30 minutos de atividade agradável para reconstruir o corpo e reiniciar a mente
Miscelânea / / January 09, 2022
Execute este complexo após um treino intenso ou um dia duro no trabalho.
O que está incluído no complexo e por que deve ser realizado
Esta sessão relaxante inclui várias partes:
- Aquecimento (concentração nas sensações).
- Respiração.
- Exercícios de bola de massagem.
- Alongamento dinâmico.
- Massagem de rolo.
- Alongamento com uma cinta de ioga.
- Relaxamento muscular e meditação.
A combinação de todos esses elementos ajudará a aliviar a tensão muscular, relaxar completamente e limpar a cabeça de pensamentos e experiências negativas.
O que você precisa para a aula
Você precisará de um tapete, rolo e bola de massagem e uma alça de ioga. Ao mesmo tempo, você pode substituir o equipamento ausente por itens disponíveis.
Por exemplo, em vez de uma bola de massagem, pegue uma bola de tênis e, como cinto de ioga, use qualquer tira longa de tecido que não corte o corpo durante o exercício.
Se você não tiver nada adequado, pode eliminar os itens do rolo e da bola e fazer apenas aquecimento, alongamento e meditação.
Como aquecer
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Feche seus olhos. Para sintonizar uma aula, antes de iniciar uma de cada vez, concentre-se no seguinte:
- Sensações táteis. Sinta as roupas e o chão ou tapete sob seus pés, sinta a temperatura ambiente e o movimento do ar, incluindo sua respiração.
- Audição. Preste atenção aos sons - tente ouvir tudo de uma vez, sem dividir ou se concentrar em uma coisa.
- Visão. Relaxe os músculos ao redor dos olhos. Não fixe o olhar, perceba luz, sombra e cor.
Concentre-se em pensamentos e sentimentos - em tudo o que está acontecendo agora. Fique nesse estado por cerca de cinco minutos e depois comece os exercícios de respiração.
Como fazer exercícios respiratórios
Dedique cinco minutos a esta prática:
- Fique em pé, coloque os pés juntos, endireite os joelhos, incline a pélvis para trás e estique a coroa em direção ao teto. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
- Inspire por 5-6 segundos e expire pela mesma quantidade de tempo. Faça cerca de 10 rodadas. Concentre-se em sua respiração, observe seu peito e abdômen subirem.
- Com uma inspiração, levante os braços para cima, com uma expiração, abaixe e faça uma curva completa para a frente e prenda a respiração. Verifique se há tensão no corpo.
- Inspire e expire enquanto curvado e, em seguida, retorne à posição vertical.
Como fazer uma massagem com bola
Faça uma massagem ou uma bola de tênis e faça algumas braçadas.
Massagem nos pés
1. Coloque a bola sob o centro do pé, coloque o calcanhar no chão e transfira o peso para o pé. Em seguida, solte a tensão e repita novamente. Faça várias repetições, movendo o massageador levemente sob o pé para mais perto da borda externa do pé e para trás.
Em seguida, role a bola sob a base do dedo mindinho e transfira o peso para o pé. Você pode mexer um pouco deslizando a canela para frente e para trás. Em seguida, mova a bola sob o segundo dedo e repita. Movendo-se desta forma, alcance a base do polegar. Repita o mesmo para a outra perna.
2. Mova a bola para o centro do pé, abaixe o calcanhar no chão. Ao inspirar, aperte os dedos dos pés como se quisesse pegar a bola e, ao expirar, endireite-os. Repita três vezes.
3. Role a bola sob o pé várias vezes do calcanhar para a almofada e para trás. Você pode usar uma bola, um massageador duplo especial ou duas bolas em uma rede, como no vídeo.
4. Coloque a bola sob a base do polegar. Coloque o calcanhar no chão. Role a bola até a base do dedo mindinho e depois volte. Mova o pé como os limpadores de pára-brisa de um carro. Repita três vezes.
Repita todos os exercícios para a outra perna.
Massagem nas costas, braços e peito
1. Coloque a bola ao lado da coluna na região lombar, pressione as costas contra a parede e agache suavemente e endireite para que a bola se mova para cima e para baixo em uma pequena amplitude. Repita em ambos os lados.
2. Mova a bola para o meio das costas e repita o mesmo. Para aumentar o desenvolvimento muscular, você pode apertar um braço estendido em sua direção do mesmo lado em que você alonga as costas.
3. Mova o massageador mais alto - nos músculos da parte superior das costas - e amasse-os.
4. Vire-se para a parede, pressione a bola com o peito e estique os músculos peitorais, movendo-se para cima e para baixo, de um lado para o outro e em movimentos circulares.
5. Coloque a bola no ombro direito e estenda o braço direito para o lado, paralelo ao chão. Vire à esquerda, coloque a mão esquerda na parede e aperte a bola. Estique o ombro direito.
