Como faço para começar a correr e se divertir
Livros / / December 19, 2019
Eu nunca ganhou uma competição e não correr com o ritmo de 3 minutos por quilômetro, mas tenho grande respeito por aqueles que alcançaram tal sucesso. Eu cresci nos subúrbios de Filadélfia e em vez fui a uma desportivos vários círculos criativos. Enquanto meus primos jogou futebol e participou em competições de pista e campo, eu olhava para eles das arquibancadas e disse a mim mesmo que eu não era um atleta. Ele viveu o seu medo, não sonha. Para falei a minha crença de que eu sou o meu próprio inspirado.
No entanto, eu era capaz de perepridumat si mesmo e você também será capaz de fazer.
Durante anos eu encontrei várias desculpas, mas em 2012 renunciou do escritório de advocacia "Paul Hastings" e foi para Londres para para se tornar um jornalista freelance e escrever artigos sobre os Jogos Olímpicos para o seu blog e algumas publicações (Newsweek e The Daily Besta). Desde então, eu corri milhares de quilômetros e se tornou um dos que foi capaz de vencer a corrida 80 e 160 quilômetros.
A coisa mais importante é que eu gosto. I desfrutar o momento quando o meu "não pode" é transformado em uma "lata". O prazer que nos dá
corrida, Você não pode comprar em uma loja de alimentos saudáveis ou fazer compras com sucos frescos. Correndo nos dá um senso de confiança e buzz que ganhar seu próprio trabalho, e não esperar, como um presente.Eu sei que este tipo de vida. Eu vivo isso. Quero compartilhar com você.
Escolha roupa
Vamos falar francamente. Tudo o que você precisa para ser executado - está em execução sapatos (mais top de esportes para as meninas) e calças esportivas, Claro, se você não participar da ultramaratona Burning Man, no deserto, onde os atletas executar nu. E isso é o suficiente!
Abaixo você encontrará uma lista das coisas mais necessárias. corredores constantemente a tentar vender uma tonelada de qualquer bobagem desnecessária. Não se deixe enganar por ele. Comece com um bom par de tênis, e no sétimo capítulo, vamos discutir um par de outros aparelhos divertidas que podem ser comprados.
1. tênis
Vá para a loja de desporto e pegar sapatos. Não um fato que mais lhe o modelo mais fresco e caro, por isso escolha com cuidado e não tenha medo de pedir conselhos de vendedores. Eu recomendo fortemente que você pré-examinar sua marcha para encontrar sapatos adequados.
2. fones de ouvido
Pessoalmente, eu parei de correr para a música, mas entendo que o bit rítmica ele ajuda você continuar se movendo. Escolha fones de ouvido de qualidade para o estilo de vida ativo, como Monstro wireless iSport sem fio Bluetooth, Yurbuds ou Jaybird X2 sem fios, porque eles são capazes de suportar uma variedade de vibração e resistente à água (não quebrar o contacto com as gotas suar).
3. topos de esportes e shorts esportivos
Para começar, basta escolher roupas confortáveis de seu guarda-roupa que não vai se irritar e, no caso de tops esportivos, apoia o peito. Sua roupa íngreme jogging, você vai ganhar mais tarde.
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4. água
Eu sempre respeitar as seguintes regras: se você estiver indo para executar mais de 40 minutos, você precisa beber água. Ele pode ser extraído dos bebedouros, que são encontrados na estrada, ou carry. Para corridas de menos de 40 minutos será suficiente para beber antes e depois das corridas, é claro, se a rua não é o calor desperdício pena.
5. motivador Página
Iniciar uma revista em execução, diário ou para configurar uma chamada placa de humor que vai apoiar o seu motivação. Também se inscrever para contas em redes sociais, que fazem você feliz e inspirar jogging.
6. documento de identidade
Apenas no caso, trazer sua carteira de motorista. Eu aconselho que você também obter uma pulseira especial, que será escrito em seus dados pessoais (nome, endereço e número de telefone).
7. relógios desportivos ou aplicativo para ser executado
Eles podem custar em qualquer lugar de vinte a várias centenas de dólares. Se você não se preparar para o Ironman Triathlon e você não precisa para medir vários parâmetros diferentes, primeiro você aplicativo gratuito bastante adequado Nike + Run Club ou Strava, para ajudar a determinar a sua velocidade e distância.
