Bombeamento: 15 minutos de uma carga matadora na prensa

Neste complexo, reunimos exercícios eficazes para trabalhar os músculos retos e oblíquos do abdome. Muitos deles você provavelmente nunca tentou, então não será apenas difícil, mas também interessante.

Como fazer o treino

O complexo consiste em seis exercícios:

1. «barco» com o toque do pé - 30 segundos.
2. Barra de caminhada - 30 segundos.
3. Prancha "estrela" - 30 segundos de cada lado.
4. Balançando "barco" - 30 segundos.
5. Prancha trazendo o joelho até o cotovelo - 30 segundos de cada lado.
6. "Bicicleta" - 30 segundos.

Faça todos os exercícios um após o outro, descanse 60 segundos e comece de novo. São três rodadas no total.

Como fazer exercícios

1. "Barco" com um toque do pé

Deite-se de costas, estique os braços acima da cabeça, endireite as pernas. Aperte os abdominais e levante as omoplatas, ombros e pernas do chão. esta é a posição inicial.

Dobre os quadris e coloque o pé direito e a mão esquerda no chão ao mesmo tempo. Com a mão direita, alcance o pé esquerdo e retorne à posição inicial.

Faça a próxima repetição do outro lado.

2. Barra de caminhada

Fique em uma ênfase deitada em seus antebraços, tensão pressione e nádegas. Certifique-se de que a parte inferior das costas não cede.

Levante um braço do chão e endireite-o completamente, tocando o chão na frente. Coloque o cotovelo de volta no chão e, em seguida, revezem-se colocando as mãos nas palmas das mãos, saindo à queima-roupa nos braços retos.

Retorne à prancha do antebraço e repita o mesmo com o outro braço.

3. Prancha "estrela"

Levante-se prancha lateral no antebraço e levante a perna de cima para que seu corpo se assemelhe a uma estrela. Certifique-se de que a pélvis não afunde no chão enquanto mantém a postura e não se apóie no ombro de apoio.

Após 30 segundos, fique na posição de prancha com o apoio da outra mão e repita o intervalo.

4. Balançando "barco"

Deite-se de costas, estique os braços acima da cabeça, levante as omoplatas e as pernas do chão. Comece a balançar de modo que seus braços ou pernas subam. Mantenha as pernas juntas durante todo o intervalo, não relaxe o abdômen.

5. Prancha com joelho a cotovelo

Fique à queima-roupa em suas palmas, aperte seu abdômen. Dobre a perna direita no joelho e traga-a primeiro para a direita e depois para o cotovelo esquerdo. Observe a região lombar: ela não deve ceder.

Depois disso, estique a perna no joelho, mas não coloque o pé no chão, mas repita desde o início. Trabalhe 30 segundos com o pé direito e depois faça o mesmo com o esquerdo.

6. Uma bicicleta

Deite-se no chão de costas, coloque as mãos atrás da cabeça, endireite as pernas. Levante os ombros, omoplatas e quadris do chão.

Dobre a perna direita na altura do joelho e vire o corpo para a direita, depois repita o mesmo do outro lado. Quando uma perna é dobrada, a outra é esticada, enquanto ambas permanecem no peso até o final do intervalo.

Certifique-se de que a parte inferior das costas não dobre - ela deve ser pressionada contra o chão durante todo o exercícios.

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