6. Mova a bola para o bíceps, estenda o braço paralelo ao chão e massageie essa área.
7. De costas para a parede, abaixe o braço e massageie o tríceps.
8. Execute todos os movimentos do lado esquerdo - trabalhe o peito, ombro, bíceps e tríceps por sua vez.
Como fazer alongamento dinâmico
Mantenha cada pose por três respirações:
1. Fique na borda do tapete, pressione os pés no chão e endireite as costas. Com uma inspiração, levante as mãos pelas laterais, com uma expiração, abaixe-as para trás. Repita três vezes. Na última expiração, incline-se para a frente.
2. Inspire, passe as mãos pelo chão até pranchas.
3. Ao inspirar, dobre os braços e abaixe-se na posição do bastão. Ao expirar, abaixe o peito, o abdômen e os quadris até o chão.
4. Inspire na posição do cão virado para cima - levante o peito e os ombros do chão, deixando a pélvis e as pernas pressionadas contra ele.
5. Ao expirar, empurre a pélvis para trás e entre na postura do cachorro para baixo.
6. Enquanto inspira, levante a perna direita, enquanto expira, mantenha a posição.
7. Com uma inspiração, traga o joelho da perna levantada para frente, coloque-o no chão entre as mãos, entrando na pose de uma pomba. Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados. Abaixe o tronco para a frente e descanse a cabeça nos antebraços dobrados. Mantenha a postura por 5-6 ciclos de respiração.
8. Com uma inspiração, levante o corpo e vá para a barra.
9. Repita toda a sequência, começando do ponto 4, só que agora, na postura do cachorro, levante a perna esquerda e mova-a para frente na postura da pomba.
10. No final, da prancha, vá para pose de bebê e relaxe por 5-6 respirações.
Como massagear com um rolo
Aqueça cada grupo muscular por pelo menos um minuto. Para começar, mova-se lentamente, andando cerca de 2 cm por segundo - trabalhe dessa maneira por 20 segundos ou três ciclos respiratórios.
Em seguida, trabalhe nos pontos mais dolorosos onde você sente tensão. Termine com movimentos longos e lentos ao longo de todo o comprimento do músculo.
1. Deite-se no tapete, dobre os joelhos e coloque os pés na largura dos ombros, com as mãos atrás da cabeça. Coloque o rolo no meio das costas e role-o dos ombros para baixo, concentrando-se no peito.
2. Sente-se, coloque o rolo sob a nádega esquerda e coloque o tornozelo esquerdo na coxa direita logo acima do joelho. Alongue o glúteo máximo movendo-se para frente e para trás.
3. Coloque o rolo de massagem sob a coxa esquerda e trabalhe a parte de trás da pélvis até o joelho. Repita com a perna direita.
4. Coloque o rolo sob o joelho esquerdo e coloque o direito em cima para fornecer mais pressão. Estique o músculo da panturrilha do joelho ao tornozelo, torcendo-o para dentro e para fora.
5. Role de barriga para baixo e coloque o rolo sob a coxa esquerda. Dobre a perna direita na altura do joelho e vire para fora. Estenda a frente da coxa esquerda, virando a perna para fora e para dentro. Repita com a perna direita.
6. Fique na prancha lateral no antebraço esquerdo e coloque o rolo sob a coxa esquerda. Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão na frente da coxa esquerda. Trabalhe o lado lateral da coxa esquerda da pélvis até o joelho. Repita do outro lado.
Como alongar
Mantenha cada posição por três respirações. Estique suavemente para que não ocorra dor intensa.
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Prenda a alça sobre o pé direito e estique a perna para cima. Suba e abaixe três vezes.
2. Enrole a alça ao redor da parte externa da perna direita e segure-a com a mão esquerda. Abaixe a perna para a direita, alongando os adutores. Repita três vezes.
3. Endireite o joelho esquerdo, enrole a alça ao redor da parte interna da perna direita e segure as pontas com a mão direita. Incline a perna para a esquerda, alongando os músculos abdutores. Pressione ambas as omoplatas no chão. Repita três vezes.
6. Role para o lado esquerdo, segure o tornozelo direito e pressione o calcanhar contra a nádega, esticando a frente da coxa.
7. Volte para as costas, puxe o joelho direito em direção ao peito, coloque o tornozelo direito na coxa esquerda, alongando o glúteo.
8. Levante os dois joelhos até o peito e abrace-os com os braços. Passe alguns segundos na postura e repita o alongamento na outra perna.
Depois de completar o alongamento, endireite as pernas e passe para o ponto final - meditação.
Como fazer meditação
Deite-se de costas, abra as pernas, vire as mãos, palmas para cima. Feche os olhos e relaxe completamente.
Deslize o olho da mente sobre o corpo, começando com os pés e terminando com o rosto. Se algum músculo estiver tenso, relaxe-o.
Quando você terminar com isso, mova seu foco de volta para seus pensamentos. Deixe-os surgir, não pare, mas também não se envolva - apenas observe o que está acontecendo em sua cabeça.
Você pode fazer este exercício por 5-7 minutos ou mais se não tiver tempo limitado.
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