Pumping: um complexo de 12 minutos que o ajudará a aquecer bem
Miscelânea / / August 22, 2023
Movimentos suaves e calmos permitirão que você sinta melhor seu corpo.
Se o corpo requer movimento, mas você ainda não está maduro para treinar, experimente este pequeno complexo. Vai aquecer e alongar perfeitamente os músculos dos quadris e nádegas, ajudar a eliminar a tensão e o aperto nos ombros e bombear um pouco os músculos do corpo.
Se você está trabalhando de casa, tente fazê-lo durante a hora do almoço ou logo após desligar o computador no final do dia. Você também pode usá-lo como um bom aquecimento antes de se exercitar na academia.
Como realizar o complexo
É composto pelos seguintes exercícios:
- Aquecendo os quadris em transições no chão.
- Golpes do "caranguejo" para a prancha do "urso".
- Elevar a pelve com alongamento.
- Movimento das omoplatas com giros.
Defina um cronômetro e faça cada exercício por um minuto, descansando entre eles por 30 segundos. Ao completar um circuito, descanse os 30 segundos prescritos e comece novamente. Complete dois círculos.
Não tenha pressa - mova-se devagar e sob controle, sem solavancos e movimentos bruscos.
como fazer exercícios
Aquecendo os quadris nas transições no chão
Sente-se no chão, dobre as duas pernas na altura dos joelhos e posicione-as de forma que a canela de uma fique na frente do corpo e a outra atrás dele. Levante a pélvis e mude a posição das canelas para o espelho.
Em seguida, fique de joelhos, empurrando a pélvis para a frente. Mova a perna atrás de você para a frente e coloque o pé no chão. Mova a pélvis para a frente - sinta como os músculos dos quadris e da perna são alongados. Em seguida, coloque o segundo pé no chão, saindo em agachamento.
Agora faça tudo na ordem inversa. Retorne a perna ao joelho, balance para trás, sente-se e leve a canela para trás do corpo. Mude as pernas novamente, levantando-se do chão e repita o mesmo do outro lado.
Golpes do "caranguejo" para a prancha do "urso"
Fique de quatro com os dedos dos pés dobrados para que seus pés fiquem nas bolas. Em seguida, levante os joelhos do chão, mantendo ângulos retos nas articulações do joelho e do quadril. Esta é a prancha "de baixa" - a posição inicial.
Levante o braço direito e a perna esquerda do chão e vire o estômago para cima pelo lado direito. Retorne o pé levantado e a palma da mão ao chão - esta é a posição do “caranguejo”. Em seguida, levante a perna direita e o braço esquerdo do chão e, novamente, pelo lado direito, retorne ao "urso" bar.
Continue assim até o final do intervalo.
Elevação pélvica com alongamento
Sente-se no chão, coloque as palmas das mãos atrás do corpo, dobre os joelhos. Coloque o tornozelo da perna direita no joelho da esquerda, aperte as nádegas e levante a pelve até a extensão total na articulação do quadril. Desça e repita. Não caia em ombros. Certifique-se de que eles são abaixados durante todo o exercício.
Realize o movimento por 30 segundos, depois troque as pernas: coloque o tornozelo do pé esquerdo no joelho do direito e finalize o intervalo nesta posição.
Movimentos escapulares com reversões
Fique de quatro. Junte as omoplatas como se fosse espremer um lápis entre elas. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abra as omoplatas o máximo possível.
Levante a mão direita do chão e coloque-a atrás da cabeça. Vire o peito para o lado, tentando direcionar o cotovelo para o teto o máximo possível. Segure por alguns segundos, abaixe a mão direita, passe-a sob a esquerda e abaixe o ombro direito até o chão. Deite a cabeça para o lado direito e fique nessa posição por um tempo, alongando músculos das costas e ombro.
Fique de quatro e comece a combinação novamente. Só agora, depois de reduzir e diluir as omoplatas, faça movimentos para o lado esquerdo.
Compartilhe suas impressões sobre o complexo nos comentários!
Leia também🧐
- Bombeamento: 4 exercícios legais que você definitivamente ainda não experimentou
- Treino do dia: 15 minutos de cardio vigoroso antes do trabalho
- 20 exercícios de coordenação que você pode fazer em casa