Como criar um plano de formação. O algoritmo é baseado no livro "A partir dos 800 metros até a maratona" + experiência pessoal

Renat Shagabutdinov Ele enviou-nos um excelente material sobre como se preparar para a competição cross-country. Não podemos compartilhar esta informação inestimável!

o artigo anterior Renat apresentou uma visão geral das fontes de informação que vai ajudar a tornar o seu plano de exercício e se preparar bem para sua primeira maratona ou outras competições importantes em execução. Neste post, ele vai dizer sobre o algoritmo passo a passo para a criação do plano de formação baseado no livro "A partir dos 800 metros até a maratona" e sua própria experiência.

Este é um simples passo a passo plano para preparar a sua programação de treinamento para que você tenha o suficiente para apoiar pelo menos uma corrida competitiva em qualquer da corrida de 800 metros e assistir a desportos com monitor de freqüência cardíaca.

Determinar a zona de pulso

Este item é opcional. Seria ótimo se você passar no teste em uma esteira em uma clínica de esportes e encontrar sua zona de frequência cardíaca (por sinal, Neste caso, você vai aprender e sua BMD - o nível de consumo máximo de oxigênio - e fazer apenas dois pontos do algoritmo).

Isto é especialmente importante se você é um corredor iniciante, não têm qualquer experiência ou esportes que você não tem 20-25 anos. Em outros casos, podemos restringir e clássica (muito aproximadamente) a fórmula "220 - idade", ou seja, sua freqüência cardíaca máxima, ou o uso calculadora coração zonas de frequência on-line e usar o valor resultante (eu deveria parar o relógio, e eu tento chegar a este valor somente se Intervalo subindo a colina). O resto da zona de freqüência cardíaca que você será capaz de identificar-se em um percentual (100-90% - uma quinta zona de intervalo de formação, 90-80% - a quarta, 80-70% - a terceira zona aeróbia, e assim por diante) ou utilizar o cálculo automático, se o seu relógio tem esse recurso.

Tente realizar o treinamento luz nas segunda e terceira zonas, eo intervalo - na quarta e quinta. Aquecer e arrefecer pode ser realizada na primeira zona.

O que ele faz? Para evitar overtraining, rodando em um alto pulso de apenas alguns segmentos, mas para elevar o nível, não gaste toda a sua formação na média ou baixa de pulso.

Exemplo. Você 28 anos, e sua frequência cardíaca em repouso - 60. Você faz essas informações a qualquer calculadora on-line e obter os seguintes limites: 161-187 batimentos por minuto para intervalos (isto é a quarta e a quinta zona) e 136-161 batimentos por minuto para exercícios leves (e segundo Três). Adequado para exercícios variar 123-136 (a primeira zona).

determinar o IPC

IPC - o consumo máximo de oxigénio - uma chave de parâmetros fisiológicos que caracterizam a forma da calha (ou seja, a sua capacidade aeróbica). Ele pode ser calculado por meio do teste especial sobre um tapete rolante ou num estádio, durante o qual as amostras de ar expirado são recolhidos na carga máxima tolerável. Você pode calcular o nível aproximado do IPC e os resultados da sua competitiva - é no livro "A partir dos 800 metros até a maratona", há uma mesa especial do IGC e os resultados do concurso. Outra forma de calcular o IPC - horas de uso Garmin (até que uma tal função em modelos Forerunner 620 e Fenix 2) que calcula um valor aproximado com base no ritmo de seus exercícios ea frequência cardíaca observada (pulso) durante -los.

Considere as questões importantes que possam surgir no leitor:

• Será que o IPC caracteriza minha forma definitivamente? Isto é, se eu posso ter certeza de que com MIC = 55 ultrapassar o corredor, que MIC = 52?
  responder: não é necessário, uma vez que todos os corredores são diferentes eficiência do uso de oxigênio, atitudes e outros fatores que afetam o resultado.
• É possível prever os resultados da competição, sabendo que o IPC?
  responder: Sim, mas a precisão não é muito elevado (ver. acima - existem outros factores). Minha própria experiência é uma boa previsão para distâncias de 5 e 10 quilômetros usando o atual (ou seja, calculado usando as horas Garmin, sem amostragem de ar) do IPC. Mas IPC conhecimento suficiente para entender o que taxa para usar em treinamento.

