Subida de nível: supercomplexo de kettlebell para o desenvolvimento de todo o corpo

Este complexo é adequado para aqueles que sabem fazer balanços com kettlebell e golpes no peito. Se você nunca tentou trabalhar com este aparelho, primeiro escolha a opção mais fácil possível e tente fazer cada exercício separadamente, sem cronometragem. Quando você dominar a técnica e parar de se confundir, pode ligar o cronômetro e fazer o complexo, conforme descrito a seguir.

Como fazer um treino

O complexo inclui cinco movimentos:

1. Balanços de kettlebell americanos.
2. Em pé sobre uma perna + agachamento em taça.
3. Assumindo o peito e estocada lateral.
4. Levantar as pernas enquanto segura o kettlebell.
5. Imprensa de pesos.

Defina um cronômetro e faça o primeiro exercício por 40 segundos, depois descanse pelo resto do minuto e passe para o próximo movimento. Portanto, faça todos os cinco exercícios e recomece. Faça quatro círculos - isso levará 20 minutos.

Quanto ao peso das conchas, guie-se pelo seu nível de treinamento. Meninas bem preparadas devem experimentar 12 kg, rapazes - 16 kg. Para iniciantes, é melhor levar um peso de 6-8 kg.

Como fazer exercício

Balanços de kettlebell americanos

Pegue o kettlebell pelo arco com as duas mãos e incline o corpo para a frente, trazendo o projétil entre as pernas. As costas devem permanecer retas. Em seguida, flexione as articulações do quadril com força, direcionando o kettlebell para a frente.

Traga-o para uma posição acima da cabeça e estique os braços completamente. Deixe o projétil cair sob seu próprio peso e envolva-o de volta entre suas pernas para um golpe.

É importante não levantar o kettlebell com as mãos, mas dar-lhe aceleração devido a uma extensão acentuada e forte nas articulações do quadril. Mantenha a parte inferior das costas reta e os calcanhares no chão.

Fique em uma perna + agachamento com cálice

Enquanto segura o kettlebell com as duas mãos, execute um levantamento terra com a perna direita, mantendo o pé esquerdo suspenso ligeiramente atrás do corpo. Depois de endireitar, coloque sua perna de volta no chão, agarre o kettlebell com uma pegada neutra na base do arco e faça um agachamento em taça.

Transfira o peso do corpo para o pé esquerdo e levante o pé direito. Repita do outro lado. Durante o levantamento terra, mantenha a parte inferior das costas reta e a perna de apoio não dobrada na altura do joelho.

No agachamento em taça, tente também manter as costas retas, pressione os calcanhares no chão.

Assumindo o peito e estocada lateral

Execute um golpe com a mão direita, depois dê um passo largo para a esquerda, puxe a pélvis para trás, endireite as costas e abaixe-se para uma estocada lateral.

Suba de volta, balance o kettlebell entre as pernas, mudando de mãos no processo e execute uma tomada no peito com a mão esquerda e, em seguida, uma estocada para a direita. Tente agachar-se para paralelizar os quadris com o chão e não se inclinar.

Levantando as pernas enquanto segura o kettlebell

Deite-se no chão de costas, segure o kettlebell sobre o peito com os braços estendidos, dobre as pernas nas articulações do quadril em ângulos retos e estique-as na altura dos joelhos. Levante a pélvis do chão e coloque-a de volta.

Kettlebell press

Balance o kettlebell entre as pernas e leve ao peito. Aperte o kettlebell para cima, estique totalmente o braço e trave o cotovelo. Abaixe o projétil de volta ao peito, balance entre as pernas e, no processo, mude de mãos no arco. Repita com a outra mão.

Mantenha o corpo rígido enquanto pressiona, certificando-se de que o braço de cima esteja próximo à orelha, e não à frente.

Escreva nos comentários o peso que você trabalhou. Você teve dificuldade com algum dos exercícios?

Iya Zorina