Contar calorias e não salgar alimentos suficientes: 8 hábitos alimentares que você deve ter
Miscelânea / / December 02, 2021
1. Contar calorias
A contagem de calorias é necessária não só para quem está tentando perder peso ou, ao contrário, ganhar massa muscular. Esse hábito saudável ajuda a entender o valor nutricional dos alimentos. Vamos pegar as 500 kcal condicionais como exemplo. Esta é uma barra de chocolate, da qual o corpo não receberá nada de útil, exceto o prazer momentâneo dos doces. Um prato grande de salada de legumes com frango e abacate "custa" as mesmas 500 kcal, mas os benefícios são muito maiores.
Saber o valor nutricional dos alimentos também é necessário para entender as restrições. Por exemplo, as nozes contêm cálcio, potássio, magnésio, ferro, fósforo, vitaminas e ácidos graxos essenciais. Este é um alimento saudável, mas deve ser incluído em sua dieta como um pequeno lanche. As nozes são ricas em calorias e, se você comê-las de forma descontrolada, pode ganhar quilos extras silenciosamente.
2. Monitore a proporção de nutrientes
Todos devem comer os principais nutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos. Todos eles são importantes porque desempenham um papel estritamente definido no funcionamento do corpo. Uma fórmula simples o ajudará a lembrar a proporção correta dessas substâncias em sua dieta: “
Uma proteína, uma gordura, quatro carboidratos».Outra forma de lidar com os nutrientes é dividir mentalmente o prato em três porções iguais. Durante cada refeição, dois deles devem ser ocupados por carboidratos complexos. E a terceira é dividir proteínas e gorduras entre si. Digamos que você esteja planejando comer peito de frango. Para comer só, basta colocar três ou quatro fatias de filé. Mas se pretende uma porção equilibrada, é melhor limitar-se a uma fatia de frango, mas complemente o prato com um acompanhamento de arroz e salada de legumes temperada com azeite. O arroz deve ser minimamente processado.
Por que os carboidratos são a base da dieta? Como encontrar alimentos ricos em proteínas nas prateleiras dos supermercados? Existem ácidos graxos benéficos no óleo vegetal? Encontre respostas para as perguntas mais importantes sobre o que comemos no portal Rospotrebnadzor "Saudável - nutrição.rf». Todos os materiais do site - de receitas a cursos de treinamento - são escritos em colaboração com médicos de ciências médicas, acadêmicos, médicos ilustres e especialistas na área de nutrição. Mude para o lado de um estilo de vida saudável com o projeto nacional "Demografia»!
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3. Coma vegetais e frutas todos os dias
Os vegetais e as frutas contêm vitaminas e minerais, sem os quais o corpo não pode funcionar normalmente. Além disso, esses alimentos são uma fonte natural de fibras para uma boa digestão.
Organização Mundial da Saúde insisteque vegetais e frutas devem ser consumidos todos os dias. Um adulto deve consumir pelo menos cinco porções. Ao mesmo tempo, o grupo de alimentos úteis não inclui batatas, batatas-doces, milho e outros vegetais com alto teor de amido.
Para "esverdear" a dieta, você não precisa procurar frutas e produtos exóticos caros fora da estação. Por exemplo, no inverno você pode comer repolho, cenoura, cebola, beterraba, abóbora, aipo, frutas cítricas, maçãs, cranberries e uma dúzia de outros vegetais e frutas diferentes. Adicione-os gradualmente a cada refeição, e você não notará como isso se torna um hábito.
4. Cozinhe você mesmo
O ritmo da vida moderna às vezes nos leva às artes culinárias de supermercados e estabelecimentos de fast food. No entanto, é importante aprender a prestar atenção no preparo das refeições em casa.
Na sua cozinha é mais fácil compor um menu equilibrado, tendo em conta as normas da BJU e as suas preferências gustativas. Você sempre pode substituir um produto prejudicial em um prato por um saudável. Por exemplo, faça uma salada Olivier com peito de frango e molho de iogurte em vez de salsicha e maionese comprada em loja. Além disso, apenas o controle pessoal o manterá protegido de alimentos vencidos, calorias vazias e gorduras trans prejudiciais à saúde.
