Como aprender a empurrar 100 vezes em um conjunto? - Hacker de vida

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Iya Zorina

Especialista em fitness do Lifehacker.

Não há segredo em particular: é preciso fazer flexões, aumentar gradativamente o número de repetições e descansar para que os músculos tenham tempo de se recuperar.

Compilamos um programa simples com o qual você pode praticar até atingir o centésimo desejado. Exercite-se 3-4 vezes por semana, descanse 24-48 horas entre as sessões.

Primeiro, empurre ao máximo - quantas vezes você puder. É melhor fazer isso com músculos frescos, portanto descanse por pelo menos 24 horas após o treinamento de força.

Em seguida, aumente seu máximo em dois e divida em quatro conjuntos. Faça as duas primeiras vezes mais do que a última. Na quinta abordagem, faça o número máximo de vezes (máx). Descanse 90-120 segundos entre as séries.

Exemplo: Durante o teste, você fez 12 flexões por série. 12 × 2 = 24 vezes. Você pode dividi-lo em 7-8-5-4-max ou 7-7-5-5-5-max.

Nos exercícios subsequentes, adicione uma vez a cada abordagem. Ou seja, durante o segundo treino, você precisará fazer 8–8–6–6 –máx, durante o terceiro treino - 9–9–7–7 –máx e assim por diante.

Se você não conseguir completar o número definido de vezes, faça este exercício novamente após o descanso. Faça isso até que você possa, e então aumente as repetições novamente.

E não se esqueça da técnica: faça flexões em toda a extensão, não abra os cotovelos para os lados e certifique-se de que a parte inferior das costas não caia. É melhor fazer menos repetições do que sofrer de dores nos ombros e na parte inferior das costas. Você pode ver a técnica em Este artigo.

Se o progresso parar e você não conseguir lidar com o novo número de repetições para várias sessões consecutivas, tente complementar seus treinos com outros tipos de flexões: uma carga incomum o ajudará a se mover com os mortos pontos.

Experimente flexões largas e estreitas, flexões explosivas e muito mais. Você pode ver diferentes tipos de exercícios em Este artigo.