11 coisas que fazem você comer demais

A nutricionista praticante Elizaveta Gilman está convencida de que, para não comer demais, você precisa se estudar, cuidadosamente ouça os sinais de fome e saciedade do corpo, coma regularmente e encontre formas alternativas solução do problema. Mas primeiro precisamos descobrir o que exatamente nos leva a comer sem medida.

Gilman lista esses gatilhos em Faça as pazes com a comida. Como esquecer as dietas e mudar para uma alimentação intuitiva. Foi publicado pela Editora Alpina. Lifehacker publica um trecho do oitavo capítulo.

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1. Avaliação corporal e de peso

O ódio a si mesmo e ao seu corpo é um dos fatores mais poderosos que influenciam comportamento alimentar e empurrando para comer demais. Se normalmente a auto-estima das pessoas é baseada em diferentes componentes - sucesso no trabalho, status social, esportes, hobbies, família posição e assim por diante, então a auto-estima e a auto-estima em uma pessoa com comportamento alimentar prejudicado é focada apenas no peso e aparência. Isso pode levar a ponderação obsessiva, expectativas irreais da própria aparência e constante comparação de si mesmo com os outros, comportamento alimentar extremo.

Que lugar as diferentes áreas ocupam em sua vida?

Exercício 1

Concentrando-se nos diagramas dessas duas meninas, desenhe um diagrama que exiba sua situação de vida. Quanto espaço é ocupado pela família, figura, peso e nutrição, hobbies, amigos, carreira etc? O diagrama deve refletir o estado atual das coisas, não seus sonhos de como deveria ser.

Analise o tamanho do setor “Forma, Peso, Nutrição” em seu gráfico? É maior que outras partes? Se ocupar mais de um terço de todo o gráfico, você pode dizer que presta muita atenção à figura e à nutrição.

Se dermos grande importância ao nosso corpo e peso e os avaliarmos rigidamente, isso pode afetar muito a autoestima.

Exercício 2

Este exercício ajudará você a entender o quanto sua autoestima está ligada à sua imagem corporal. Abaixo, liste as coisas pelas quais você se avalia como pessoa. No que você é bom? Quais são os seus relações com pessoas, educação, trabalho, hobbies e assim por diante?

Marque-os por importância relativa. Qual é o mais importante e o que não é tão importante? Coisas importantes provavelmente levarão mais tempo e energia.

2. "Estou muito gordo!"

Quantas vezes você exclamou "Eu me sinto gordo/gordo!"? Se muitas vezes contar, então você não está sozinho! Isso é típico para muitas meninas e mulheres e, em menor grau, para os homens. A intensidade e a frequência de uma avaliação crítica da aparência é maior entre aqueles que problemas nutricionais. Mas "gordura" não é um sentimento. A gordura não é uma emoção, é uma parte natural do nosso corpo. Quando nos sentimos gordos, provavelmente denotamos algumas outras emoções e experiências dessa maneira. Por exemplo, sentimentos de estar sobrecarregado e sozinho, ou o desconforto físico que vem com inchaço, TPM ou ressaca. Muitas vezes, quando uma pessoa afirma se sentir gorda, na verdade está dizendo que está desconfortável em seu corpo. Muitas mulheres têm vergonha de seu peso, hábitos alimentares, hábitos alimentares e falta de qualquer tipo de esporte na programação. “Sentindo-se gordos”, na verdade nos sentimos feios, não amados, indignos ou preguiçosos.

Exercício: como entender como realmente me sinto quando penso "estou gorda"

Pense o que você quer dizer? Você está se sentindo pesado? Feio? Indesejado?

O que pode acontecer se tudo for como parece para você? "Ninguém vai me amar." Qual é o próximo? "Então, ficarei para sempre sozinho ou com 40 gatos, o que é assustador."