Prepare-se mentalmente e fisicamente
Em preparação para sua primeira maratona após separação, Superando milha após milha, eu estava curado da cura mental. E como brega como no livro "Eat, Pray, Love", cruzando a linha de chegada no Central Park, eu era uma pessoa diferente, uma versão melhor de si mesmo. Uma vez que você passar por cima da cidade amada, enviando os beijos de acabamento para amigos e familiares, e seu pescoço vai decorar uma medalha, você vai se sentir como um verdadeiro guerreiro. Eu sempre me lembro daquele momento, quando eu duvido arrepios.
Funcionamento - é um estilo de vida, maratona - esta viagem, cada corrida é aberta em caras novas para você. Tudo isso começa com o primeiro passo.
1. Não presuma que um programa com a alternância de corrida e caminhada - uma espécie de porcaria desnecessária
Fazer o que faz você se levantar do sofá, mesmo que às vezes você vai estar errado. Seja honesto consigo mesmo em relação aos níveis de saúde e fitness. Seja honesto com você mesmo. Isto é especialmente importante para os ex-atletas e aqueles que decidiram voltar a treinar após uma longa pausa. Aos poucos, você vai voltar à forma anterior, começar pequeno.
2. Não se preocupe se você encontrar algum desconforto
Você vai ter que se acostumar com as sensações desagradáveis e dor leve, mas você não deve sentir dor aguda e repentina. Se você não tem certeza de que você realmente tem algo dói, tentar ir um passo de cada minuto ou dois e ver se a dor vai desaparecer. Se você ainda tiver um problema, parar e consultar um especialista.
3. Você pode estar fora do ar, mas não sufoque
Se você sentir que você não tem ar suficiente, mesmo que dizer reduzir o seu ritmo. Inspire pelo nariz, boca exalar.
4. Dor e câimbras em meu lado - uma coisa comum para os corredores, os iniciantes, como os músculos ainda não estão acostumados com a carga
Aos poucos, isso vai passar. Se sentir desconforto, começam profunda respirar, Enchimento da abertura com ar. Levante as mãos, relaxe seus ombros, inclinar para a frente um pouco e esticar.
5. Ao escolher rotas para correr, olhar para passagem bem iluminada com um revestimento suave
calçadas pavimentadas antiquados ou trilhas escuras não são o melhor lugar para fazer jogging.
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6. Se você está indo para executar a menos de meia hora, você não precisa de trazer nada extra
Leve água, se é vital para você, mas antes de sair você não deve firmemente jantar ou pendurar em um monte de equipamento. Simplificar. Você, tênis e sportswear - isso é tudo o que você precisa.
7. Você vai ter dias ruins
Às vezes você apenas não pode animar-se e ir para fora. Tente novamente amanhã. É importante que você não desistir de tentar alcançar o meu objetivo. No entanto você escolher para si um momento conveniente e cumpri-lo. formação do hábito É preciso um longo tempo.
8. Não tente olhar fresco
Você está apenas começando, e ninguém espera que você vai mostrar-se imediatamente como um atleta profissional. Concentre-se nas sensações.
9. Faça uma escolha em favor das tecnologias "orçamento"
Talvez um dia você comprar o complexo e GPS-relógio mais com todos os sensores. Modelo com características impressionantes. Mas agora, no início, eles não precisam.
10. passar por um exame médico
Certifique-se de que você pode executar. para fazer isso, passar por um exame médicoPara avaliar os indicadores de saúde do corpo. Quando você começa a medir o tempo e distância percorrida, é bom saber a sua pressão arterial, pulso em repouso, os níveis de colesterol e nível de condicionamento físico geral.
Aquecer antes de correr
- Movimentar-se e caminhar por 5 minutos. Se você começar imediatamente a prazo, você corre o risco de ferimento. Comece com uma caminhada ou corrida leve para aquecer os músculos e para dispersar o sangue.
- Aceleração. Para desenvolver a velocidade, melhorar a aptidão física e aquecer, correndo deve começar com a aceleração, ou seja, passos longos, algo como correr com um altamente levantada coxa. Técnicos realizar acelerações podem variar, mas o ponto do exercício é acelerar nos primeiros 20-30 segundos e depois abrandar. Aceleração aumenta o comprimento do passo e permite que você altere as pernas muitas vezes. Após vários minutos, corrida leve acelera gradualmente a cada 100 metros, e depois voltar para corrida fácil.
