Como fazer pose de pombo para não se machucar

O que é a pose da pomba

A pose de pomba, ou Eka-Pada-Rajakapotasana, é um asana assimétrico em que uma perna é dobrada na frente do corpo e a outra está localizada atrás dele.

Quando executado corretamente, o peso corporal é distribuído uniformemente na parte de trás da perna da frente e na parte da frente da coxa deitada atrás. Como resultado, os joelhos não ficam sobrecarregados e os músculos do quadril e da pelve são bem alongados.

Idealmente, em uma pose de pombo, a pessoa levanta os braços, dobra-os nos cotovelos, levando-os atrás da cabeça, e toca o pé com os dedos.

No entanto, esta modalidade requer uma flexibilidade muito boa. E pode levar vários anos de prática para aprender como fazê-lo com segurança e corretamente.

Por que fazer pose de pombo

Mesmo um asana altamente simplificado pode trazer muitos benefícios.

Para proteger as pernas e costas de dores e lesões

Mobilidade limitada da articulação do quadril pode

M. P. Reiman, J.W. Matheson. Mobilidade do quadril restrita: sugestões clínicas para automobilização e reeducação muscular / Revista internacional de fisioterapia esportiva causar dores na região lombar, quadris e joelhos, técnica de corrida inadequada e exercícios de força. Também aumenta o risco de lesões durante o treinamento.

A pose do pombo ajuda a "abrir" as articulações do quadril. Durante a execução do asana, o fêmur da perna dianteira gira para fora, os rotadores profundos da coxa, bem como os músculos flexores da perna localizados atrás do corpo, são alongados.

Ajuda a aliviar as restrições, aumentar a mobilidade do quadril e proteger contra lesões e dores.

Para melhorar a postura

Se você se sentar com frequência e por longos períodos de tempo, o músculo iliopsoas podeM. UMA. Siccardi, M. UMA. Tariq, C. Valle. Anatomia, Pelve Óssea e Membro Inferior, Psoas Maior encurtar e espasmo, causando deflexão excessiva na parte inferior das costas e compressão dos discos intervertebrais. Além disso, estilo de vida passivo leva ao enfraquecimento dos extensores das costas, que mantêm a coluna em uma posição reta.

A postura do pombo ajuda a alongar os músculos iliopsoas encurtados, além de fortalecer os extensores das costas e aumentar a flexibilidade da coluna. Pode ser bom para a postura e proteger contra dores na parte inferior das costas.

Quem não deveria fazer pose de pomba

Se você tiver problemas com as articulações do quadril e do joelho, bem como com a coluna lombar e cervical, consulte seu médico antes de fazer uma postura. Se as aulas forem permitidas, pratique a postura com cuidado, começando com as variações mais simples, e monitore cuidadosamente o estado.

Além disso, essa abordagem é necessária ao realizar uma pose em qualquer caso - independentemente da presença de doenças. Se você apressar as coisas e tentar sentar-se na posição correta com a ajuda da força, poderá prejudicar as articulações mesmo que não haja problemas com elas.

Como a pose da pomba pode machucar seus joelhos

Durante a pose do pombo, a coxa da frente está fortemente voltada para fora e a perna de trás está voltada para dentro.

Para que o fêmur gire nesta posição, os glúteos máximo e médio e o grupo dos rotadores da coxa devem estar fortemente alongados.

Se esses músculos estiverem bastante rígidos, a pessoa não conseguirá girar a perna de modo que o joelho fique no chão e ela permanecerá suspensa.

O vídeo abaixo mostra uma grande (Grande ROM, amplitude de movimento) e uma amplitude de movimento limitada (ROM limitada).

Freqüentemente, os iniciantes tentam repetir a pose mostrada nos vídeos ou nas fotos, e pressionam o joelho na tentativa de colocá-lo no chão.

Isso coloca muito estresse nos ligamentos da articulação do joelho, pode causar dor e até causar lesões.

No entanto, o problema pode ser facilmente resolvido com modificações de postura. Com cuidado e atenção, você pode praticar o asana sem dor, desenvolver flexibilidade e progredir gradualmente para as variações mais difíceis.

Como fazer a postura do pombo curvado para a frente

Fique de quatro, levante a pélvis em direção ao teto e estique os braços e as pernas para que seu corpo se pareça com um V invertido. Esta é a postura do cão voltado para baixo, da qual é conveniente sair para a postura da pomba.

Dobre o joelho direito, puxe-o para frente e coloque-o no chão entre as palmas das mãos. Estique a perna esquerda e pressione-a contra o chão com o joelho e a parte de trás do pé.

