Como se preparar para uma meia maratona
Esporte E Fitness / / December 29, 2020
2 de agosto acontecerá IV Meia Maratona Russa. Para superar a distância o mais rápido possível e não se machucar, você precisa começar a treinar agora.
Os exercícios da seleção podem ser feitos individualmente ou combinados em um treino. Faça exercícios três a quatro vezes por semana. Não há necessidade de treinar todos os dias - os músculos precisam descansar.
1. HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade)
Para quê: fortalece o coração e os vasos sanguíneos, aumenta a resistência e a economia de corrida.
Um sistema de treino em que exercícios muito ativos se alternam com a calma ou mesmo com o repouso total. A duração do exercício pode ser diferente, o principal é não permitir que a primeira parte (intensiva) seja mais curta que a segunda. Aqui está um exemplo de treino bem estruturado: 20 segundos de trabalho - 10 segundos de descanso, 30 segundos de trabalho - 30 segundos de descanso, 45 segundos de trabalho - 15 segundos de descanso e assim por diante.
HIIT ajuda a fortalecer
Treinamento intervalado de alta intensidade para benefícios à saúde e tratamento de doenças cardíacas coração e vasos sanguíneos, contraem os músculos e queimam o excesso de gordura. Além disso, esse treinamento aumentaOs intervalos aeróbicos de alta intensidade melhoram o VO2máx mais do que o treinamento moderado O consumo máximo de oxigênio (VO2 max) é o principal indicador de resistência: quanto maior o VO2 max, mais oxigênio chegará aos músculos e será convertido em energia. E o HIIT também melhora os indicadores de economia de funcionamento: é simplesmente necessárioEconomia de corrida e desempenho de corrida de longa distância de atletas altamente treinadospara lidar com distâncias médias a longas.Exemplos de exercícios
Experimente esta combinação fazendo os exercícios por 45 segundos e descansando por 15 segundos. Se puder, não fique de pé durante o intervalo, mas caminhe ou corra sem sair do lugar.
Jumping Jack. Da posição em pé, pés juntos, mãos na costura, pule, abrindo as pernas e levantando os braços. Retorne à posição inicial e repita o exercício. Salte o mais rápido possível.
"Alpinista". Fique em pé em uma prancha e, mantendo as costas retas, puxe alternadamente os joelhos contra o peito.
Golpes laterais. Em pé, dê um passo para o lado com o pé esquerdo, a perna esquerda dobrada na altura do joelho e a direita reta. Retorne à posição inicial e repita o exercício com a perna direita. Lados alternativos.
"Skatista". As pernas são ligeiramente mais largas que os ombros, os joelhos ligeiramente dobrados. Desloque o peso para o pé esquerdo, depois pule para a direita e traga o esquerdo para trás. Repita do outro lado.
Crunches russos. Sente-se no chão com as pernas dobradas na altura dos joelhos e o corpo ligeiramente inclinado para trás. Pés levantados ou apoiados no chão, dependendo do nível de preparação física. Levante os braços flexionados na altura do peito com os cotovelos para os lados. Torça o corpo, tentando alcançar o chão com o cotovelo.
2. Treinamento de força
Para quê: fortalecer os músculos, mover-se mais rápido e mais harmoniosamente.
O treinamento de força fortalece os tendões e aumentaEfeitos de programas de treinamento de resistência e alongamento nas propriedades viscoelásticas das estruturas do tendão humano in vivo espessura do músculo: isso os ajuda a armazenar mais energia e liberá-la com mais eficiência durante a corrida. Isso permite que o atleta se mova.Efeitos do treinamento de força nos determinantes fisiológicos do desempenho em corridas de média e longa distância mais rápido e mais longo.
Além disso, exercícios de força treinamEfeitos do treinamento de força nos determinantes fisiológicos do desempenho em corridas de média e longa distância o sistema neuromuscular, como resultado, os músculos respondem mais rapidamente aos comandos do cérebro, contraem-se com mais força e mais harmonia. E exercícios de força, como HIIT, aumentamEfeitos do treinamento de força na economia de corrida em corredores altamente treinados economia de funcionamento.
Para corredores, a ênfase no treinamento de força deve ser na parte inferior do corpo: músculos da panturrilha, quadris, nádegas. Mas não devemos esquecer os músculos do core, ou seja, a imprensa e as costas. Eles estão ajudandoTreinamento de estabilização central para corredores de média e longa distância torne os movimentos mais eficientes e evite sobrecargas e lesões.
Para o treinamento de força, é suficiente usar seu próprio peso corporal. Mas se você quiser aumentar a intensidade, pode colocar pesos nas pernas ou pegar halteres. Em casa, eles podem ser substituídos por duas garrafas de água idênticas.
Exemplos de exercícios
Remoção do quadril na estocada. Uma perna está à frente, a outra atrás. Ambos são dobrados no joelho em ângulos retos. Agora estique a perna da frente e traga a perna de trás para frente - ela mantém uma curvatura de 90 graus. Retorne à posição inicial. Para adicionar estresse aos músculos da panturrilha, levante os dedos dos pés durante a extensão do quadril.