Algoritmo para determinar IPC livro

1. Encontre o valor do IPC (Jack Daniels designa como VDOT, apontando para outro nome que é uma figura de liquidação, "Pseudo-IPC"), correspondente aos seus resultados na competição, na tabela "Valores para resultados VDOT concorrência ". Por exemplo, você correu 5000 metros na corrida por 22 minutos. O mais próximo a este valor do IPC - 44. Além disso, você terminou em 1:45:02 para a meia maratona - Isto corresponde ao MIC 43. Como resultado, você tem dois valores (que pode ser tão longo como você viajou distâncias em um modo competitivo; alguns podem coincidir).
2. Selecione o máximo dos indicadores resultantes VDOT. Neste exemplo, max {43, 44} = 44. Esse é o valor que você vai usar para calcular o ritmo de treinos.
3. Você pode prever seus resultados na competição, com a ajuda dos valores obtidos. Por exemplo, a determinação da CIM de 44 e sem uma experiência de maratona, você pode esperar para ser executado através maratona em 3:32:23, com volumes de formação adequada (VDOT valor = 44 correspondente).

O uso de calculadoras on-line IPC

Você pode usar uma das calculadoras online IPC. Digite seus resultados em-lo em uma das competições e obter o seu nível do IPC, as perspectivas em todas as distâncias e seu ritmo de treinamento. Parece que este:

Definir o seu ritmo leve e intervalo

Você tem o valor calculado do IPC na última etapa (ou passaram o teste e descobrir o valor real - que pode ser o mesmo ou ligeiramente diferente). Agora você pode encontrar o seu ritmo na tabela "A intensidade do treinamento, dependendo do valor atual de VDOT». Para MIC 44 calculado neste exemplo, são os seguintes indicadores:

• L-paced (Easy, o ritmo das corridas longas, o warm-up e cool-down) - 5:52 por quilômetro.
• H-ritmo (Marathon - nele você correr uma maratona, e passar um longo treinamento preparatório no caminho para este objetivo) - 5:02 por quilômetro.
• E, o ritmo (Intervalo, para comprimentos rápidas e curtas) - 4:21 por quilômetro.

Escolha plano de formação

O plano de formação para construir - você decide. Você pode fazer um plano para o seu site de destino MyAsics.com ou literatura uso - Tomei como base para o plano do livro Daniels, ajustando-o para si mesmo. Nele existem quatro tipos de planos: de partida, intermediários, avançados e de elite, isso mesmo, se você quiser manter a forma e correr para a saúde ou para participar em várias competições. Se você está se preparando para um evento-chave, tais como uma maratona, é necessário levar o plano, feito especificamente para ele. A lista de exemplos de fontes para criar um plano a seguir:

Se você fazer um plano de si mesmo, tenha em mente algumas orientações:

• O saldo da formação ao longo, luz e intervalo. relação aproximada - 1: 2: 2. A porcentagem exata pode ser tomada em qualquer site com calculadora VDOT.
• O volume semanal aumentou 3-5% a cada semana, fazendo com que cada semana 4-6-th de descarga.
• Faça pelo menos uma saída.
• Uma semana antes das corridas competitivas importantes reduzir o seu volume de treinamento, dar-se dias extras de descanso.
• Se possível, adicione colinas planejar - ou no final de algum treinamento, como um exercício separado.

Ajustar o plano em prática, tendo em conta as suas características próprias:

• Talvez você tem apenas 3-5 dias por semana para treinamento.
• Você ir para a piscina ou andar de bicicleta e quer reduzir a carga em execução nos respectivos dias.
• O ritmo de luz resultante na etapa anterior parece intervalo ritmo demasiado simples, ou muito pesados ​​(por exemplo, a frequência cardíaca está acima do valor máximo). Ajustar o ritmo durante o treino. Por exemplo, às vezes eu correr por 5-10 segundos mais rápido do que seu ritmo fácil, certo de VDOT.

