5 círculos do inferno: um treino legal para calorias gastos acelerados

Como fazer o exercício

Definir um temporizador e fazer cada exercício por 40 segundos. O resto dos minutos 20 segundos descansar e ir para o próximo. Se você está com falta de ar, e a intensidade diminui fortemente, você pode alterar o tempo de 30 segundos de trabalho e 30 - Recreação.

O complexo é composto por cinco exercícios:

• Saltar "pés juntos, pés separados" 3 + 1.
• "Tiger de joelhos."
• Agachamentos e "saltar o prisioneiro."
• Elevação das pernas para a placa traseira.
• "Break Dancer" com os pés tocando.

Ao fazer o último exercício, começar de novo. Tudo que você precisa para executar cinco voltas. Você pode fazer complexa temporizador vídeo abaixo, e no final do círculo para voltar ao início. Em conclusão fazer puxão.

Como fazer os exercícios

Saltar "pés juntos, pés afastados" 3 + 1

Faça "pés juntos, pés afastados," três salto e, em seguida, saltar mais alto, tentando fazer com que os joelhos até o peito. Se você começar a sufocar, eliminar salto em altura fora do grupo.

Tiger de joelhos

durante ups

esticar a imprensa e as nádegas para a cintura não afundar. Certifique-se de que os cotovelos foram enviados de volta, não os lados. Come-se com dois cotovelos de uma vez, ao invés de um por um.

Se isso é muito difícil, siga as flexões normais, sem baixar os cotovelos, ou flexões com os joelhos.

Agachamentos e "saltando o prisioneiro"

Faça duas squats ar e dois saltar para fora do agachamento. Durante os sit-ups, certifique-se que o calcanhar não é fixo no chão, e as costas permanecem retas. Não descanse suas mãos em seu pescoço, tome cuidado para não deixar cair o peito - ela tem que olhar para a frente em todas as fases do exercício.

Se você não pode manter o corpo em linha reta, as mãos cruzadas na frente dele e fazer o exercício também.

Levantar as pernas na barra de volta

Puxar o corpo numa linha recta, diminuir os ombros. Por sua vez levantar a perna reta, tensão nádega que a bacia não é mal começou, eo corpo foi direto para o final do exercício.

Se você não pode exercer, dobre os joelhos, pés lugar no chão e levantar as pernas para sair desta situação. Certifique-se a taça não hang loose.

"Break Dancer" com pés tocando

Durante reversão endireitar o joelho da perna levantada, mantenha os braços de suporte de ombro rebaixados.

Exortar o exercício, não levante um pé alto.

Como executar arrefecer

De cócoras na encosta

Tome um agachamento profundo com a forma adequada: os joelhos para fora, pressione os calcanhares no chão, costas retas. Mantenha essa posição por oito respirações.

Em seguida, postar a pélvis para cima e ir embora em inclinação. Tentar endireitar as costas, tanto quanto possível. Se a mão do chão, não é terrível, colocá-los na parte inferior da perna ou joelhos. Você será mantido na posição oito ciclos mais respiratórias.

O acesso ao cão postura focinho para baixo

A partir da inclinação abaixe os braços para o chão, suas mãos vão no chão e ficar em yoga asana "Focinho o baixo cão." Coloque as palmas das mãos no chão, endireitar as costas. Se o calcanhar vêm, assim, fora do chão e os joelhos dobrados, não assustador. Passe em uma pose próxima oito respirações.

estocada profunda com rotação do corpo

A partir da postura anterior fazer um passo em frente perna direita e coloque o pé ao lado da palma da mão. Endireitar o joelho de trás de pé perna. Certifique-se que ambas as coxas foram enviados para a frente.

Expandir o corpo direito, levante o braço direito do chão e levou imediatamente ao teto. Tente, tanto quanto possível para implementar o corpo, olhar para a palma da mão levantada. Espera por oito respirações, em seguida, alterar as pernas e repita para o outro lado.

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