Aqui! Por trás do sentimento "estou gordo" neste caso está o medo. solidão. Você coloca pressão em seu corpo para fazer outras pessoas te amarem. Este é um medo completamente justificado e real. E, na minha opinião, um dos medos mais poderosos que afetam o comportamento alimentar e a relação de uma pessoa com seu corpo.

Da próxima vez que você se sentir gordo, tente entender o que você realmente quer dizer com isso. Substitua a palavra "gordo" por sentimentos reais como medo, culpa, vergonha, ansiedade, raiva ou solidão. Entender o que realmente o está incomodando é um passo importante para superar esses sentimentos.

3. Ganho de peso

As pessoas que estão preocupadas com seu peso geralmente reagem dolorosamente às menores flutuações. Um aumento de meio quilo pode causar muitas emoções negativas.

A reação padrão a um aumento no número na balança para aqueles que comem demais regularmente é assim: outra tentativa de controlar a ingestão de alimentos, desnutrição e, como resultado, novamente um colapso e compulsão alimentar.

Quero esclarecer logo: o peso sempre oscila um pouco durante o dia e de um dia para o outro - isso é normal. Essas mudanças refletem o equilíbrio hídrico, e não o estado da gordura corporal. Cerca de 60% do nosso peso é água. Então, se você pesa 70 kg, então 42 kg deles são água. A perda ou ganho de 0,5-1,5 kg é em grande parte o resultado de uma mudança no equilíbrio de fluidos. Essa circunstância é utilizada por atletas que precisam atingir um determinado peso para a competição. Em pessoas que abusam de laxantes ou diuréticos, o nível de água flutua significativamente e, como resultado, o peso corporal muda.

4. Dieta

Paradoxalmente, as dietas desempenham um papel importante em causar excessos. Muitas pessoas que fazem dietas extremas, ou pelo menos tentam fazê-lo, comem demais regularmente. Esta é uma imagem típica para um nervoso bulimia e anorexia nervosa. Comer em excesso é mais provável de ocorrer nos dias em que uma pessoa decide se restringir aos alimentos. Portanto, ao resolver o problema de comer demais, é extremamente importante prestar atenção se uma pessoa está de dieta.

Exclusão de alimentos ou grupos alimentares inteiros, jejum, limitando as calorias diárias a 1.200 kcal e, às vezes, 600 kcal, que não são pode fornecer até as necessidades metabólicas básicas do corpo - tudo isso é uma maneira segura de descobrir do nada Eu mesmo pela geladeira.

Já falamos sobre isso: regras como “Sem carboidratos depois das seis” ou “Chocolate deve ser evitado o máximo possível” são muito difíceis de seguir a longo prazo. Um dia você inevitavelmente os quebrará, haverá um efeito “foda-se tudo” - se você comeu um chocolate biscoitos, você já pode engolir o pacote inteiro - e amanhã o ciclo recomeçará... compulsão alimentar. Como resultado, você sente vergonha, culpa e se considera inútil. Você está muito preocupado sobre como comer demais afetará seu peso. Então você volta a fazer dieta, ainda mais difícil do que da última vez. O ciclo continua...

Exercício: como saber se estou de dieta

Responda as seguintes questões:

• Estou deliberadamente limitando minha ingestão de alimentos?
• Estou tentando seguir algum tipo de dieta ou regime rigoroso?
• Tento não comer por longos períodos de tempo (mais de quatro horas)?
• Eu tenho um limite de calorias e quantidade de comida?
• Estou evitando certos alimentos que levam ao ganho de peso?
• É típico para mim, quebrar a regra, desistir de tudo e comer demais?
• Comer comida proibida causa recaída?

Se você respondeu “sim” para a maioria das perguntas, provavelmente você está de dieta.

Minha opinião é que você só precisa resolver o problema das restrições permanentes. Caso contrário, você permanecerá propenso a quebras de alimentos.

