Bombeamento: treino duro para abdominais e ombros com dois kettlebells
Miscelânea / / August 16, 2022
Você provavelmente não experimentou esses exercícios.
Neste complexo, os exercícios padrão para a imprensa são combinados com movimentos para desenvolver a estabilidade dos ombros e do corpo. Como resultado, você não apenas fortalece seus músculos abdominais, costas, ombros e braços, mas também desenvolve mobilidade articular e senso de equilíbrio.
Como fazer um treino
O complexo consiste nos seguintes exercícios:
- Torcendo com um kettlebell na mão.
- Segurando o kettlebell de cabeça para baixo na mão direita.
- Segurando o kettlebell de cabeça para baixo na mão esquerda.
- Circule o kettlebell ao redor da cabeça.
- "Barco" com acesso à "esquina".
- Metade ascensão turca com um kettlebell na mão direita.
- Metade do elevador turco com um kettlebell na mão esquerda.
Defina um cronômetro e faça cada movimento por 30 segundos, alternando com 30 segundos de descanso. Todo o complexo levará 7 minutos.
Como fazer os exercícios
Ao escolher o peso do kettlebell, seja guiado por suas capacidades. Se você conseguir completar 10 torções de cada vez, o projétil é adequado para você, caso contrário, leve o isqueiro do kettlebell.
Torcendo com um kettlebell na mão
Deite-se no chão, pegue o peso com as duas mãos pela alça com a parte de baixo para cima. Mova o projétil atrás da cabeça, levante as pernas retas do chão e pressione a parte inferior das costas contra o tapete. esta é a posição inicial.
Dobre os quadris e os joelhos e mova os braços para a frente como se quisesse agarrar os joelhos. Retorne à posição inicial e repita. Mantenha os pés no chão até o final do intervalo. Certifique-se de que na parte inferior do exercício não haja deflexão na parte inferior das costas.
Segurando o kettlebell de cabeça para baixo
Fique de joelhos, pegue o kettlebell e mova-o para a posição de cabeça para baixo, segurando-o no peso em um braço dobrado. Já nos primeiros 5 a 10 segundos, você sentirá que, junto com o braço e o ombro, as linhas retas e músculos abdominais oblíquos.
Circule o kettlebell ao redor da cabeça
Fique de joelhos, pegue o peso com as duas mãos pela alça e vire-o de cabeça para baixo. Circule o projétil ao redor da cabeça, tentando se mover em toda a sua amplitude. Em seguida, estique os braços acima da cabeça, abaixe o kettlebell e repita do outro lado.
"Barco" com acesso ao "esquina"
Coloque dois kettlebells ao lado de seus quadris e deite-se entre eles de costas. Levante as pernas e os ombros do chão, estique os braços acima da cabeça. Esta posição inicial ébarco». Verifique se a parte inferior das costas está pressionada no chão, aperte a prensa.
Em seguida, levante o corpo e coloque as palmas das mãos nos pesos, colocando-os sob as têmporas. Rasgue a pélvis do chão e vá para o "canto", dobrando as articulações do quadril em um ângulo reto. Endireite os joelhos e certifique-se de que os calcanhares não toquem o chão.
Mantenha essa posição por alguns segundos, volte para o "barco" e repita.
Meia Ascensão de Kettlebell Turco
Deite-se de costas, dobre a perna direita na altura do joelho e coloque o pé no chão. Pegue o kettlebell em sua mão direita e empurre-o para cima. Levante as omoplatas do chão, transferindo um pouco do seu peso para o antebraço esquerdo e, em seguida, sente-se com a palma da mão no chão.
Levante a pélvis do chão, segurando o kettlebell em um braço reto levantado, pressione e abaixe a pélvis de volta ao tapete. Repita a sequência de movimentos na ordem inversa: abaixe o antebraço esquerdo no chão, deite-se de costas e repita desde o início.
Se você está tendo muita dificuldade, pode eliminar o supino fazendo apenas metade da subida turca e voltando.
Escreva nos comentários qual exercício foi mais difícil que outros.
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