Como aprender a fazer 5, 15 ou 25 flexões: programas para diferentes níveis de treinamento
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 29, 2020
Como aprender a puxar 5, 15 ou 25 vezes: três programas para diferentes níveis de treinamento
Como escolher um programa pull-up
Primeiro, avalie seu nível de condicionamento físico. Para fazer isso, pule na barra horizontal e puxe-se para cima quantas vezes puder sem balançar e sacudir. Selecione o programa apropriado dependendo dos resultados.
Se você se ergueu 0-4 vezes
Um programa para iniciantes composto de exercícios principais é adequado para você. Movimentos simples irão fortalecer os músculos que trabalham durante as flexões clássicas e ajudá-lo a dominar técnica correta.
Se você se ergueu de 5 a 11 vezes
Experimente um programa pull-upThe Fighter Pull-up Program Revisited Pavel Tsatsulin - fundador da StrongFirst Physical Training School e ex-instrutor das Forças Especiais dos EUA. Sua peculiaridade é realizar um tipo de pull-up, aumentando gradativamente o número de repetições na abordagem.
Se você se levantasse 12-15 vezes
Preste atenção ao programaO Programa Armstrong Pull-up Flexões de Charles Lewis Armstrong - um militar americano que estabeleceu um recorde de 1.435 flexões em cinco horas. Não tem restrições no nível inicial de treinamento, mas é melhor iniciá-lo quando você puder realizar 12 repetições por série.
Isso se deve ao fato de que alguns dias de treinamento incluem nove séries de trabalho que são realizadas em intervalos curtos. Para fazer pelo menos 1-3 vezes em cada série, você precisa estar suficientemente preparado, caso contrário, simplesmente não poderá terminar o exercício.
Coisas a considerar ao fazer um programa pull-up
É desejável adicionar exercícios em outros grupos musculares: flexões, agachamentos, estocadas, dobras na prensa. Eles irão ajudá-lo a desenvolver seu corpo harmoniosamente e evitar grandes diferenças no tamanho e força muscular.
Não esqueça isto recuperação após o treinamento é de grande importância. Coma bem, durma o suficiente e elimine o estresse, se possível.
Como fazer o programa de barra fixa para iniciantes
- Treinos por semana: três.
- Duração: a partir de quatro semanas.
- Equipamento necessário: barra horizontal regular; barra horizontal baixa na altura da cintura ou abaixo (pode ser substituída por anéis de ginástica, dobradiças TRX ou um esfregão em duas cadeiras); um conjunto de bandas expansoras com diferentes resistências.
- Resultado: 5 flexões por conjunto.
Faça este programa três vezes por semana. Tire um dia de descanso entre os treinos para ajudar a recuperar os músculos.
Concentre-se no número de repetições indicado para cada semana, mas se for fácil para você na última série, faça mais 2 ou 3 repetições no próximo dia de treinamento.
Se você tiver problemas para seguir o plano na íntegra, continue com o programa da semana em que o progresso foi interrompido. Passe para a próxima apenas quando conseguir completar todas as abordagens e repetições prescritas.
Primeira semana
- Envolvendo os ombros no enforcamento na barra horizontal - 3 séries de 10 vezes.
- Pull-ups australianos - 3 séries de 6-8 repetições.
- Flexões negativas (excêntricas) - 3 séries de 6 vezes com uma queda de 10-15 segundos.
- Flexões com suporte expansor - 3 séries de 6-8 repetições.
Segunda semana
- Envolvendo os ombros no enforcamento na barra horizontal - 5 abordagens 10 vezes.
- Pull-Ups australianos - 3 séries de 10 repetições.
- Flexões negativas (excêntricas) - 3 séries de 6 vezes com uma queda de 20 segundos.
- Flexões com suporte expansor - 3 séries de 8 a 10 repetições.
Terceira semana
- Flexões clássicas de aperto reverso - 3 conjuntos de no máximo.
- Pull-Ups australianos - 3 séries de 10 repetições.
- Flexões negativas - 3 séries de 8 repetições com 20 segundos para baixo.
- Flexões com apoio expansor - 3 séries de 10-12 vezes.
Quarta semana
- Flexões clássicas com empunhadura direta - 3 séries no máximo.
- Pull-ups australianos com os pés no pedestal - 3 séries de 12-15 repetições.
- Flexões negativas - 3 séries de 10 repetições com 20 segundos para baixo.
