5 maneiras de praticar a atenção plena sem ir a um mosteiro budista

Ao ouvir a palavra “atenção plena”, muitos imaginam uma pessoa que já bebeu um smoothie de abacate e agora está encontrando o amanhecer em uma praia deserta em algum lugar do Camboja. Rosto calmo e emotivo, roupas brancas, total desapego do mundo e sem problemas significativos. Por causa dessa imagem, parece-nos que a conscientização é difícil e cara. Mas este não é o caso.

Estar ciente é Definição de Mindfulness da AMRA viva de forma imprudente o momento atual, esteja 100% presente nele e desista de reações, pensamentos, sentimentos e ações automáticas.

Se você está ciente, você sabe o que está acontecendo com você agora, como você se sente, o que você quer, onde e por que você está indo. Antes de fazer ou dizer algo, você pode analisar a situação e considerá-la de vários ângulos.

E para desenvolver essa habilidade em si mesmo, não é necessário ir a algum lugar ou gastar muito dinheiro. Aqui estão alguns dos métodos disponíveis para todos os dias.

1. Comer sem telefone

Todo terço1 em cada 3 americanos come e rola ao mesmo tempo - veja por que isso é ruim para você

um americano usa um smartphone enquanto come, e as estatísticas para a Rússia provavelmente não serão muito diferentes desses dados. Enquanto olhamos para a tela, não sentimos realmente o gosto da comida, não entendemos o que colocamos na boca e apenas mastigamos a comida mecanicamente.

E nem mesmo essa abordagem pode levar a excessos. Percorrendo o feed, lendo as notícias e colocando curtidas, parece que fugimos do momento atual, não estamos presentes nele. E, como resultado, perdemos a consciência.

Tente pelo menos uma vez por dia desistir de um smartphoneenquanto você está comendo. E também de livros, séries de TV, jornais, tablets e outras ferramentas de fuga da realidade. E tente manter sua refeição pelo menos 10 minutos de duração. Não tenha pressa. Mastigue devagar, analise de que ingredientes é feito o seu almoço, ouça as sensações que isso causa em você, acompanhe quando estiver satisfeito.

2. Não peça comida

Nas últimas décadas, mudamos muito nossos hábitos alimentares. Por exemplo, agora você não precisa mais ficar horas no fogão ou arrumar a mesa de acordo com todas as regras. Você pode comprar comida pronta e engoli-la na corrida. Por um lado, é conveniente. Por outro lado, perseguimos apenas o resultado (saturação) e nos privamos da oportunidade de sentir o processo.

iniciar cozinhe você mesmo. E não, não se trata de jogar macarrão e algumas salsichas na frigideira. Escolha uma receita interessante uma vez por semana ou duas, compre os ingredientes e comece a cozinhar.

O processo de cozimento pode ser muito meditativo: requer envolvimento total e alta concentração.

Também mima nossos sentidos com uma grande variedade de sons, cheiros, sabores e sensações. Ouça os legumes chiando em uma frigideira, inale o vapor quente aromático, observe a crosta dourada no forno piroga. Isso permitirá que você se concentre no momento presente e o experimente ao máximo.

3. Escreva

Existem muitas práticas de escrita que podem ajudá-lo a se entender e aprender a estar no momento. Aqui estão alguns deles:

• Diário clássico. Escreva à noite o que aconteceu com você durante o dia, que sentimentos você experimentou, o que você pensou. Analise por que você fez algo e observe o que o deixou triste, feliz, com raiva ou excitado.
• Escrita livre. Você apenas pega um pedaço de papel e escreve o que quer que venha à sua cabeça agora. Você grava cada emoção, qualquer, mesmo os pensamentos mais estúpidos ou assustadores. Para superar a resistência interna, especialistas em escrita livre é aconselhável usar um cronômetro. Coloque, por exemplo, por 15 minutos e escreva até o tempo acabar.
• Um diário de gratidão e um diário de sucesso. Eles o ensinarão a estar atento e a perceber até mesmo eventos ou impressões menores. A essência é muito simples: você escreve a quem e pelo que pode agradecer hoje. Qualquer opção: do seu amado a um transeunte casual que o animou com uma inscrição engraçada em uma camiseta. Ou comemore conquistas pelas quais você pode se elogiar - qualquer coisa, mesmo aquelas que parecem mínimas.