Acima, eu recomendo adicionar uma corrida para as colinas. Você pode fazer um colinas de exercícios separados, um dia, como eu fiz, ou incluem pequenas ups no final de dois ou três treinos por semana. Quais são os benefícios do treinamento para escalar:

• Eles são menos traumático (mas tenha em mente que o baixo run - esta é uma carga de impacto grave; bem, se você pode subir em um ângulo agudo e abaixo da estrada em declive).
• Eles são mais intensos e desenvolver a capacidade aeróbica e força das pernas em um tempo mais curto em comparação com formação convencional.
• Em competições de subir você terá uma vantagem sobre muitos corredores. Tenho recebido várias vezes a oportunidade de ganhar algumas posições no protocolo sobre as corridas com uma pequena subida, como treinamento constante permitir que outros a ultrapassar nas áreas montanhosas.

Aqui está um exemplo do plano, obtido usando o atual VDOT, com base no plano de "azul" do livro (um plano avançado para se preparar para as várias competições; Ele veio até mim, desde que eu ter sido envolvido nas corridas em diferentes distâncias) e ajustadas para levar em conta as minhas características:

* Nota: O intervalo - 20-30 segundos de funcionar no limite da força com um minuto de descanso em um ritmo fácil.

plano Tal pode ser feito no Excel e no mesmo lugar para manter registros de treinamento. Este é um exemplo de uma semana de treinamento, que pode ser renovado por um mês. Em seguida, você precisará ajustar o plano para aumentar o volume. Como regra geral, todos os livros com um plano de formação, uma vez dada modelos por vários meses.

Separadamente, fazer uma tabela de seu ritmo e olhar para ele antes do treino. É útil, até que você lembre-se que o seu ritmo fácil - 05:52 eo intervalo - 4:42, por exemplo.

Pode parecer muito simples:

Para competir e ajustar o plano

Claro, é possível manter a sua forma e movimentando-se exclusivamente para a saúde, recusando-se a participar na competição. Mas se você não apenas correr, mas também querem desenvolver e melhorar os seus resultados, então você deve tomar parte na competição, pelas seguintes razões:

• É a meta fixada pelo tempo e distância, que pode ser assustador ou motivo, mas em qualquer caso, não permite que você para relaxar e passar o treinamento sem uma razão válida.
• Na competição você está trabalhando no nível do IPC, e que a concorrência (juntamente com o intervalo de formação) - uma maneira de melhorá-lo e chegar a um novo nível. "A competição - a melhor formação."
• Corra com milhares de outros corredores, com o apoio dos fãs - é mais fácil e mais divertido do que correr em torno do parque. Eles fazem a sua experiência de corrida variada.

Após as competições regulares, verificar o seu resultado na tabela VDOT ou usar a calculadora online - você pode precisar de tempo para ajustar seu ritmo de treinamento, como o seu nível para cima.

Como dissemos anteriormente, para comparar os diferentes corredores IPC pode ser devido incorreto outra fisiológica e fatores psicológicos, mas olhar para a dinâmica da sua IPC pode e deve ser - ele reflete a sua desenvolvimento. Faço notar que ele permite que você a entender a dinâmica do desenvolvimento, comparando diferentes competições: você pode traduzir de marchar uma atrás das outras raças por 10 quilômetros e 21 quilômetros em valores VDOT e avaliar a sua progredir.

resultados

Resumidamente repetir o algoritmo: descobrir zona de freqüência cardíaca para evitar overtraining e trem com a carga adequada; Nós determinamos o seu ritmo para diferentes tipos de treinamento (usando DMO); Formamos um plano que leva em conta as nossas capacidades e metas; Nós desfrutar da competição e ajuste se necessário o plano.

Finalmente - um desejo standard: Ouça o seu corpo, consultar com um instrutorSe for, exames regularmente por um médico e, mais importante, não tenha medo de organizar um dia extra de descanso de correr, se você se sentir cansado, ou se você tem uma alta taxa de coração em repouso.