O hábito de cozinhar também disciplina. Se você vive em regime de emergência, é provável que pule o café da manhã, o almoço ou - pior ainda - as duas refeições. Lancheiras pré-montadas com comida caseira e lanches saudáveis irão ajudá-lo a se manter no caminho certo.
5. Memorize a composição dos produtos
Cozinhar em casa ainda envolve o uso de alguns alimentos prontos: molhos, vegetais enlatados, misturas de temperos, leite e muitos outros. A composição de tais produtos impressa no rótulo é uma informação importante que não pode ser ignorada. Por exemplo, a pasta de tomate simples pode variar muito de fabricante para fabricante. Um frasco conterá apenas tomates e água, enquanto o outro conterá açúcar, amido ou outros ingredientes que tornam o produto mais nutritivo.
6. Pare de comprar maionese
É difícil imaginar um banquete sem arenque sob um casaco de pele e carne francesa embebida em maionese? Mas em vão. A maionese acabada pode conter Gorduras Trans. Os profissionais de marketing inventam vários truques para disfarçar o produto como útil: luz, azeitona, ovos de codorna. Isso tudo é um mito. Além disso, qualquer maionese comprada em lojas irá gerar uma explosão de calorias.
A melhor alternativa ao molho industrial em termos de composição é um molho de iogurte ou creme de leite. Se você ama tanto maionese que não está pronto para desistir completamente, experimente fazê-la em casa. Para fazer isso, é preciso bater o óleo vegetal com as gemas cruas e o suco de limão por muito tempo. Tal iguaria, é claro, não ficará menos hipocalórica, mas pode ter certeza da naturalidade da composição.
7. Comida com pouco sal
O sal de mesa, que se encontra em todas as cozinhas, é composto por dois elementos: cloro e sódio. Elas estão jogando papel importante nos processos metabólicos: manter o equilíbrio de fluidos, são responsáveis pelo transporte de oxigênio e nutrientes para o tecido. Ao mesmo tempo, o abuso de sal pode afetar seriamente a sua saúde. Existe o risco de desenvolver hipertensão arterial e doenças cardiovasculares associadas, como acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca, bem como doença renal crônica.
Na pergunta "Sal ou não sal?" a medida é importante. QUEM recomenda consuma até 5 g de cloreto de sódio por dia. Essa quantidade é visualmente igual a uma pequena colher de chá. Dito isso, lembre-se de que a maioria dos alimentos prontos para consumo já contém sal, portanto, a melhor estratégia é não o sal. enquanto cozinha, e na loja passe pelas prateleiras com salgadinhos: batatas fritas, bolachas, bolachas, amendoins e salgadinhos peixe.
8. Reduza a quantidade de açúcar na dieta
Nutricionistas consideram tudo como açúcar simples carboidratos: sacarose, glicose, frutose, lactose e maltose. Essas substâncias são encontradas em alimentos que não podem ser totalmente eliminados da dieta: frutas, leite e alguns grãos. Mas a quantidade de açúcar refinado, inclusive escondido em alimentos sem açúcar, realmente vale a pena limitar.
A Organização Mundial da Saúde nomeia qualquer açúcar adicionado aos alimentos e encontrado naturalmente no mel, xaropes e sucos concentrados. gratuitamente. Esses açúcares aumentam o risco de obesidade, que, por sua vez, acarreta uma série de outros problemas específicos: doenças do sistema cardiovascular, distúrbios metabólicos, diabetes.
Para minimizar os danos dos açúcares livres, você deve excluir refrigerantes, sobremesas e doces industriais, cereais matinais da dieta e parar de adicionar açúcar ao chá e café. As recomendações para a quantidade de açúcares livres na dieta são: menos de 5% da ingestão energética diária, ou aproximadamente 25 g (cinco colheres de chá) por dia.
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