- alongamento dinâmico. Estática exerce quando você bloqueia os músculos em uma posição, esticá-los. Antes de uma corrida não é recomendado para executar o alongamento estático enquanto esfria e não aquece muscular, enquanto alongamento dinâmico melhora a flexibilidade e relaxa os músculos. exercícios dinâmicos podem incluir correr com canela zahlostom, degraus laterais, squats, balanços e dinâmica inclina para a frente (movimento para a frente, uma elevação da perna e tocar o dedo do pé do oposto mão). Antes de iniciar a realizar treino prazo dinâmica durante 5 minutos. Então você aquecer os músculos, mas não me canso.
executar corretamente
econômico técnica de corrida Ele permitirá que você se mover mais rápido. No entanto, alguns entre os mais famosos atletas correndo imperfeitamente. Por exemplo, Paula Radcliffe, especializada em corrida de longa distância, é conhecida por sua marcha desajeitado, porém hoje é considerado o corredor mais rápido da maratona entre as mulheres. No entanto, erros que levam a danos pessoais, não contribuem para a eficácia da formação. De uma forma ou de outra, eu às vezes ela faz. Que erros você pode encontrar:
- Durante a execução, você tira a mão também para os lados - para que ele cruza o centro do peito. Isto leva a custos de energia adicionais. Mantenha os braços para a frente, com os cotovelos em 90 graus. Mantenha a mesma posição, os braços de retração trás, cotovelos apertada contra o peito. Eu aconselho você a prática diante de um espelho.
- Nós ombros arredondados e desleixo, quando se cansam e / ou torso músculos do nosso subdesenvolvido. Certifique-se de prestar atenção ao trabalho com o torso e todo o corpo durante o exercício: a poucos minutos a correr alta levantar os ombros, e depois relaxá-los especificamente e abaixar. Às vezes, durante a execução não podemos encaminhar. Esse impulso vem dos tornozelos, então ssutulennye ombros não são a única causa distúrbios em execução técnica.
- Quando você apertar os punhos, a sua velocidade cai. Imagine que em cada mão você encontra chipsine, então apertar os dedos para não quebrá-lo.
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- Às vezes, tentando correr mais rápido ou para superar a maior distância que você está fazendo muita aceleração. Como resultado, quando você terra, toda a carga cai sobre o pé, e a velocidade continua a mesma. Para evitar isso, tentar acelerar o movimento de braços e pernas para a mudança mais rápida. Cuidado para os pés sincronicidade e mãos, isto é todas as suas partes do corpo devem trabalhar simultaneamente. Se as mãos são mais lento, isso leva a um andar desajeitado, e vice-versa. Teoricamente, você deve tocar o chão quando a perna é estritamente sob o seu tronco. Olympian Jack Daniels acreditava que 180 passos por minuto - este é o ritmo perfeito para a corrida. Em princípio, esta taxa é considerada padrão.
- Não deve pousar no calcanhar, porque é o seu pé toca o chão duas vezes: calcanhar direito e, em seguida, dedo do pé, e não o meio do pé. Parece que tudo está claro, mas algumas pessoas simplesmente não sabem como executar o outro lado. Eu nunca tinha sido de tal forma que eu nunca ter desembarcado no calcanhar durante maratonaEspecialmente quando tenho pernas cansadas. Claro, há sempre que a técnica correta na corrida, tornando-o mais seguro e mais eficiente. Acho pouso no meio do pé suaviza o golpe e melhora a eficiência, mas não vejo nada de errado se a carga cai sobre o calcanhar. Pense no movimento do corpo como um todo. Se você acha que algo está errado, talvez ele deve ser alterado.
- Muito lento executando um impacto negativo sobre o seu veículo. A melhor maneira de treinar os músculos para carregar e trabalhar em seu corpo - uma alta velocidade de corrida na pista. Foco sobre os movimentos das mãos, dos pés e mudando o ritmo. Controlar a sua respiração, conecte seus músculos abdominais, relaxe seus ombros e certifique-se de não dobrar para a frente (para evitar este foco em todo o corpo desde o tornozelo até o topo).
Comum entre os corredores, esses erros são os mais comuns.
Robin Arzon - ultramarafonets, um treinador profissional e uma pessoa feliz. Seu lema - "Cale a boca e correr." Em «Shut Up and Run. O manifesto de liberdade e magreza"Robin me contou o que inspirou a corrida e isso não ajuda a motivação perder, programa de preparação compartilhada para a corrida em diferentes distâncias e métodos de recuperação após grande cargas.
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