8 tipos de abdominais que vai ajudar se tornar mais enxuta, mais rápido e se livrar da dor nas costas

Agachamento - grande exercício com uma variedade de modificações. Layfhaker diz que você deve escolher depende de seus objetivos e características fisiológicas.

Para ajudar a squats

Qualquer pessoa que queira reduzir o peso

Para queimar gordura e construir músculo, você precisa de muita repetição. Uma ou duas vezes por semana para fazer seis conjuntos de cinco agachamento com peso extra (50-60% do máximo). Peso escolhido de forma a senti-lo depois de três squats em cada abordagem.

Qualquer pessoa que queira melhorar a forma

Sua escolha - agachamento com uma barra em seus ombros. Duas ou três vezes por semana executar 3-5 séries de 10 repetições com 60-70% do máximo. Tente menos para se deslocar por inércia. Em vez disso, a cada repetição mais forte apertar suas nádegas.

Qualquer pessoa que queira correr mais rápido

Você vem squats com mais peso (75% do máximo). Realizar 3-5 séries de 3-5 repetições cada. Em alguns agachamentos Búlgaro (ataques com o pé de apoio na plataforma) como alternativa: três séries de 10 repetições em cada perna. Execute cada um desses tipos de sit-ups uma ou duas vezes por semana.

Qualquer um que quer se livrar da dor nas costas

Sob a supervisão de um médico ou treinador lentamente e conscientemente eu fazer o sit-ups ou flexões clássico em um banco - 3-5, cinco repetições aproxima. Toda a atenção é dirigida para a estabilização dos quadris e casca muscular.

Claro, um tipo especial de sit-ups, que é adequado para qualquer um, não existe.

Anatomicamente, todos nós longe do ideal Homem Vitruviano de Leonardo da Vinci. No entanto, é a imperfeição de seu corpo irá dizer-lhe qual a versão do agachamento dará os melhores resultados.

Mike Reynolds (Mike Reinold)

opções de exercício, tendo em conta as características anatômicas

1. squats clássicos com pesos

ideal: por um longo torso.

Muito provavelmente, você se inclina para a frente quando cócoras. O peso extra em suas mãos para ajudar a distribuir a carga entre as nádegas, isquiotibiais e quadríceps, e você pode fazer agachamento com as costas retas.

2. Cócoras no banco

ideal: para pernas curtas.

Banco ajuda sem medo de lesões para se sentar mais profundo do que permitir que seus pés em um agachamento normal.

3. fita Squat

ideal: Se seus joelhos estão ligeiramente virado para dentro.

Prenda a fita logo acima dos joelhos para que ele foi esticada e comprimir ligeiramente seus pés. Confrontando este poder, você vai procurar a diluir os joelhos. Isso ajudará a manter a posição paralela dos quadris durante sit-ups.

4. Agachamento com uma barra em seus ombros

ideal: por um curto torso.

Colocar os ombros com barra ou bodibar e agachamento, o peso é distribuído sobre a parte de trás da coxa, sem sobrecarregar a volta.

5. Squat "sumo"

ideal: Se os quadris não são suficientemente flexíveis.

Stand com os pés mais largos que os ombros, dedos separados. Abaixe-se, tanto quanto possível, a fim de melhor trabalho através parte interna das coxas.

6. Agachamentos com saltos levantados

ideal: com pés planos.

Sem a flexão natural do pé é difícil de transferir o peso para o calcanhar. Coloque os calcanhares sobre uma pequena colina, em seguida, será mais fácil se agachar.

7. Agachamento com meias divorciados

ideal: para pernas longas.

Expandir o pé de lado 45 graus - não tanto quanto no "sumo" de agachamento. Isso permitirá que você a descer mais fundo. Os joelhos devem permanecer acima de dedos médios.

8. Agachamento com halteres

ideal: com assimetria.

De acordo com a distância do chão até os halteres você vai entender imediatamente que maneira a inclinar-se mais. Com a seleção do peso que você será capaz de trabalhar os músculos laterais fracos melhores e restaurar a simetria.