Como usar cafeína para melhorar o desempenho atlético
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Cafeína - estimulante legal, baratos e acessíveis. Mas a principal coisa - ele pode ajudar você a atingir esportes resulta ainda mais rápido do que muitos dos aditivos especiais. Só é necessário saber como usá-lo corretamente.
O que é a cafeína
Cafeína - uma substância multifuncional que afeta muitos sistemas do corpo. Mas sua especialidade é manter a saúde do cérebro. devido adenosina bloqueando - as moléculas responsáveis pela sinais sobre a necessidade de descanso, - a cafeína podemos trabalhar mais tempo sem se sentir cansado. Incluindo no ginásio.
A cafeína pode ajudar a sério no treinamento de resistência (triatlo, maratona, ciclismo). experimentos Nós mostramos que os atletas sobre a cafeína mostraram uma média de 3% do melhor tempo (até 17% em alguns casos).
Quais são 3% para o desportista
Ele é de cerca de 2 minutos, por hora, ou:
- cerca de um minuto, em execução no 5 km;
- cerca de 7 minutos 4 horas de maratona.
E é somente através pequeno-almoço adequado!
A maioria dos atletas de qualquer maneira consomem cafeína com diferentes aditivos. em
avaliação a revista Applied Physiology, Nutrição e Metabolismo, cerca de 73% dos atletas estão se voltando para a cafeína, a maioria de todos - triatletas.No entanto, não podemos dizer que a cafeína beneficiou durante outros tipos de exercício, como a força. Mas pode ajudar os jogadores que têm de fazer corridas periódicas.
Além disso, os efeitos da cafeína no corpo é muito diversificada. E, em muitos aspectos, os cientistas estão constantemente discutindo. Mas, claramente, podemos dizer que:
- cafeína ajuda a queimar gordura é, em vez de glicogênio nos músculos.
- A cafeína afeta contração muscular, aumentando a liberação de cálcio (embora ele não vai fazer você mais forte como um todo);
- não faz sentido ter medo de desidratação por causa da cafeína contida em um copo de café.
Como chegar do café Mais
Muitos de vocês provavelmente beber café café da manhã. E ele pode ajudar após o ginásio. Mas, para obter mais, você precisa considerar todas as variáveis:
- Qual é a fonte de cafeína escolher?
- Qual é o número ideal para os melhores resultados?
- O melhor momento para levá-la?
Para obter um alto nível de cafeína, é preciso considerar que, quanto e quando obtê-lo.
1. fonte de cafeína
Estudos não fornecem uma resposta clara à questão de saber se o café a melhor fonte de cafeína. Portanto, a melhor opção para você seria a realização de um estudo independente: o que você alcançar os melhores resultados - com cafeína natural a partir de café ou de pílulas sintéticas.
2. A quantidade de cafeína
Para uma melhora notável no desempenho no ginásio você precisa de 3 a 6 miligramas de cafeína por quilo de seu peso corporal.
A tabela mostra o conteúdo de cafeína diferentes fontes:
fonte de cafeína | número | mg de cafeína |
"A cafeína-benzoato de sódio" | 1 comprimido | 100-200 mg |
Suplementos Agora Foods «extrato de chá verde" | 1 cápsula | 400 mg |
soldagem queda Arábica | 150 ml | 110 mg |
Robusta fabricação de cerveja por gotejamento | 150 ml | 170 mg |
café instantâneo | 250 ml | 65-90 mg |
Starbucks latte | grande porção de | a 350 mg |
»
Os números são aproximados já de grande grau de importância do café e do método da sua preparação.
Vários suplementos esportivos também podem conter cafeína. Sobre o número da maneira mais fácil de aprender a ler as informações sobre a composição da embalagem.
3. hora da recepção de cafeína
Deve-se ter em mente que se você consumir cafeína todos os dias, a tolerância se desenvolve muito rapidamente. Mas ele tem um efeito diferente no seu corpo. Por exemplo, a pressão arterial elevada e aumento da frequência cardíaca no número de pessoas que bebem café regularmente são menos comuns.
Mas você corre, felizmente, será mais rápido, mesmo se você beber café todas as manhãs durante meses.
Mas os melhores resultados você vai conseguir, se antes do evento para uma semana desistir de cafeína.
Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que um pouco de cafeína de uma hora antes da competição. Adotado cafeína jejum entra no sangue dentro de 15 minutos, e com o estômago cheio - apenas 45 minutos. O álcool também aumenta a ingestão de cafeína no sangue.
A meia-vida da cafeína - 4-5 horas. Mas a maior a dose, mais tempo você vai se sentir seus efeitos. Responsável pelo metabolismo do fígado, e quebras de cafeína para baixo mais rapidamente quando você se exercita ou fumaça. Álcool, pelo contrário, porque a cafeína para o trabalho por mais tempo. Claro que, o efeito tóxico ao mesmo tempo também será maior. Em geral, a taxa de metabolismo da cafeína - uma coisa individual, como a atividade da enzima responsável pela divisão varia de pessoa para pessoa.
No dia da competição
"Nada de novo, só foi testada e conhecida a obra" - normalmente não é necessário quebrar antes de qualquer competição.
Preparar-se para uma maratona - uma questão de meses. você plano cada corrida e uma dieta adequada. Da mesma forma, você precisa fazer um plano para a recepção de cafeína.
Se você não beber todos os dias durante quatro xícaras de café, você não deve beber tanto na parte da manhã na véspera da competição. Então você só arruinar sua totalidade, a longo prazo.
Começar a explorar as suas reacções à cafeína antemão. Para concorrer é necessário selecionar a fonte e o número ideal e veja se você pode fazer uma pausa e passar uma semana inteira sem café.