Verifique o alinhamento dos quadris: ambos os ossos pélvicos devem estar voltados para a frente, sem inclinar para um lado. Gire a coxa traseira para dentro, com o objetivo de colocá-la no chão.

Se você cair para o lado, sentir uma dor forte no quadril flexionado e não conseguir abaixar o joelho no tapete, coloque um bloco de ioga ou cobertor enrolado sob uma das nádegas.

Coloque as mãos no chão e incline ligeiramente o corpo para a frente, com as costas retas. Respire fundo, ao expirar, coloque os antebraços no tapete e abaixe o estômago sobre a coxa direita.

Inspire lentamente novamente e, ao expirar, estique os braços para a frente, abaixe a testa até o tapete e relaxe.

Enquanto mantém a postura, verifique se o joelho e o pé da perna esticada permanecem planos no chão. Gire o quadril para dentro, aumentando o alongamento dos flexores e mantendo o nível da pelve.

Realize de cinco a dez ciclos respiratórios na postura (inspiração e expiração - um ciclo).

Em seguida, coloque as palmas das mãos no chão próximo aos ombros e levante suavemente o torso. Apoiado nas mãos, volte para a postura do cão para baixo e repita com a outra perna.

Continue a praticar essa variação da postura, diminuindo gradualmente a espessura do suporte sob o quadril flexionado.

Quando você puder fazer uma postura reta sem um bloco ou cobertor, tente uma variação mais difícil - dobre o joelho na frente de sua perna deitada em um ângulo reto e coloque-o em linha com o quadril.

Observe as sensações no joelho e na região lombar. Se a tensão surgir, dobre a perna um pouco mais e mova o quadril para mais perto do centro. Encontre o seu próprio ângulo de curvatura que seja confortável e fácil de manter.

Como fazer o levantamento da perna de pomba

Vale a pena continuar a dominar essa variação apenas quando a pose do pombo descrita acima for obtida facilmente, sem desviar os quadris e sem tensão na região lombar.

Nas primeiras etapas, você precisará de um cinto. Você pode usar uma alça de ioga, um elástico ou qualquer pedaço de pano que não corte sua pele.

Sente-se em pose de pombo com os quadris alinhados. Em seguida, dobre a perna de trás na altura do joelho e levante a canela verticalmente. Coloque a alça no tornozelo ou pé, jogue o cinto ou expansor por cima do ombro e vire para a frente.

Use a alça para puxar o pé para mais perto do corpo. Mantenha os quadris e as costas retas.

Mantenha essa posição por cinco a quinze respirações e repita com a outra perna.

Quando esta posição for fácil para você, tente a próxima variação.

Como fazer a postura do pombo para trás

Sente-se em pose de pombo com os quadris alinhados. Coloque as mãos ao lado da perna dobrada, endireite os cotovelos e pressione as palmas para baixo no chão.

Puxe a coluna para cima, abra o peito e puxe-a em direção ao teto. É importante não criar compressão na região lombar, mas alongar o máximo possível e só então dobrar para trás.

Curve as costas e incline a cabeça para trás. Se sentir algum desconforto na região lombar ou no pescoço, volte. Continue a fazer a pomba com as costas retas ou incline-se para a frente e, paralelamente, trabalhe a flexibilidade das costas com a ajuda de outros asanas.

Se tudo estiver em ordem e não houver dor, dobre a perna deitada na altura do joelho e aproxime o pé da cabeça. Levante os braços, dobre-os na altura dos cotovelos e toque os pés com os dedos dos pés.

Mantenha essa posição por cinco respirações, coloque a perna de volta no chão e, suavemente, saia do arco e coloque as palmas das mãos no tapete ao lado da perna dobrada.

Abaixe a barriga até a coxa e estenda os braços para a frente. Relaxe nessa posição, liberando a tensão da parte inferior das costas. Quando estiver pronto, volte para a postura do cão para baixo e repita o asana com a outra perna.

Com que frequência o pombo faz pose

Você pode realizar essa postura pelo menos todos os dias, tanto separadamente quanto junto com outros asanas. Este último será muito mais eficaz e agradável.

Experimente combinar a pose da pomba com os seguintes asanas:

• pose angular para abrir os quadris;
• pose de cobra para desenvolver a flexibilidade da coluna;
• estocada baixa para alongar os flexores do quadril;
• pose de cachorro para baixo para alongar a parte posterior da coxa e desenvolver a mobilidade dos ombros.
• pose da criança para descanso e relaxamento.

Você pode começar com cinco ciclos respiratórios em cada posição e trabalhar gradualmente até 10-15 respirações (em cada direção se o exercício for assimétrico).

Junto com a pose do pombo, tal treino levará cerca de cinco minutos - o mesmo para exercícios matutinos ou um obstáculo após um treino básico.