Bombeamento com dois kettlebells: 4 exercícios para uma pressão forte
Miscelânea / / April 04, 2023
Quatro movimentos irão carregar os músculos ao máximo.
Kettlebells são um ótimo projétil para bombear os músculos do corpo. Eles fornecem peso e instabilidade, então você tem que se esforçar o máximo que puder para manter seu corpo na posição.
Como resultado, tanto reto quanto oblíquo são perfeitamente bombeados. músculos abdominais, flexores do quadril, extensores das costas e, em alguns exercícios, os músculos da cintura escapular.
Como fazer o treino
Você precisa fazer os seguintes exercícios:
- Parte da ascensão turca com acesso ao joelho - 6 vezes de cada lado.
- Reorganizando o kettlebell na posição deitada - 8 vezes com cada mão.
- "Metrônomo" com dois pesos - 10 vezes no total.
- Trazer o joelho até o cotovelo com um kettlebell - 6 vezes de cada lado.
Tente mudar de lado sem pausas, mas entre os exercícios, faça pausas de 60 a 90 segundos.
As mulheres devem experimentar conchas de 8 a 12 kg, homens - 12 a 16 kg. Se você acha que pode lidar com esses pesos sem problemas, leve pesos mais pesado.
como fazer exercícios
1. Parte da ascensão turca com ajoelhado
Sente-se no chão, dobre a perna esquerda na altura do joelho, estique a perna direita para a frente e endireite-a.
Pegue o kettlebell com a mão esquerda e levante-o sobre a cabeça. Coloque a mão direita no chão longe da pélvis. Olhe para o projétil.
Apoiando-se na palma da mão direita, levante a pélvis do chão, dobre a perna direita e ajoelhe-se. Endireite totalmente o corpo, apoiando-se no joelho direito. Repita tudo na ordem inversa.
Coloque a mão direita no chão e, apoiando-se nela e no pé esquerdo, estique a perna direita para a frente e sente-se no chão.
2. Rearranjo do kettlebell em uma ênfase deitado
Dê ênfase deitado, apoiando-se nos braços de dois pesos. Mantendo um corpo rígido e tenso imprensa, reorganize uma das conchas para frente e para trás.
3. "Metrônomo" com dois kettlebells
Deite-se de costas e levante as pernas em um ângulo reto nas articulações do quadril. Esprema dois pesos para cima e deixe-os nessa posição. Mantendo as pernas retas juntas, abaixe-as para a direita até que a coxa quase toque o chão. Levante para trás e repita do outro lado.
Certifique-se de que a região lombar não sai do chão durante a execução. Não faça pausas entre as inclinações para a direita e para a esquerda.
4. Trazendo o joelho até o cotovelo com um kettlebell
Deite-se voltar, pressione o kettlebell com a mão direita e segure-o sobre o ombro. Estique a mão livre para o lado ou para cima - conforme for conveniente.
Aperte o abdômen, levante as pernas retas e mantenha-as a uma curta distância do chão. esta é a posição inicial. Dobre a perna direita no joelho e aproxime-a do cotovelo da mesma mão. Endireite e repita do mesmo lado.
Não abaixe as pernas até o chão até o final do exercício ou enquanto você aguentar.
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