Como acordar revigorado e revigorado, não espremido como um limão
Vida / / January 06, 2021
Coma direito
Faça um jantar saudável
As regras principais: o jantar deve ser leve e você precisa comê-lo 2 a 3 horas antes de deitar. Comer em excesso regularmente pode levar aHorário das refeições mais tarde à noite pode causar ganho de peso e prejudicar o metabolismo da gordura para ganho de peso, aparênciaComer tarde da noite e seu coração dores no coração e se tornar uma das razões para o desenvolvimento de diabetesInsulina / IGF-1 impulsiona o PERÍODO de síntese para reter ritmos circadianos com o tempo de alimentação 2º tipo.
À noite, é melhor abandonar as gorduras doces e saturadas - elas forçarãoFibra e gordura saturada estão associadas a despertares do sono e sono de onda lenta você acorda com mais frequência à noite. E comida picante pode causar azia.O efeito da pimenta vermelha e capsaicina no esvaziamento gástrico em voluntários humanos.
Se chegar em casa muito tarde e não tiver energia para fazer um jantar saudável, experimente fazer os preparativos com antecedência. Nos finais de semana, forneça refeições saudáveis para todas as noites da próxima semana, arrume-as em vasilhames e deixe-as na geladeira ou freezer. Depois do trabalho, você só precisa esquentar o jantar - sem tentações, comida em excesso e junk food.
Tenha um café da manhã saudável
Lembre-se de comida é energiaHábitos alimentares no café da manhã entre estudantes de medicina, e pela manhã após dormir você precisa compensar sua falta. Um café da manhã ideal deve ser rico em proteínasConsumir dois ovos por dia, em comparação com um café da manhã de aveia, diminui a grelina plasmática enquanto mantém a relação LDL / HDLentão você iráUm café da manhã rico em proteínas evita o ganho de gordura corporal fique cheio e alerta por mais tempo.
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Beba direito
Evite bebidas alcoólicas à noite
É melhor não beber antes de dormir.Sono, sonolência e uso de álcool vinho, cerveja e qualquer outro álcool. Você acha que essas bebidas vão te ajudar a mudar depois de um dia difícil? Na verdade, eles prejudicam visivelmente a qualidade do sono. De manhã você não vai se levantar nas melhores condições e vai cochilar o dia todo.
Beba água antes de dormir
Um copo de água morna antes de dormir irá ajudá-lo não apenas a evitarÁgua potável antes de dormir desidratação pela manhã, uniformiza a cor da pele, mas também melhoraEfeitos das mudanças na ingestão de água no humor de bebedores altos e baixos humor no dia seguinte.
O segredo é beber líquidos uma ou duas horas antes de dormir, caso contrário, você pode acordar no meio da noite com a bexiga cheia.
Beba água pela manhã
Antes de se deitar, coloque um copo d'água na mesinha de cabeceira e beba logo ao acordar - será mais fácil se levantar. E também esse hábito permitirá que você mantenha o equilíbrio da água normal, melhoreÁgua, Hidratação e Saúde condição da pele, aumentaráHidratação e desempenho cognitivo desempenho do cérebro, ajuda a consumirConsumo de água simples em relação à ingestão de energia e qualidade da dieta entre adultos nos EUA menos calorias e, como resultado, perder peso.
Dormir bem
Vá para a cama na hora
Se você vai para a cama e acorda na mesma hora todos os dias, o sono se tornaDicas para dormir: 6 etapas para dormir melhor Melhor. O corpo simplesmente se acostuma com a programação, e você não precisa mais se mexer à noite, tentando adormecer e com esforço para abrir as pálpebras pela manhã. Uma condição importante: é aconselhável observar o regime durante a semana e nos fins de semana.
O sono deve cairDe quanto sono realmente precisamos? 7 a 8 horas para que o corpo tenha tempo de descansar totalmente e se preparar para um novo dia.
Defina o alarme
Um sinal, não vários. Você não pode definir muitos alarmes com uma diferença de 10-15 minutos para tirar uma soneca mais: o sono fragmentado vai fazer você morderO efeito da fragmentação do sono na função diurna nariz o dia todo.
Se você não conseguir se levantar logo após o primeiro sinal, você pode tentar definir dois alarmes com uma diferença de 90 minutos - então o intervalo entre eles será igualPadrões Naturais de Sono ciclo completo do sono. Durante esse tempo, você pode realmente "dormir" e acordar vigoroso.