4. Meditar

Sobre os benefícios12 Benefícios da meditação baseados na ciência meditação, você pode falar por muito tempo. Não só aumenta a consciência, mas também ajuda a melhorar o sono, lidar com a ansiedade, reduzir a pressão arterial, melhorar a atenção e a memória. E esta é apenas uma pequena parte dos efeitos positivos.

Para muitos, a meditação parece difícil e às vezes até assustadora. Alguns pensam que este é um conhecimento secreto revelado apenas a alguns poucos selecionados. Outros têm certeza de que a meditação leva muito tempo para ser aprendida e simplesmente não funciona. Ainda outros acreditam que é exclusivamente religioso ou mesmo sectário prática. Se você também pensa assim, tente a meditação da atenção plena.Mindfulness: como fazer.

• Escolha um lugar calmo e tranquilo, sente-se ereto - na beira de uma cadeira ou no chão com as pernas cruzadas à moda turca.
• Feche os olhos, coloque as mãos nos joelhos e respire fundo algumas vezes. Comece a "escanear" lentamente as sensações em seu corpo, do topo da cabeça aos dedos dos pés.
• Ouça cada parte do corpo, capte as sensações que surgem ali: pulsação do sangue, calor, desconforto ou, ao contrário, relaxamento.
• Em seguida, passe a observar sua respiração. Respire em um ritmo que seja confortável para você, tentando estar ciente de cada inspiração e expiração - como o ar entra e sai de suas vias respiratórias, como seu peito se expande e desce e como seu corpo se balança.
• Se alguns pensamentos e experiências tentam distraí-lo (e tentam, os pensamentos param impossível), tente observá-los enquanto observa as nuvens no céu ou aqueles que passam máquinas. Considere-os e deixe-os voar sem arrastar você.
• Se algum pensamento ainda persistir, lembre-se de que não há nada com que se preocupar. Volte a observar sua respiração.
• Continue meditação tanto quanto você quiser.

Se você não tiver tempo algum, pode fazer mini-meditações durante o dia. Deixe-o de lado por alguns minutos, feche os olhos e olhe dentro de você. Pergunte a si mesmo o que está sentindo agora, que sensações está experimentando em seu corpo, que pensamentos estão passando por sua cabeça. Perceba-se aqui e agora e novamente mergulhe no turbulento fluxo da vida.

5. Encontre um passatempo tranquilo

Praticar a ponderação medida pode ajudá-lo a se concentrar no momento, aumentar a concentração e relaxar. Aqui está o que você pode tentar:

• Jardinagem. E para isso não é necessário comprar uma casa com lote. Um pequeno jardim pode ser organizado na sua varanda. Ou você pode até mesmo coletar e organizar um lindo florário - um jardim em miniatura em um aquário, jarra, garrafa ou outro recipiente.
• Needlework. Pode ser crochê e tricô, bordado, confecção de peluches, lã de feltragem, patchwork e assim por diante. Essas atividades não apenas treinam a atenção plena, mas também acalmam. E você também terá um boné, cobertor ou brinquedo pronto para usar.
• Fabricação de argila. Ceramistas (profissionais e amadores) costumam dizer que trabalhar com argila é muito meditativo. Vale a pena começar - e você irá mergulhar completamente no processo e se concentrar em seus sentimentos e em como o material muda sob seus dedos. Experimente esculpir em casa com argila auto-endurecedora ou contrate um estúdio de cerâmica onde você pode queimar e polir seu artesanato.
• Criação de miniaturas. Por exemplo, fazer pequenas casas e quartos. Você precisará criar um design, escolher materiais, cortar, barbear, moldar e pintar muitos pequenos objetos e detalhes. O trabalho é meticuloso e ensina definitivamente a estar "aqui e agora".
• Desenho ou caligrafia. Você bombeará não apenas a consciência, mas também os olhos, o sentido das cores e as habilidades motoras finas. O principal (como em todos os parágrafos anteriores) é focar totalmente no processo. E não inclua programas de TV, podcasts ou audiolivros em segundo plano.

Você pode pensar em outra coisa para fazer. O principal é que você pode fazer isso sem pressa, direcionando toda a sua atenção para o que está fazendo.