Bombeamento: complexo de kettlebell para equilíbrio perfeito e ombros fortes

Esta é uma versão reduzida de repetições do Arnie CrossFit. Combina exercícios complexos para força e estabilidade dos ombros, coordenação e equilíbrio, além de movimentos mais simples, mas intensos, projetados para aumentar a resistência.

Como fazer o treino

Faça os seguintes exercícios um após o outro:

• 8 elevadores turcos com kettlebell;
• 20 balanços de kettlebell;
• 8 agachamentos com kettlebell na mão direita;
• 20 balanços de kettlebell;
• 8 agachamentos com kettlebell na mão esquerda;
• 20 balanços de kettlebell;
• 8 elevadores turcos com um kettlebell na mão direita.

Se você nunca experimentou escaladas turcas antes com um kettlebell, para começar, pegue o projétil mais leve possível ou repita a sequência de movimentos sem peso algum.

Depois de dominar a técnica, você pode passar a trabalhar com pesos ideais. As mulheres devem escolher pesos 12-16 kg, homens - 16-24 kg.

Como fazer exercícios

Elevador de kettlebell turco

Deite-se de costas, estique a perna direita, dobre o joelho esquerdo e coloque o pé no chão. Empurre o kettlebell para cima com a mão esquerda, endireite e trave o cotovelo. Coloque a mão direita no chão, com a palma para baixo.

Segurando o kettlebell com o braço esticado, levante as costas do chão, dobre o braço direito no cotovelo e transfira o peso do corpo para o antebraço. Em seguida, mova o membro de apoio do cotovelo para a palma da mão e vá para a posição sentada.

Levante a pélvis do chão, dobre a perna direita, mova-a para trás e coloque-a no joelho. Levante o corpo e implante ancas de modo que ambos os ossos da pelve olhem para a frente e a perna direita seja direcionada para trás. Estique o braço livre para o lado para se equilibrar.

Segurando o kettlebell acima da cabeça, levante-se dos joelhos e endireite-se completamente. Em seguida, faça tudo na ordem inversa: sente-se no joelho direito, vire o quadril direito para o lado e coloque a palma da mão direita no chão, mova a perna direita para a frente, abaixe a pélvis no chão, incline-se sobre o cotovelo direito, deite-se de costas com um kettlebell sobre o corpo e retorne à posição inicial posição.

Agachamento com kettlebell em uma mão

Coloque os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitos. Levante o kettlebell acima da cabeça com o braço estendido, travando o cotovelo.

Certifique-se de que o ombro levantado esteja próximo à cabeça, em algum lugar no nível de sua orelha. Estique o braço livre para o lado para se equilibrar.

Fazer agachamento completo - abaixo do paralelo dos quadris com o chão, depois endireite e repita.

Kettlebell Mahi

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, pegue o kettlebell pela alça com as duas mãos. Dobre os quadris, incline o corpo para a frente e deslize o kettlebell entre as pernas para balançar. Dobre os joelhos um pouco, mas não muito - isso não é um agachamento.

Endireite as articulações do quadril com força, enviando o peso para a frente. Faça isso com força suficiente para que o projétil tenha impulso suficiente para voar acima do nível da cabeça.

Estique totalmente as pernas e o tronco e, em seguida, deixe o projétil cair para trás em uma trajetória semicircular e traga-o novamente entre as pernas para o próximo maha.

Compartilhe nos comentários quanto tempo você demorou para fechar este complexo. E não se esqueça de anotar o peso do projétil com o qual você trabalhou.