Prato para pessoa saudável: 5 regras simples para ajudá-lo a comer saudável

1. Use a fórmula "1 proteína, 1 gordura, 4 carboidratos"

A frase "alimentação saudável" ainda faz algumas pessoas fazerem uma careta de desprezo. Em grande parte graças aos esforços dos especialistas da rede, ele está, na melhor das hipóteses, associado a peito cozido sem fermento e vegetais cozidos no vapor. E na pior das hipóteses - com toda uma lista de produtos caros, raros e bastante polêmicos em termos de propriedades benéficas de produtos como chia, espirulina e leite de amêndoa. Na verdade, a maioria dos mitos sobre alimentação saudável nada tem a ver com a realidade. É fácil de comer variada e saborosa, pois a cada estação existem muitos produtos disponíveis que serão úteis ao corpo.

O equilíbrio é importante na dieta. De acordo com as recomendaçõesNormas de necessidades fisiológicas de energia e nutrientes para vários grupos da população da Federação Russa / Rospotrebnadzor especialistas, a parcela dos carboidratos deve representar 55–75% do conteúdo calórico da dieta, a parcela das gorduras - não mais do que 30%, outros 10–15% devem ser ocupados pelas proteínas. Para não se confundir com o percentual, lembre-se da fórmula “1 proteína, 1 gordura, 4 carboidratos”. É assim que se parece a proporção de nutrientes em uma dieta saudável.

Mas a quantidade específica de comida e o peso da porção dependem de fatores individuais. Nutricionistas aconselham calcular o número de calorias levando em consideração índice de massa corporal (IMC). Este valor permite calcular a proporção entre a altura e a massa de uma pessoa, bem como determinar indiretamente se o peso é normal, insuficiente ou com sobrepeso.

De acordo comÍndice de massa corporal - IMC / OMS Organização Mundial da Saúde, IMC na faixa de 18,5-24,9 é considerado normal. Se seus números estiverem fora desses limites, você deve reavaliar o conteúdo calórico de sua dieta e o tamanho da porção.

2. Crie uma dieta baseada em carboidratos complexos

Como os carboidratos devem constituir pelo menos metade da dieta diária, vale a pena descobrir de uma vez por todas quais são úteis e quais trarão nada além de excesso de peso e problemas de saúde.

Os carboidratos são divididos em simples e complexos. Todos eles são uma fonte de energia, mas desde os mais simples ela sobe muito rapidamente e depois diminui com a mesma rapidez. E os carboidratos simples provocam saltos nos níveis de açúcar no sangue e podem causarDiabetes tipo 2: por que se desenvolve e por que é perigoso distúrbios metabólicos. Embora os complexos "trabalhem" lentamente, eles são seguros e eficientes. A capacidade dos carboidratos de elevar rapidamente o açúcar no sangue é chamadaNormas de necessidades fisiológicas de energia e nutrientes para vários grupos da população da Federação Russa / Rospotrebnadzor efeito glicêmico, e o valor que indica se o carboidrato é simples ou complexo é o índice glicêmico (IG).

Uma dieta saudável envolve a redução da proporção de alimentos com alto IG na dieta - de 70 para mais. Batatas fritas, biscoitos salgados, refrigerantes, pães, barras de chocolate e batatas fritas podem ser deixados como guloseimas raras. A dieta principal é melhor baseada em carboidratos com média (de 40 a 70) e baixo IG (menos de 40). Por exemplo, legumes, vegetais frescos e cozidos, cereais irão repor a ingestão diária de carboidratos.

3. Coma frutas e vegetais todos os dias

Legumes, frutas e verduras realmente precisam ser comidos todos os dias porque contêm as vitaminas e os minerais de que o corpo precisa. Além disso, esses alimentos são ricos em fibras, necessárias para a digestão normal.

A Organização Mundial de Saúde recomendaAlimentação saudável / OMS consuma pelo menos 400 gramas de vegetais, frutas e bagas todos os dias. Com a abordagem certa, todo esse volume deve ser dividido em cinco porções, compondo um cardápio diário de produtos diferenciados.

O melhor em termos de vitaminas, antioxidantes e oligoelementos entre os vegetais inclui tradicionalmente as cenouras, repolho branco, cebola, alho, brócolis, pimentão, berinjela, abobrinha, abóbora, beterraba e tomates. A cesta de frutas e bagas de uma pessoa saudável inclui frutas cítricas, maçãs, bananas, abacates, romãs, roseiras, mirtilos, cerejas, framboesas, morangos e cranberries. Quaisquer verduras são adequadas, desde salsa com endro, familiar desde a infância, até rúcula, couve e manteiga.

Aliás, batata, ervilha, milho, batata doce, frutas secas e outros alimentos ricos em amido não estão incluídos na norma “verde”. Portanto, coma-os de olho na ingestão diária de carboidratos.

4. Substitua a salsicha por carne natural

Esta regra não é tanto sobre carne, mas sim sobre as escolhas alimentares em geral. Lembra-se de quantas vezes você pensou em cozinhar saladas prontas com maionese, interrompidas por produtos semiacabados e fast food em vez de um jantar completo?

Uma alimentação saudável significa fazer uma escolha consciente de alimentos naturais e saudáveis. Idealmente cozinhado em casa. Por exemplo, um pedaço de carne magra fresca assada no forno com ervas aromáticas e alho é um produto saudável. Definitivamente, não conterá conservantes, intensificadores de sabor químicos, amido e corantes, como em salsichas ou bolinhos congelados. Batatas cozidas com casca e salada de legumes, temperada com creme de leite, serão um excelente acompanhamento, em ao contrário das batatas fritas de cozinhar, que poderiam muito bem ter sido fritas em mais de uma vez óleo.

A mesma regra se aplica a alimentos disfarçados de saudáveis. Por exemplo, barras de muesli ou iogurtes doces com recheios. Há muito açúcar nesses produtos, então seus benefícios tendem a ser zero. Não confie em anúncios barulhentos e leia os ingredientes com atenção antes de colocar qualquer coisa no seu prato.

5. Coma menos sal e açúcar

O sal e o açúcar realçam naturalmente o sabor dos alimentos. Eles não serão prejudiciais se você não exceder as taxas recomendadas. O sal contém o necessárioNormas de necessidades fisiológicas de energia e nutrientes para vários grupos da população da Federação Russa / Rospotrebnadzor o corpo possui sódio, cuja deficiência é tão grave quanto o excesso, e o açúcar está presente em frutas, vegetais, mel e laticínios. Portanto, é impossível recusar radicalmente um ou outro.

Um adulto deve consumir menos do queReduzindo a ingestão de sal / OMS 5 g de sal. Essa quantidade equivale a uma colher de chá. Muitos alimentos prontos para consumo já contêm sal, portanto, a melhor tática é adicionar menos sal à comida em casa. não pegue um saleiro em um restaurante e recuse salgadinhos, como peixes secos, biscoitos e salgadinhos.

Restrições ao doce que lideraA OMS exorta os países a reduzir a ingestão de açúcares entre adultos e crianças / OMS São eles: açúcares adicionados e livres - aqueles não encontrados originalmente nos alimentos - devem ter menos de 10% das calorias. Para uma pessoa saudável que consome cerca de 2.000 kcal por dia, isso é 50 g de açúcar, ou 12 colheres de chá sem cobertura. Para ficar dentro da faixa normal, você deve limitar ou abandonar completamente biscoitos, bolos, refrigerantes, iogurtes doces e barras de chocolate. O açúcar que está presente em vegetais, frutas e leite natural sem recheios pode ser consumido sem restrições especiais.