Bombeamento: treinos leves com halteres fortalecerão os músculos de todo o corpo
Miscelânea / / September 12, 2023
Uma excelente opção para iniciantes.
Este complexo combina movimentos de bombeamento para a parte superior e inferior do corpo. Agachamentos e estocadas trabalharão os quadris e as nádegas, enquanto a posição deitada trabalhará os braços e ombros. Os músculos centrais também receberão um bom treino.
Ao mesmo tempo, não há flexões, flexões ou exercícios complexos de coordenação, então qualquer pessoa saudável pode lidar com o complexo.
Como fazer o treino
Execute três rodadas dos seguintes exercícios:
- Agachamento com halteres e apoio de banco – 15 repetições.
- Estocada lateral com halter elevado até o ombro - 10 repetições em cada direção.
- “Lenhador” com halteres - 12 repetições em cada direção.
- Impulso no peito em posição de baixa prancha - 10 vezes.
- Cachos com halteres - 15 vezes.
Não descanse mais de 60 segundos entre os exercícios.
Como fazer os exercícios
Agachamento com halteres e apoio de banco
Segure halteres próximos aos ombros com os braços flexionados. Faça um agachamento, incline-se e coloque as mãos com halteres no chão. Com um salto, coloque as pernas na posição deitada, volte e endireite-se.
Repita o exercício. Tente agachar-se mais fundo, mas não levante os calcanhares do chão. Enquanto estiver deitado, certifique-se de que a região lombar não ceda - tensione o abdômen.
Estocada lateral com halter elevado até o ombro
Pegue o haltere com a mão direita e segure-o no ombro. Execute um lado estocada para a esquerda, ao mesmo tempo incline o corpo para frente e estique o braço, como se tentasse alcançar o chão com o projétil.
Endireite-se a partir da estocada e levante a perna esquerda, dobrando-a na altura do joelho. Retorne o haltere à sua posição original - segure-o com o braço dobrado próximo ao ombro direito. Repita desde o início.
"Lenhador" com halter
Afaste os pés na largura dos ombros. Segure o haltere com as duas mãos, vire o corpo para a direita e levante o haltere acima da cabeça, no lado direito. Levante o calcanhar do pé esquerdo do chão e vire-o para a esquerda. esta é a posição inicial.
Mova o haltere bruscamente na diagonal para baixo e para a esquerda, girando o corpo e dobrando os joelhos. Imagine cortar uma árvore com um machado. No ponto mais baixo o projétil deve estar próximo à esquerda joelho.
Volte à posição inicial e repita. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e não se esqueça de virar o corpo.
Linhas de prancha de urso
Fique em posição de prancha com as mãos nos halteres. Dobre as pernas nas articulações do quadril e dos joelhos em um ângulo reto e coloque os pés nas bolas.
Nesta posição, revezem-se na remada com halteres para seios. Em seguida, com um salto, coloque os pés na posição habitual de bruços e retorne também à prancha de “urso”. Repita.
Crunch com halteres
Deite-se de costas, segure o haltere pelas placas com as duas mãos e mova o haltere atrás da cabeça. esta é a posição inicial.
Levante as pernas e dobre os joelhos. Ao mesmo tempo, mova os braços com o haltere para frente e levante as omoplatas do chão. Leve o haltere até as canelas, volte à posição inicial e repita.
Escreva como você se sente após o treino.
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