- Flexões com o apoio do expansor - 3 séries de 12-15 vezes.
Fim do programa
Tire 1–2 dias de folga em seu último treino e teste novamente. Se você conseguir fazer cinco flexões por série com boa forma, passe para o próximo programa. Se não tiver sucesso, repita a quarta semana até completar cinco pull-ups.
Quais exercícios fazer com um programa de pull-up para iniciantes
Envolvendo os ombros no enforcamento na barra horizontal
Pendure-se em uma barra horizontal, abaixe os ombros, junte as omoplatas. Fixe a posição por 1-2 segundos, relaxe e repita. Não pule até o final da abordagem.
Pull-ups australianos
Selecione a altura da barra horizontal (anéis, loops) para realizar o número especificado de repetições. Mantenha o corpo reto e toque a barra com o peito.
Pull Ups australianos
Quanto mais próximo do paralelo com o chão estiver o seu corpo, mais difícil será fazê-los. Para aceitar esta posição, você pode abaixar a barra horizontal e, se isso não for possível, coloque os pés no pedestal.
Flexões negativas (excêntricas)
Salte para a posição superior e, em seguida, abaixe-se lentamente pelo tempo especificado. Tensão pressione e nádegas para que o corpo não balance muito.
Pullups com suporte expansor
Ajuste a resistência do elástico de modo a executar o número especificado de vezes por série. Experimente primeiro o expansor mais espesso. Se você puxou facilmente o número certo de vezes, substitua-o por um mais fino.
Flexões de punho reverso clássicas
Segue tantas vezesquanto custa para seguir a técnica correta. Se você tiver que torcer ou esticar o pescoço, termine a série.
Flexões clássicas de pega reta
Observe sua técnica: levante-se suavemente, sem sacudir ou balançar, não puxe o queixo para a frente. Na parte inferior, não pressione os ombros contra as orelhas.
Aprenda a técnica dos exercícios principais💪
- Como aprender a puxar para cima
Como fazer o programa pull-up de Pavel Tsatsulin
- Treinos por semana: seis.
- Duração: a partir de 30 dias.
- Equipamento necessário: Barra horizontal.
- Resultado: 12-15 flexões por conjunto.
Faça exercícios por cinco dias seguidos, descanse um dia e passe para a próxima etapa.
Comece o treinamento com quantas repetições você puder realizar por série. Por exemplo, se você puxar para cima 5 vezes seguidas, comece a partir do primeiro dia do programa, se 6 vezes - a partir do 7º dia do programa, e se 8 vezes - a partir do 19º.
Adicione uma repetição em cada dia de treinamento conforme indicado. Todas as repetições adicionadas anteriormente são retidas, para que seu volume treinos está crescendo constantemente.
Se em algum dia de treinamento você não conseguir lidar com o número de repetições indicado, descanse por um dia e tente novamente. Faça até obter sucesso e, em seguida, prossiga com o programa.
Primeiro dia
Faça cinco séries de flexões. Na primeira, puxe-se cinco vezes e em cada uma das próximas - uma a menos que a anterior: 5-4-3-2-1.
Segundo dia
Adicione um representante ao quinto conjunto: 5-4-3-2-2.
O terceiro dia
Adicione um representante ao quarto conjunto: 5-4-3-3–2.
Quarto dia
Adicione um representante ao terceiro conjunto: 5–4–4–3–2.
Quinto dia
Adicione um representante ao segundo conjunto: 5–5–4–3–2.
Sexto dia
Faça uma pausa nos seus treinos.
Sétimo dia
Adicione um representante ao primeiro conjunto: 6–5–4–3–2.
Mesa com um número específico de repetições para cada dia →
Fim do programa
Um dia depois de terminar o programa, faça o teste - puxe o máximo de vezes possível. Provavelmente, você será capaz de fazer isso de 12 a 15 vezes por série.
Se desejar, você pode continuar a treinar neste padrão, adicionando um pull-up por dia e melhorar seu desempenho indefinidamente. No entanto, essa abordagem tem uma desvantagem - monotonia.
Em primeiro lugar, o mesmo treino dia após dia é enfadonho. Em segundo lugar, a falta de uma variedade de cargas nos músculos pode interromper o progresso para que suas métricas parem de crescer. E para superar o platô, você precisará mudar para outro programa.
