O que você precisa saber sobre o meu sonho de sono
Saúde / / December 19, 2019
ala Pozdnyakov
Blogger Payture Time, iOS-desenvolvedor em ustwo.
Acontece que 2016 foi para mim um ano de sonho. Ou melhor, a falta dela - e, como consequência, um estudo em profundidade do tema. Na verdade, eu não dormir menos do que o trabalhador de escritório médio na cidade. Eu apenas não estou pronto para colocar-se com ele.
meu sonho
Eu tenho um ponto de referência - os períodos de minha vida quando eu estava trabalhando em casa e poderia dormir em qualquer momento conveniente para mim. Lembro-me como limpar minha mente era como muito melhor que eu poderia tomar decisões. Agora me sinto única 50-60% desse estado.
Além disso, eu costumava ouvir o seu corpo. Se ele diz que o sono um pouco - muito pouco sono. Se ele diz que é necessário para ir para a cama às 4 da manhã em vez de 10 horas, então nós temos que ir para a cama às 4 da manhã. Quanto sofro, tentando me forçar a ir dormir à meia-noite - tanto Fico feliz quando eu posso ser produtivo durante toda a noite e uma boa noite de sono pela manhã.
Eu experimentei com sono, tentando me ensinar a dormir "direito", isto é, ir para a cama cedo e levantar-se cedo. Mas todos os experimentos terminou da mesma maneira: eu sabia que eu não me encaixava.
Um dia eu queria ir para a ioga, que começou muito cedo na manhã, e eu treinei por um mês para se levantar às 6 da manhã. Yoga tem corrido bem, mas a partir das subidas anteriores Recusei-me no dia seguinte, porque eles me trouxe só o sofrimento - e nenhum benefício. Por volta da mesma maneira que eu sinto quando o meu jet lag mudanças no horário de sono para um momento anterior. Importa o quanto eu dormia, o sono não funciona.
Seja uma coruja - normalmente
Acredita-se que se levantar cedo - isso é legal. Levantar-se cedo é aconselhável todos os livros para aumentar a eficiência e a cada segundo "regra de vida".
Acredita-se que todas as grandes pessoas acorde cedo. Na verdade, ele certamente não é o caso. Entre as muitas corujas celebridades (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), uma conexão direta entre o sucesso ea ascensão tempo lá.
Em 2016, Brian Resnick do Vox publicou um artigo sob o título consoladora "A ciência diz que se você não é um pássaro adiantado, que nunca se tornou." Ele afirma que o horário de sono "padrão" 23:00-07:00 é o natural só 40% das pessoas.
Muitas pessoas sabem que todos nós temos um relógio interno, o que ajuda a manter um ciclo constante sono. Muito menos sugerem que estes relógios são diferentes.
Há corujas - aqueles cujo horário de sono é deslocado para a frente, e há cotovias - aqueles cuja programação é deslocado para trás. A mudança pode ser pequeno, mas pode ser extremamente grande - por exemplo, 0,2% das pessoas preferem ir para a cama em cerca de quatro horas. Muitas vezes, essa mudança a ocorrer em adolescentes, mas com a idade pode ser gradualmente reduzida.
A boa notícia é que esta mudança é determinado pelos nossos genes, e discutir com eles é perigoso: pode ser prejudicial à saúde. Portanto, é melhor parar de lutar uns com os outros e tentar determinar o que época do sono lhe convier mais. O conselho mais comum que eu conheci - deslocou horário de sono por 30-60 minutos e observar a reação do organismo. Às vezes uma meia hora extra pode melhorar significativamente a situação.
duração do sono
A duração óptima do sono, também, todo mundo tem sua própria. A média pessoa saudável precisa de cerca de 7 horas e 40 minutos de sono - 7,63 horas para mulheres e 7,76 para homens (Se nossos corpos poderiam falar, James Hamblin).
Há pessoas que estão faltando e 4:00, mas eles são poucos. Não tente isso em casa: cerca de privação de sono começar a falar com a duração do sono de menos de 7 ou 6,5 horas. E alguns para recreação precisa de todos 10 horas.
dormir tanto quanto você quiser.
Às vezes longo sono pode ser um sintoma de algum tipo de problema no corpo. Mas se você todo é vida dormir mais de oito horas em uma base regular ou apenas dormir fora do fim de semana, depois da semana de trabalho, então nada para se preocupar.
Mais precisamente, um pouco de sono - não é uma boa ideia, é melhor para dormir todos os dias o mesmo número de horas em um e ao mesmo tempo. Mas se havia uma falta de sono, a mais dormir na noite seguinte - é uma reação natural do corpo cansado.
jet lag
Depois de um vôo de um fuso horário para já não coincidem com o ritmo diário mais ritmos circadianos humanos. O sono ainda quer no momento "velho", independentemente da hora do dia na localização geográfica atual.
Quanto maior a diferença no tempo, o mais difícil é mais forte horário de sono mudou e mais tempo para voltar ao normal.
Assim, é melhor para fazer de este para oeste, em vez de vice-versa. Acredita-se que no primeiro caso a cada meia hora diferença de horário vai precisar de um dia de recuperação; no segundo - em cada hora. Por exemplo, se a diferença de tempo é de 3 horas, durante o vôo para o oeste vai precisar de 2 dias, e durante o vôo para o leste - 3.
Eu moro em Londres, eu dormir confortavelmente 2-10. O mais difícil que eu já experimentei jet lag após o vôo em BaliSe a diferença para Londres - 8 horas. Os primeiros dias que eu fui para a cama em seu horário habitual, só o tempo de Bali não era muito conveniente: dez horas - seis horas. Senti-me, ao mesmo tempo bem, mas eu recebo dia muito estranho: pequeno-almoço, dormir, jantar, leitura noite no café da manhã.
