4 exercícios para as mulheres, destinadas a fortalecer os músculos da parte superior das costas
Saúde / / December 19, 2019
Este conjunto de exercícios Prevenção editor de revista, autor de livros sobre saúde, instrutor de fitness constantes Michelle (Michele Stanten) feito especificamente para mulheres. Apenas quatro exercícios vão ajudá-lo a fortalecer os músculos da parte superior das costas.
Fortalecimento dos músculos das costas - a questão não é apenas estética,. Eles estão envolvidos no levantamento de peso ajuda para sentar e ficar em pé. músculos das costas fortes retirado os ombros para trás, devido a que você parecer mais alto e mais magro. Qualquer trabalho (em casa ou no ginásio) para levar a cabo mais fácil e seguro quando a carga é distribuída uniformemente ao longo da espinha, e não só cai sobre lombar.
Fazer coisas listadas exercícios 2-3 vezes por semana. Este será o suficiente para ter um par de meses a notar os primeiros resultados.
1. halteres axiais ou halteres na inclinação
Levante-se para a posição inicial: pés largura dos ombros, costas retas, joelhos levemente dobrados. Na mão, pegue um haltere ou barbell. Com as costas retas, incline para frente 90 graus, ligeiramente cedeu na cintura. Direto ver para a frente. Mãos deixar oscile, palmas voltar-se para os joelhos.
Mantenha os cotovelos e levante as omoplatas, enviando-os para o lado. Mantenha essa posição por alguns segundos. Lentamente retorne à posição inicial.
Execute duas séries de 10-12 repetições com uma quebra de minutos entre eles.
Tente levantar pesos com a ajuda dos músculos das costas. Mantenha a coluna naturais dobra, não desleixo. Não tome peso muito pesado.
2. mãos de chumbo no rosto com um elástico
Sente-se na borda de uma cadeira, pernas mais largo do que a largura dos ombros. Na mão, pegue um elástico, envolvendo as mãos em volta das extremidades. mão puxar esquerda sobre sua cabeça, inferior direito para a 45 graus. Ambos os cotovelos devem estar ligeiramente flexionados e fita esticada.
Sem alterar a posição da mão esquerda, inferior direito para o nível mama. Mantenha a posição por dois segundos, então lentamente voltar à sua posição original.
Execute 10-12 repetições com a mão direita. Em seguida, descansar um minuto e repita para a mão esquerda.
Não use a força da inércia. Executar cada exercício o mais suave possível. Não desleixo.
3. Breeding halteres, sentado na encosta
Tome um haltere luz. Sente-se na borda de uma cadeira, as pernas são reunidos. Inclinar para a frente e deixe suas mãos pendurar livremente ao longo do bezerro. Cotovelos levemente dobrados, palmas das mãos voltadas uma para a outra.
Manter as lâminas e levantar os braços para o lado até o momento em que eles são paralelos ao chão. Mantenha a posição por dois segundos, então lentamente voltar à sua posição original.
Execute duas séries de 10-12 repetições com uma quebra de minutos entre eles.
Mantenha a coluna naturais dobra, não desleixo. Não forçar seus ombros. Siga o movimento devido aos músculos das costas.
4. Puxando halteres para seu peito enquanto estava
Levante-se para a posição inicial: pés largura dos ombros, costas retas, joelhos levemente dobrados. Tome um haltere, abaixe os braços, palmas das mãos voltadas para trás.
Mantenha os cotovelos lâmina e elevador através dos lados para o nível dos ombros. Mantenha a posição por dois segundos, então lentamente voltar à sua posição original.
Execute duas séries de 10-12 repetições com uma quebra de minutos entre eles.
Cuidado com os rolamento. Peito e ombros endireitar, baixar a lâmina para a coluna vertebral.