Caminhe e vacine-se. 6 regras para ajudar a manter um coração saudável
Miscelânea / / August 30, 2022
Não fumar e ficar menos nervoso, infelizmente, não é suficiente. Aqui está o que mais fazer para quem não quer enfrentar doenças do sistema cardiovascular.
1. Pratique esportes e caminhe
As pessoas que se movem menos são mais propensas a desenvolveAtividade física / OMS hipertensão e doença coronária. Para um adulto precisarAtividade física / OMS 2,5-5 horas de atividade aeróbica por semana é natação, ciclismo, corrida e outras atividades durante as quais está acelerandoExercício aeróbico: as 10 principais razões para se exercitar / Mayo Clinic batimento cardiaco.
Se você não tiver tempo suficiente para um treino completo, tente usar todas as oportunidades para se movimentar. Por exemplo, caminhe para casa do trabalho, suba escadas com mais frequência. Os reais benefícios dessa educação física “cotidiana” foram comprovados em 2013. Um grupo de cientistas da América e Austrália descobrirHmwe H. Kyu, Victoria F. Bachman, Lily T. Alexander, John Everett Mumford, Ashkan Afshin, Kara Estep, J. Lennert Veerman, Kristen Delwiche, Marissa L. Iannarone, Madeline L. Moyer, Kelly Cercy, Theo Vos, Christopher J. EU. MurrayMohammad H. Forouzanfar. Atividade física e risco de câncer de mama, câncer de cólon, diabetes, doença isquêmica do coração e doença isquêmica eventos: revisão sistemática e acidente vascular cerebral de meta-análise dose-resposta para o Global Burden of Disease Study 2013 / O BMJque a rotina diária, incluindo caminhada regular e subir escadas, pode alcançar um alto nível de atividade e reduzir o risco de desenvolver doença cardíaca coronária em 25%, e acidente vascular cerebral 26%.
By the way, o movimento pode ser introduzido mesmo no trabalho sedentário. De vez em quando, faça uma pausa nas tarefas e faça ginástica simples. Você pode tentar ficar em pé por algumas horas por dia. Esse hábito, é claro, não substituirá um treino completo, mas alguns especialistas acreditam que melhorará a circulação sanguínea. capazAs mesas de pé são melhores para você? / Clínica de Cleveland.
2. Faça testes
Se uma pessoa consome muitas gorduras saturadas, como manteiga ou alimentos processados, seus níveis aumentam com o tempo. triglicerídeosComo diminuir seus triglicerídeos naturalmente / Cleveland Clinic e colesterolAlimentação saudável para o coração para ajudar a diminuir os níveis de colesterol / Cleveland Clinic. Este último também é chamado de colesterol ruim. Seu nível normal é 5 mmol/lColesterol elevado / OMS. Se houver mais colesterol, placas gordurosas podem aparecer nos vasos. Por causa deles cresceO que é colesterol alto? /NHS risco de acidente vascular cerebral fatal e ataque cardíaco. Idealmente, a primeira verificação de colesterol precisarTeste de colesterol / Clínica Mayo passar na idade de 9-11 anos. Retestes são dados a cada cinco anos. Mulheres com mais de 55 anos e homens com mais de 45 anos devem ter seus níveis de colesterol verificados a cada 1 a 2 anos. Se uma pessoa tem diabetes, os exames são solicitados com mais frequência.
Açúcar sanguíneo cresceAçúcar elevado no sangue (hiperglicemia) / NHS inclusive devido ao fato de haver muitos alimentos com carboidratos rápidos na dieta. Eles são encontrados em molhos, doces, pão branco, salsichas, doces e fast food. A concentração normal de glicose no sangue é o intervalo entre 3,9 e 5,6 mmol/lTeste de açúcar no sangue / U. S. Biblioteca Nacional de Medicina. Um aumento pode sinalizar o desenvolvimento de diabetes. Esta doença aumentaDiabetes / OMS duas a três vezes mais chances de ter um ataque cardíaco ou derrame. Pessoas saudáveis precisam ter seu açúcar no sangue verificado a cada três anos.
3. Tenha uma salada todos os dias
ÓtimoAlimentação saudável / OMS a quantidade de vegetais e frutas para um adulto é de pelo menos 400 g por dia. Mas é improvável que alguém meça verdes todos os dias para atingir o limite. É muito mais fácil adquirir o hábito de complementar regularmente seu almoço ou jantar com uma boa salada.
O fato é que quase todos os vegetais (exceto batatas) contêm fibras que fazem bem ao coração. Ela é ajudaFibra: o carboidrato que ajuda a controlar o diabetes / Centros de Controle e Prevenção de Doenças manter níveis normais de açúcar no sangue e reduzir o colesterol. E os verdes compensam a deficiência de micronutrientes. Por exemplo, espinafre ricoEspinafre, cru / U. S. Departamento de Agricultura vitamina A. Brócolis contémBrócolis, cru / U. S. Departamento de Agricultura ácido fólico, potássio e manganês. em couves de bruxelas um monte deCouves de Bruxelas, cruas / U. S. Departamento de Agricultura vitaminas C e K.
Para não ficar entediado com a mesma coisa, selecione os ingredientes da salada de acordo com a estação. No verão - pepino, abobrinha, cebolinha. No inverno - repolho, cenoura, beterraba. Improvise com molhos, invente adições interessantes para uma deliciosa crocância, como grãos germinados ou sementes de linho.
