda;
- escalador;
- Jumping Jacks;
- alternando as pernas em uma estocada.
- órtese.
Sábado e domingo
Descansar e se recuperar. lata aulas de ioga ou esticar para fora.
A unidade de potência do programa de exercícios em casa
flexões
Este exercício universal para bombear tríceps e músculos peitorais. Tente fazer flexões corretamente ao mesmo tempo: os cotovelos estão em ângulos de 45 graus, pressione e nádegas são tensas eo corpo é uma linha reta.
Se você não pode fazer um total de flexões deitado, colocar os pés sobre os joelhos. Acontece que em seus pés você faz flexões difícil, e de joelhos - fácil demais. Neste caso, realizar quantas flexões como você pode na ênfase estava com técnica adequadaE depois ir de joelhos.
As flexões com uma ampla declaração da ênfase deslocou-se para as mãos dos músculos peitorais e tríceps recebem menos carga.
flexões reversa
Este exercício também ajuda a trabalhar o tríceps e os músculos peitorais. Virar as costas para o apoio estático, como uma cadeira, colocou as mãos sobre ele para os dedos e siga ups.
Você pode dobrar as pernas em um ângulo de 90 graus ou completamente endireitar, a última opção é mais complicada. Experimente a cair, enquanto os ombros são paralelos ao chão. Mas não exagere com o abismo, pois isso pode resultar em ferimentos.
Mahi halteres em pé
Este exercício permite que você trabalhe no meio do delta. Seus braços, dobre os cotovelos um pouco, não levante os ombros.
Se você não tem halteres (pequenos halteres custar cerca de 200-300 rublos, modelado mais caro, mas você pode comprá-los com as mãos), tomar sesquilinear ou de dois litros garrafas de água. Claro, ele é leve, mas por agora é suficiente.
Reprodução de halteres na encosta
Este exercício envolve os deltóides vigas traseiros. Tome um haltere ou uma garrafa de água, dobre para que o corpo estava quase paralela ao chão, ligeiramente dobrar os cotovelos e os braços.
Imprensa de halteres para cima
Pegar um haltere ou uma garrafa de água, dobre os cotovelos, levante os halteres um pouco acima do nível do ombro e gire as palmas para longe de você - é posição original. A partir dele você apertar os halteres para cima e cair de volta.
Thrust halteres em declive
Este exercício trabalha o músculo grande dorsal. Tome um haltere ou uma garrafa de água, obter um estável e apoio suficientemente longo, por exemplo, dois de pé ao lado da cadeira.
Tome ponderação na mão direita, vá para o apoio, colocá-lo em sua perna esquerda, flexionada no joelho e a mão esquerda. Abaixe o braço com um baixo piora, e aperte-a em seu cinto, sentindo os músculos tensos das costas.
Você não pode colocar um pé sobre um suporte, e simplesmente confiar na mão. A principal coisa - bem inclinar o corpo. O mais perto da paralela com o chão, o melhor o carregado grande dorsal. Caso contrário, existe uma carga maior sobre os deltóides traseiros.
squats
Agachamentos são bons de trabalho nas coxas dianteiras e glúteos. tentar cower profunda, mas manter as costas retas, não tirar os calcanhares do chão, levantar os joelhos. Meias parada ampliar em 45 graus.
Ataques no local
Ataques também carregar os glúteos e quads. Início mais fácil de realizá-las no local. Dê um passo para a frente e tocar o chão com o joelho que aconteceu pernas para trás e volte à posição inicial.
O ângulo das pernas vperedistoyaschego joelho deve ser de 90 graus. Verifique se o joelho não passar por cima da meia.
Levantando a pélvis em uma perna
Este exercício é uma boa músculos glúteos carga. Deite no chão de costas, dobre uma perna no joelho e coloque o calcanhar, o outro em linha reta. Levante e abaixe a pélvis, sentindo músculos glúteos tensos. pernas de mudança então.
O aumento da pelve com um suporte no banco
Outro exercício para a ativação dos músculos glúteos. ombros magros no sofá ou cadeira, dobre os joelhos, os pés lugar no chão. Levante a pélvis, para que o corpo é paralelo ao chão e, em seguida, ir para baixo.
corpo de elevação
É um exercício popular e eficaz para a elaboração do músculo reto abdominal. Deite no chão, joelhos pernas dobradas colocar em uma plataforma. Ajustar a altura de modo a que o ângulo do joelho é de 90 graus. Realizar cada exercício, levantando e abaixando o corpo.
Levantamento de pernas deitadas
Este exercício trabalha a parte inferior do músculo reto abdominal. Deite no chão de costas, levante suas pernas e dobre-os na altura dos joelhos em um ângulo de 90 graus - é a posição inicial. piso da bacia lacrimogêneo e levante as pernas para cima e em seguida, suspensa novamente para sua posição original e repita.
ripa
Fique na ênfase deitado, as mãos são colocadas logo abaixo dos ombros. Aperte seu abs e nádegas, para que o corpo caiu na linha. Manter esta posição uma quantidade predeterminada de tempo. A fotografia acima mostra as duas posições da esquerda - uma faixa comum, direita - barra lateral. Você pode combiná-los.
barco de brinquedo
Este exercício fortalece os glúteos e extensores músculos das costas. Deite no chão de bruços, mãos puxar para cima, estique as pernas. Ao mesmo tempo, levantar os braços e as pernas suavemente, sem solavancos. Como suave e lentamente reduzi-los.
Cardio para aquecer treinos e torta
Jumping Jacks
Este é um excelente exercício para aquecer. Você pula, ao mesmo tempo, colocando os pés separados, e fazer algodão sobre a cabeça, e depois com um salto pernas coletar e desistir.
pular corda
Pular corda é excelente aquecer o corpo e em uma intensidade suficiente para gastar mais calorias do que um funcionamento silencioso.
Correndo no lugar joelhos elevação alta
Outro bom exercício para kardiorazminki. Exercício é realizado muito rapidamente - cerca de 70% da taxa máxima possível.
burpee
Realizando burpee em treinamento em circuito, você vai aumentar a sua resistência e fortalecer suas mãos. Sobre as regras de desempenho e recursos dos exercícios podem ser lidos aqui.
Agachamento com saltar
Este exercício é bom cargas da frente da coxa (quadríceps três cabeças) e músculos da panturrilha.
alpinista
Neste exercício, um músculos casca bem trabalhado desenvolve resistência.
A alternância das pernas em uma estocada
Executar cada exercício com cuidado para não bater o joelho no chão.
órtese
Nas fotos abaixo você vai ver alguns exercícios de alongamento.
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