Endireitar programar melhor a maneira mais calma. Só não dormir um dia como possível, mas é desagradável. Melhor sono, mas um pouco menor do que o habitual, e, em seguida, ir cedo.
Jet lag após o voo de retorno foi também divertido. Tornei-me muito sono e acordar muito cedo. O 9-10 já está previsto na sequência do 5-7. Dado que eu sou uma coruja da noite, eu estava muito triste por minhas noites e dormir o suficiente, eu não sentia. Para voltar ao normal precisava de uma semana inteira.
Jet lag afeta não apenas o sono, mas também sobre o apetite e humor.
Eu costumo sentir bem meu corpo, mas após um longo vôo de repente já não sente fome. No entanto, comer demais e também. Eu não pode facilmente ter um dia inteiro, e eu comer muito de uma só vez, e eu vai se sentir da mesma maneira. A melhor coisa que você pode fazer nesta situação - para monitorar a regularidade das refeições, até que o corpo não está pronto para fazê-lo sozinho.
privação do sono
Falta de sono ou privação do sono - uma falta de, ou falta de sono; leva a uma deterioração do cérebro, mau humor, aumenta o risco de algumas doenças. Foi usado para torturar, mas a maioria das pessoas terá seu próprio lazer. É muita coisa para fazer, muito pouco tempo, muita influência do mundo exterior em nosso horário de sono.
Corujas especialmente difícil: treinamento e horas de trabalho são geralmente orientadas para Lark, eo resto cai sob a adaptarem-se. A programação padrão (5 dias, 2 dias de folga) as pessoas um pouco de sono durante a semana, e do sono, em seguida, o fim de semana. Toda a situação um café pouco mais fácil, embora haja sorte como eu, cujo corpo não reage a ela.
Porque a falta de sono, muitos foram o hábito, é bastante fácil ignorar - no sentido de que a fadiga constante está se tornando a norma.
Me é tanto terrível e iguarias. Por um lado, basta pensar como louco o número de pessoas que sofrem de falta de sono agora (nos países desenvolvidos - cerca de um terço da população, enquanto entre as mulheres a figura acima). Por outro lado - imaginar o quanto a humanidade pode fazer se inicia apenas para conseguir dormir o suficiente. Mas para resolver o problema, é necessário compreendê-lo em primeiro lugar.
Falta de sono pode se manifestar de diferentes maneiras. irritabilidade constante, fome insaciável, aparência amarrotada, doença constante, desatenção e da capacidade de adormecer em qualquer momento conveniente e inconveniente. E, no entanto, estranhamente, você se transforma em uma coruja e sentir uma onda de força mais perto da noite. Assim, o corpo tenta levá-lo de volta ao sono normal, mas geralmente termina com o fato de que você voltar tarde e não dormir o suficiente.
Para quebrar o círculo vicioso, você precisa de um pouco de batota: Cansado no momento certo. Tente não relaxar à noite, não leia o Facebook e livros, e fazer coisas diferentes para a noite cansado e foi fácil adormecer. A maneira mais fácil de fazê-lo longe de casa, então simplesmente ir e vir para a cama.
Corujas estão em risco de algumas doenças (obesidade, depressão, doença cardíaca). Mas eu não vi estudos que dizem que os próprios ups recentes afectar negativamente a saúde.
O principal problema aqui é que a maioria das corujas constantemente ter bastante sono. Problemas semelhantes podem ocorrer ea cotovias, se eles precisam de trabalhar até tarde. Portanto, se o seu horário de sono natural era incompatível com o trabalho, eu só vejo uma saída: para alterar a programação. Por exemplo, este ano vou tentar chegar ao trabalho uma hora mais tarde. Neste caso, vou monitorar a reação do corpo, se isso não for suficiente, tente mover seu dia de trabalho ainda mais.
Como dormir?
Há muitas maneiras de ajudar seu corpo a adormecer. 1-2 horas antes de ir para a cama por sua vez, fora da TV, perto do laptop e colocar o telefone: luz telas azuis suprime a produção de melatonina. o tipo de programa f.lux eo modo Night Shift no iPhone pode ajudar um pouco, mas são também melhor não abusar dela, caso contrário, você pode aleatoriamente até a manhã para ler a fita Facebook.
condições ideais para o sono - cool (mas não frio) sala, o silêncio ea ausência de luz.
Aproximadamente os mesmos 1-2 horas para terminar o trabalho, exercício e outras atividades: o cérebro precisa para relaxar e se preparar para dormir. Você pode meditar ou ler um livro. Eu estava particularmente bem sacrificados audiobooks em Inglês.
Se você não pode cortar todas as luzes e barulho, você pode usar uma máscara e tampões de ouvido para dormir. Dormir melhor, ao mesmo tempo, mesmo nos fins de semana. Antes de ir para a cama não deve beber café e álcool: a primeira vai impedir o sono, eo segundo vai piorar a qualidade do sono. Se você não consegue dormir mais de 20 minutos, é melhor se levantar e fazer alguns negócios, enquanto o suficiente para não cansado para dormir tente novamente.
Para torná-lo mais fácil de acordar, você pode tentar usar um despertador inteligente. Alguns deles são capazes de acordar a pessoa com a ajuda da luz, simulando o sol do amanhecer. Outros nos acordar quando é mais fácil - no sono REM. E ao longo do tempo, você pode até aprender a fazer sem um despertador.
Quando você dormir horas suficientes, o seu corpo você acorda sozinho. Eu mesmo conheço algumas pessoas que gerenciá-lo regularmente, e mais eu às vezes também sorte.
A coisa mais importante - é a dormir quando quiser. E tanto quanto você quiser. Afinal, só você sabe o que é bom para seu corpo.