5. Quebrando as regras

As pessoas que comem demais são geralmente aquelas que tendem a ao controle sua vida por dentro e por fora e mantenha-se dentro de limites apertados. Seja uma dieta, um regime esportivo, prazos rígidos no processo de trabalho - sempre que a ordem é violada por algum motivo, isso se torna um gatilho para um ataque de excessos.

6. Desnutrição e fome

Cerca de uma vez por semana, Oksana organiza “dias de jejum” para si mesma. A questão não é comer nada por exatamente um dia, mas em algum lugar a partir do meio-dia ela começa a ser dominada por pensamentos sobre comida, no segundo semestre dia eles ficam mais fortes, e por volta das cinco horas da tarde Oksana não consegue mais se concentrar no trabalho e vai trabalhar. pontuação. Ela é tão com fomeque eles simplesmente não são capazes de comprar algum tipo de conjunto equilibrado de produtos. A garota pega tudo o que vem à mão e come às pressas até o que ela realmente não gosta.

Acontece como no experimento "faminto" de Minnesota: a desnutrição e a fome associada a ela exercem uma forte pressão física e psicológica sobre uma pessoa. Uma vez que a refeição começa, é difícil pará-la - e há um episódio de excessos.

7. Emoções desagradáveis

Muitas razões podem provocar excessos. Tristeza, saudade, sentimento de solidão, tensão, estresse e ansiedade, desejos por certos alimentos são apenas uma pequena lista de fatores que têm um impacto direto no comportamento alimentar. A tristeza é um gatilho particularmente poderoso. Nesses momentos, você fica mais vulnerável e fica mais difícil seguir as regras. A absorção descontrolada de alimentos pode começar quando você está cansado, chateado com alguma coisa, sente estresse emocional, vazio. As guloseimas são neurobiologicamente estimulantes, portanto, usá-las para equilibrar seu humor é uma boa ideia. Mas, idealmente, uma pessoa deve ter outras formas e mecanismos de regulação das emoções que não levem a excessos. Afinal, o problema é que os sentimentos de que você "travou" são substituídos por sentimentos de culpa e vergonha.

8. Solidão

Os ataques de compulsão alimentar ocorrem principalmente secretamente - esta é uma característica importante. Assim, a solidão aumenta a probabilidade de recaídas. Ao mesmo tempo, o risco é ainda maior se uma pessoa não estiver apenas em casa sozinha, mas, em princípio, sozinha.

9. Sem plano para o dia

A falta de uma rotina diária torna algumas pessoas propensas a comer demais, enquanto uma rotina ou plano pode ser uma espécie de talismã contra a compulsão alimentar. A falta de um plano também pode ser acompanhada por sentimentos de tédio, o que desencadeia excessos.

10. PMS

Muitas mulheres acham especialmente difícil controlar sua dieta alguns dias antes por mês. Em primeiro lugar, isso se deve ao aumento ativo do nível do hormônio progesterona, que estimula o apetite. No entanto, a causa também pode ser um estado emocional geral, irritabilidade, insatisfação com o corpo - por exemplo, um estômago inchado.

11. Álcool

Álcool é um gatilho quase universal de comer demais. Primeiro, reduz nossa capacidade de resistir a desejos impulsivos - torna-se mais fácil do que nunca esquecer as regras. Quem de nós, depois de algumas taças de vinho com os amigos, não pediu uma frigideira de batatas com carne em vez de uma salada leve? Em segundo lugar, o álcool prejudica a capacidade de perceber adequadamente a situação. Subestimamos o quão mal podemos nos sentir se quebrarmos as regras. Além disso, o álcool é um depressor: nos faz sentir tristes e deprimidos, o que aumenta ainda mais o risco de comer demais.

Este livro é sobre como é bom viver em um mundo onde comida é apenas comida, não um inimigo, culto, julgamento ou punição. Dicas para ajudar a parar de comer demais, fique sem dietético padrões e restrições, encontre um equilíbrio entre alimentação saudável e comida gratuita e permita-se comer sem culpa e ansiedade.

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