Quais exercícios fazer de acordo com o programa de pull-up de Pavel Tsatsulin
O único exercício neste programa é o clássico pull-up de pegada reta.
Realize o movimento em toda a amplitude, evite sacudir e balançar, não estique o pescoço na tentativa de alcançar a barra horizontal.
Como fazer o programa pull-up Lewis Armstrong
- Treinos por semana: cinco.
- Duração: 4-8 semanas.
- Equipamento necessário: Barra horizontal.
- Resultado: a partir de 25 pull-ups por abordagem.
Malhar matinal
Faça três séries de flexões todas as manhãs quantas vezes puder. Este exercício irá fortalecer os músculos dos ombros e núcleo, e também bombear tríceps e os músculos peitorais, que irão garantir o equilíbrio dos grupos musculares.
Leve o seu tempo - descanse tanto quanto necessário entre as séries. Seguindo o exemplo de Armstrong, você pode fazer flexões entre suas tarefas matinais: ir ao banheiro, preparar o café da manhã ou assistir ao noticiário nas redes sociais.
Primeiro dia
Faça cinco séries de flexões clássicas de pegada reta para o máximo de repetições possível. Pare quando você deixar de fazer a próxima repetição em uma série com boa técnica.
Descanse 90 segundos entre as séries.
Segundo dia
Siga as abordagens da pirâmide. Comece seu treino com uma flexão e descanse por 10 segundos. Em seguida, faça duas repetições e descanse por 20 segundos. Continue a aumentar o número de repetições em uma por série e adicione 10 segundos de descanso.
A pirâmide terminará quando você não puder fazer mais uma repetição do que o conjunto anterior. Por exemplo, depois de seis repetições, faça apenas cinco ou seis em vez de sete.
Em seguida, descanse e faça outra série de repetições máximas.
O terceiro dia
Neste dia, você precisa fazer três tipos de pull-ups:
- pega reta na largura dos ombros;
- aperto traseiro estreito;
- punho reto largo.
Cada exercício é realizado em três séries com 60 segundos de descanso entre elas.
Você deve escolher suas repetições de modo que faça todas as nove séries com o mesmo número de flexões - este número será sua série de trabalho.
Comece três vezes. Se você conseguir realizar um treino sem recusas, você escolheu a abordagem de trabalho corretamente. Use no quarto dia.
Quarto dia
Neste dia, você precisa fazer o número máximo de suas abordagens de trabalho. Pare quando não conseguir completar a série - faça menos repetições do que o necessário. Por exemplo, se seu conjunto de trabalho consiste em três flexões, termine o exercício quando tiver feito apenas dois. Descanse 60 segundos entre as séries.
Você precisa fazer pelo menos nove abordagens. Se você fez mais, aumente o conjunto de trabalho em uma repetição na próxima semana.
Quinto dia
Repita o dia de treinamento que lhe pareceu mais difícil. Isso pode mudar de semana para semana. Você também pode complementar este dia com flexões com pesos ou realizar uma puxada no peito em um treinador de bloco.
Após o quinto dia de treinamento, há dois dias de descanso. Durante este período, você pode continuar a fazer flexões pela manhã, mas não o puxe - deixe seus músculos descansar e se recuperar.
Fim do programa
Teste após quatro semanas. Se seu conjunto de trabalho teve três repetições, você deve ser capaz de fazer 25-27 repetições. Se não funcionar, repita programaaté atingir o resultado desejado.
Que exercícios fazer de acordo com o programa pull-up de Lewis Armstrong
Flexões
Fique em pé, coloque as mãos na largura dos ombros, coloque os pulsos sob os ombros, contraia o abdômen.
Abaixe-se em uma flexão até que seu peito toque o chão e aperte-se de volta. Certifique-se de que seus cotovelos estão voltados para trás, não para os lados. Mantenha seu núcleo firme e tenso seus glúteos para pequeno da parte traseira não caiu durante a subida.
Flexões com empunhadura reta, afastadas na largura dos ombros
Este é um exercício clássico em que os braços estão na largura dos ombros e as palmas voltadas para longe de você.
Flexões de aperto reverso estreitas
Coloque as mãos na barra horizontal, com as palmas voltadas para você, com uma distância não superior a 10 cm.
Flexões amplas e retas
Pegue a barra horizontal um pouco mais larga do que seus ombros, desdobre braços palmas longe de você.
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