Isole-se do ruído
Configure seu smartphone para o modo silencioso para que um e-mail repentino ou notificação push não o acorde no meio da noite. Se você sabe que tem um sono leve e pode acordar com o barulho dos carros vindos da rua ou com as conversas dos vizinhos, use protetores de ouvido.
Quando você não consegue dormir por muito tempo, tenteroadband Sound Administration melhora a latência do início do sono em indivíduos saudáveis em um modelo de insônia transitória inclui branco ou rosaRuído rosa: Efeito na sincronização da complexidade da atividade cerebral e consolidação do sono ruído. Ambos ajudam a relaxar, tornar o sono profundo e tranquilo.
Cubra-se com um cobertor
Você precisa usar um cobertorÀ profundidade da pele: maior profundidade do sono por manipulação cutânea da temperatura sempre, porque durante o sono REM o corpo não regula a temperatura e você pode congelar. Se o quarto estiver muito quente e for simplesmente impossível dormir debaixo de um cobertor comum, substitua-o por um cobertor leve ou colcha.
A propósito, dormir debaixo das cobertas faráDormir com cobertor pesado ajuda a insônia e ansiedade você fica mais feliz - o corpo percebe o peso do tecido como um abraço: isso aumenta a produção de serotonina.
Lave corretamente
Relaxe em uma banheira de hidromassagem à noite
Se possível, uma ou duas horas antes de dormir, relaxe na água quente. Sua temperatura deve estar em torno de 40–42 ℃. Isso vai ajudarTome um banho quente 1-2 horas antes de dormir para dormir melhor, descobriram os pesquisadores adormecer mais rápido e mais fácil.
O segredo está nos ritmos circadianos do corpo: algumas horas antes de dormir, o corpo se aquece e, logo antes de dormir, a temperatura começa a diminuir. A água quente ajuda a melhorar a circulação sanguínea e, portanto, a termorregulação.
Tome um banho frio de manhã
A água fria vai literalmente tirar o corpo do sono e ajudarO efeito do banho frio na saúde e no trabalho acorde instantaneamente. Tente tomar um banho de contraste e alternar a temperatura da água: 30 segundos fria, 30 segundos quente e outros 30 segundos - esfrie novamente.
Se você não tem tempo para um banho ou simplesmente não está pronto para essas experiências, lave-se com água fria. Este truque também funcionará.
Tenha a hora certa
Coloque seus aparelhos de lado antes de dormir.
A luz da tela fará seu cérebro pensar que é dia lá fora, dificultando o adormecimento.O uso noturno de eReaders emissores de luz afeta negativamente o sono, o tempo circadiano e o estado de alerta na manhã seguinte. Em vez de verificar o feed de suas mídias sociais ou assistir a um filme à noite, é melhor ler um livro de papel ou esticar.
Faça seus exercícios matinais
Pegar o smartphone pela manhã também não vale a pena. A mídia social e os problemas de trabalho podem esperar. É melhor fazer alguns exercícios logo após o levantamento.
Qualquer atividade física ajudará o corpo a se revigorar. Por exemplo, ioga faráExaminando os efeitos agudos do Hatha Yoga e da meditação da atenção plena na função executiva e no humor irá torná-lo mais enérgico e manter seu cérebro trabalhando, e uma caminhada ao ar livre ou um pouco de cardio permitiráO exercício regular desempenha um papel consistente e significativo na redução da fadiga livrar-se da sensação de fadiga.
By the way, praticar esportes antes do café da manhã é queimadoA alimentação influencia as respostas do tecido adiposo ao exercício em homens com sobrepeso mais gordura e ajudá-lo a perder o excesso de peso mais rápido.
Para se recuperar após o treino matinal, você precisa comer algo rico em proteínas. Idealmente, o prato deve conterTempo de nutrientes revisitado cerca de 20-40 gramas. Esta quantidade de proteína está contida, por exemplo, em uma porção de 150 gramas de queijo cottage “Savushkin»9% de gordura. Além disso, o queijo cottage é uma excelente fonte de vitamina D, potássio e cálcio de forma equilibrada, que o corpo precisa para manter cabelos, unhas, ossos e dentes saudáveis.
Escolha um delicioso queijo cottage