Prancha. Dê ênfase ao chão, distribua o peso igualmente entre os braços e as pernas: não caia para a frente ou para trás. Contraia os músculos do núcleo, mantenha as costas retas. O pescoço é uma extensão do corpo.
Agachamento estatodinâmico. Abaixe-se até um agachamento completo, depois levante-se até meio agachamento e volte. Não endireite as pernas até o final do exercício para manter a tensão nos músculos da coxa.
Fique na ponta dos pés de um estrado. Fique em uma plataforma estável, como uma soleira de varanda, dois livros grossos de capa dura ou um sofá encostado na parede. Ambos os pés estão apenas parcialmente apoiados: os calcanhares estão no ar. Agora, com amplitude máxima, abaixe e levante os pés. Use as mãos para grudar levemente na parede.
Se você não mora nas cidades participantes, não quer correr junto com as outras, ou simplesmente não pode esperar o fim do verão e quer percorrer a distância mais rápido, participe da maratona online. Para fazer isso, você precisa se cadastrar no site race.rf e arme-se com qualquer rastreador de corrida. Qual rota correr e a que horas começar - você decide por si mesmo. Você pode até organizar uma corrida da varanda até a porta da frente, o principal é tirar uma screenshot do rastreador no final e mandar para os organizadores. Você pode correr a meia maratona online até 15 de junho.
Complete a meia maratona
3. Treinos pliométricos
Para quê: aumentar a velocidade, força explosiva e resistência.
Um treino baseado em exercícios rápidos e poderosos como pular ou correr. Ajuda a desenvolver força explosiva - a capacidade de exercer o máximo esforço no menor tempo possível. A força explosiva é mais necessária para os velocistas, mas os corredores de maratona também podem ser úteis, por exemplo, para chegar à frente na linha de chegada.
Além disso, o treinamento pliométrico fortalece os músculos das pernas, ajudando assim a aumentarO efeito do treinamento pliométrico no desempenho de corrida de longa distância velocidade de corrida. Eles também aliviam a tensão dos tendões e reduzemConcepção atual de exercício pliométrico a probabilidade de lesão.
O segredo dos exercícios pliométricos é a velocidade de execução: o intervalo entre as repetições deve ser mínimo. Você pode começar com 30 repetições e, em seguida, aumentar gradualmente o número para 100.
Exemplos de exercícios
Estocadas pliométricas. Golpes para frente tradicionais, apenas a mudança de pernas ocorre no salto. Na parte inferior, o joelho da perna da frente não deve se projetar além do dedo do pé.
Salto em comprimento. Posição inicial - em pé, pés na largura dos ombros. Sente-se com as mãos à sua frente. Pule para a frente com os braços para trás.
Salto com alta elevação do quadril. De uma posição meio agachada, salte, levantando ambas as pernas, dobradas na altura dos joelhos, o mais alto possível.
Agachamento pliométrico. Eles são agachamentos de salto. Abaixe-se para o agachamento e depois pule para a posição inicial.
Saltando do bar para se agachar. Fique em pé em uma prancha, pule para a frente, levante os braços do chão e endireite-se para uma posição de agachamento ampla. Retorne os braços à posição original e pule com os pés para trás.
4. Corre
Para quê: fortalecer os músculos, aumentar a resistência.
A corrida ajuda a fortalecer os músculos das pernas e a aumentar a resistência: quanto mais você corre, mais distância pode percorrer. Para se preparar para a meia maratona, siga estas orientações.
- Comece com vários meses de antecedência. Não será suficiente treinar algumas semanas antes da corrida. Especialistas aconselhamDicas de treinamento para a meia maratona começar com pelo menos dois meses de antecedência, de preferência três ou quatro.
- Mantenha o controle da distância. Os iniciantes precisam correr pelo menos 15-20 km por semana, e os corredores experientes precisam correr 40 km por semana. Você precisa aumentar a distância toda semana, mas não maisA regra dos 10 por cento de 10%.
- Alterne entre tiragens longas e curtas. Corra longas distâncias uma vez por semana e, entre elas, faça treinamento de força e HIIT ou corridas curtas.
- Aquecer. Faça aquecimentos nas articulações antes de correr. Isso ajudará a melhorar o deslizamento e a mobilidade das articulações.
- Não se esqueça de descansar. Inclua dias sem treino em sua programação para que seus músculos possam relaxar e você tenha menos probabilidade de se machucar. Uma regra prática importante: não treine com força. Se você planejava correr hoje, mas sente que seus músculos doem e seu corpo dói, fique em casa.
- A qualidade é mais importante do que a velocidade. Não tente correr mais rápido do que os outros. Com essa atitude, você pode esquecer a técnica e se machucar.
- Mude as rotas. Desta forma, você não se cansará de correr e poderá desfrutar do seu treino.
E se de repente você não puder sair para correr - você mora longe de parques e estádios ou está preso nos prazos - encontramos vários exercícios que o ajudarão a correr em casa. Claro, isso não é exatamente o mesmo, mas pelo menos um pouco semelhante e também tem benefícios: ajuda a queimar calorias, treina o coração, aumenta o volume pulmonar e fortalece os músculos.