Se você não gosta de vegetais crus, tente fritá-los ou refogá-los. Ensopado de frango vai bem com pimentão. E funchose - com uma salada de pepinos quebrados.
4. Não pule as vacinas
Complicações cardiovasculares - segundoNischit Baral, Prakash Adhikari, Govinda Adhikari, Sandip Karki. Influenza Myocarditis: A Literature Review / The Cureus Journal of Medical Science causa mais comum de morte por gripe. O vírus, entrando no músculo cardíaco, causa inflamação - miocardite. Por sua vez, provoca insuficiência cardíaca. Portanto, os especialistas recomendarGripe e pessoas com doença cardíaca ou história de acidente vascular cerebral / Centros de Controle e Prevenção de Doenças tomar uma vacina contra a gripe anualmente. Para não se esquecer disso, você pode iniciar um calendário online e escolher as datas convenientes com antecedência. Como regra, a vacinação em massa começa em setembro-outubro.
Além disso, a cada 10 anos ser vacinadoVacina contra difteria e tétano (via intramuscular) / Clínica Mayo da difteria e do tétano. Essas doenças piorarVacina contra difteria e tétano (via intramuscular) / Clínica Mayo trabalho do coração, sistema nervoso e respiratório. Às vezes, miocardite conduzMiocardite / Clínica Mayo e rubéola. Na maioria das vezes, as crianças são infectadas com ela, então a vacina contra a rubéola é administrada aos 12 meses, aos 6 anos e até os 17 anos. Mas também há casos da doença entre adultos. Se você não foi vacinado antes, os especialistas recomendam se vacinar entre os 17 e os 25 anos.
5. Vá para a cama ao mesmo tempo
Para um adulto precisarAT‑A‑GLANCE: Sono Saudável / Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dormir pelo menos 7 horas por dia. A privação do sono afeta os níveis de pressão arterial. Geralmente diminui durante o sono e a insônia conduzComo o sono afeta a saúde do coração? / Centros de Controle e Prevenção de Doenças ao fato de que o coração trabalha em altas potências por mais tempo do que o necessário. Para evitar tais problemas, especialistas recomendarInsônia/NHS ir para a cama e acordar mais ou menos à mesma hora todos os dias.
O regime gradualmente se tornará um hábito, especialmente se você ajudar o corpo no início. tentar não beberInsônia/NHS álcool, chá forte ou café pelo menos seis horas antes de dormir. E em cerca de uma hora, comece a relaxar: desligue o smartphone, tome um banho, leia um bom livro. Certifique-se de que nada está bloqueando você. Se você acordar com sons ou luzes, compre tampões para os ouvidos, uma máscara e cortinas blackout. Também vale conferir se o colchão, cobertores e travesseiros são confortáveis. Se os problemas de sono o atormentam regularmente, não será supérfluo consultar um especialista.
6. Pesar e medir a pressão arterial
Vale a pena verificar periodicamente três importantes indicadores de saúde. Estes são índice de massa corporal (IMC), circunferência da cintura e pressão arterial.
O IMC é calculado pela fórmula peso (kg) / altura² (m). Se o resultado estiver entre 18,5 e 24,9, então tudo está em ordem com o peso.
IMC acima de 30 Ele falaObesidade e sobrepeso / OMS sobre a obesidade, que provocaDiabesidade: como a obesidade está relacionada ao diabetes / Cleveland Clinic diabetes tipo II. Mesmo um índice de 25 - um pouco acima da norma - indica excesso de peso. Ele também levantaO que é diabetes tipo 2? /NHS o risco de ficar doente.
Às vezes, os depósitos se acumulam não apenas sob a pele, mas também ao redor dos órgãos abdominais. isto gordura internaCalculadora de peso saudável IMC / NHS, cujo excesso é ruim para o coração. Portanto, vale a pena verificar a circunferência da cintura mesmo com peso normal. A figura ideal para homens é de até 94 cm. Para mulheres - até 80 cm.
Fazer amizade com um tonômetro também não será supérfluo. pressão arterial normal contaPressão Arterial / Cleveland Clinic 120/80. Se os indicadores por vários dias forem iguais ou superiores a 140/90, vale a pena consultar um especialista. Segundo a Organização Mundial da Saúde, mais de um bilhão de pessoas entre 30 e 79 anos em todo o mundo SofraHipertensão / OMS condição patológica perigosa - hipertensão. Muitas vezes a doença é assintomática. Portanto, é necessário medir a pressão pelo menos uma vez por ano mesmo para quem não se queixa de mal-estar.
Para a prevenção de doenças cardiovasculares, é importante notar mudanças suspeitas no corpo a tempo. Cientistas da Universidade Politécnica Pedro, o Grande de São Petersburgo criada um protótipo de um dispositivo que permitirá monitorar o estado dos vasos sanguíneos usando um smartphone. O sensor é fixado no pescoço, próximo à artéria carótida ou braquial, e analisa a frequência cardíaca. Quaisquer violações da frequência das contrações e outras anomalias são registradas. Graças a esses dados, os especialistas poderão diagnosticar hipertensão, trombose, aterosclerose e varizes.
Os cientistas planejam colocar o dispositivo no mercado no próximo ano. O dispositivo pode ser comprado por 1,5-2 mil rublos. No futuro, eles querem usar essa tecnologia para medição não invasiva dos níveis de glicose no sangue.