Exemplos de exercícios
Nas escadas. Se você mora em um prédio de apartamentos, corra na escada. Vá até o último andar e desça até o fundo. Faça vários desses círculos.
Da parede. Coloque as mãos na parede, dê um passo para trás. Agora corra. Suas pernas funcionarão da mesma maneira que durante uma corrida tradicional, além de fortalecer os músculos dos braços e abdominais.
Correndo no lugar. Levantando o joelho para a frente ou jogando a perna para trás. Durante essa corrida, os músculos do tornozelo são fortalecidos e melhoradosLink Efeitos da corrida no local acompanhada de contração abdominal na postura de adultos saudáveis postura.
5. Alongamento
Para quê: evite lesões, aumente a amplitude de movimento e faça seus músculos trabalharem ao máximo.
O alongamento ajudaA importância do alongamento torna as articulações móveis e evita o entupimento dos músculos. Também torna o corpo mais flexível e evita entorses, dores nas articulações e outras lesões desagradáveis.
Os exercícios de alongamento são divididos em dois tipos: dinâmicos, em que os músculos estão em movimento, e estáticos, em que é necessário ficar um pouco na mesma posição.
O primeiro pode ser feito antes do treino para aquecer os músculos e melhorar a técnica de exercícios. E o último - somente após o exercício ou com os músculos pré-aquecidos, caso contrário, você pode se machucar.
Alongamento é recomendadoAlongamento: Foco na flexibilidade pelo menos três vezes por semana, mas você pode até fazer isso todos os dias. O principal é seguir algumas regras:
- Não tenha pressa. Cada exercício estático deve ser realizado por 30-60 segundos, e exercícios dinâmicos devem ser feitos com pelo menos 10 repetições de cada lado.
- Lide com seus pontos fortes e fracos igualmente. As pessoas não são simétricas, então geralmente um lado se estica pior do que o outro. Mas isso não significa que você precise desistir dela. Mantenha as poses dos dois lados pelo mesmo período de tempo. Tracionamos o quadríceps da perna direita por 30 segundos, o que significa que você precisa passar o mesmo na perna esquerda.
- Não agüente a dor. Você deve sentir uma leve tensão durante o exercício. Não é permitido alongar por cerrar os dentes devido a dores musculares - pode causar lesões. Se você achar que foi longe demais, simplifique o exercício ou deixe-o por completo.
Exemplos de exercícios
Alongamento dinâmico
Balance sua perna. Transfira o peso para uma perna, levante a mão oposta para o lado ou segure-se na parede. Agora balance o pé sem apoio para a frente e para trás. Mantenha a perna o mais reta possível.
Golpes para trás. De pé, leve uma perna para trás, ela permanece reta e a perna da frente se curva em um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial e repita o exercício.
"Star Touch". Coloque as pernas mais largas do que os ombros, levante os braços esticados e espalhe-os para os lados. Desça, tentando alcançar com os dedos os dedos do pé oposto. Volte à posição inicial e repita o exercício do outro lado. Tente não dobrar as pernas e os braços.
Rotação da mão. Estique os braços para os lados e gire-os primeiro para a frente e depois para trás. Certifique-se de que seus ombros não subam até as orelhas e que seu pescoço esteja relaxado.
Alongamento estático
Alongamento para os músculos da panturrilha. Coloque as mãos na parede, dobre uma perna na altura do joelho. A segunda perna permanece reta, o pé não sai do chão.
Esticando os pés. Sente-se no chão com os pés sob as nádegas. Levante-se e coloque o pé na ponta dos pés, agora sente-se e permaneça na postura. Certifique-se de que os seus dedos não dobram: isto acontece mais frequentemente com o dedo mínimo. Se isso acontecer, corrija os dedos com a mão.
Alongando a parte de trás da coxa. Posição inicial - um pé na frente do outro. Dobre as costas na altura do joelho, coloque a frente no calcanhar e puxe em sua direção. Abaixe o corpo para a frente: quanto mais baixo você se inclinar, mais forte será a tensão.
Alongamento do quadríceps. Transfira o peso do corpo para uma perna, dobre a outra na altura do joelho e use a mão para puxar o pé até a nádega. Para manter o equilíbrio, você pode levantar a mão não usada para o lado ou usar uma parede ou cadeira como suporte.
Alongamento do glúteo máximo. Deite-se de costas, dobre os joelhos. Agora coloque o tornozelo de uma perna no joelho da outra. Se não sentir tensão suficiente, levante a perna de apoio e puxe-a com as mãos em sua direção. O exercício pode ser realizado em pé: para isso, coloque uma perna sobre a outra e sente-se.
O custo para participar de uma meia maratona depende da quantidade de quilômetros e da cidade em que você vai correr. E para uma corrida online, o preço é o mesmo - 750 rublos. Todos os participantes receberão presentes. Quem faz a distância offline - uma camiseta, souvenirs dos parceiros da ação e uma medalha de finalizador. E todo mundo que corre a meia maratona online ganha uma medalha única com símbolos race.rf.
Corre!
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