20 exercícios de alongamento dinâmico para um aquecimento agradável

Alongamento dinâmicoOs benefícios do alongamento dinâmico e como começar - são movimentos ativos, durante os quais as articulações e os músculos se movem em toda sua extensão. Ou seja, você não apenas assume uma posição e a segura, como em um alongamento estático, mas também se movimenta, acelerando o pulso e aquecendo os músculos.

Por que o alongamento dinâmico é bom

O alongamento dinâmico tem vários benefícios comprovados:

• Aumenta a flexibilidade. Movendo-se em toda a extensão, você bombeia bemEfeitos agudos do alongamento dinâmico na flexibilidade e no desempenho muscular: uma análise da literatura atual mobilidade juntas, remova as restrições e torne o corpo mais flexível e funcional.
• Alivia a sensação de rigidez e rigidez dos músculos. Devido aos movimentos ativos, ele aumentaEfeitos agudos do alongamento dinâmico na flexibilidade e no desempenho muscular: uma análise da literatura atual a temperatura dos músculos, o que aumenta sua extensibilidade.
• Ajuda você a correr mais rápido e pular mais alto.
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  O exercício aumenta a velocidade durante a corridaOs efeitos agudos dos protocolos de alongamento estático e dinâmico combinados no desempenho de sprint de cinquenta metros em atletas de atletismo e alturaO impacto de diferentes protocolos de aquecimento no desempenho do salto vertical em atletas universitários do sexo masculino pula, portanto corredores, jogadores de basquete e outros atletas em esportes coletivos se alongam antes de treinar em movimento, em vez de estático.
• Aumentosdesempenho no treinamento de força. Manter as posturas afeta negativamente a capacidade dos músculos de produzir força, mas os movimentos ativos de alongamento, pelo contrário, aumentamEfeitos agudos do alongamento de facilitação neuromuscular estático, dinâmico e proprioceptivo sobre a força muscular em mulheres Força e poder. Apenas 30 segundos dessas cargas aumentamEfeitos agudos do alongamento dinâmico na flexibilidade e no desempenho muscular: uma análise da literatura atual potência dos músculos da perna em 10%.
• Reduz o risco de ferimentos. Há alguma evidênciaAlongar ou não alongar: o papel do alongamento na prevenção de lesões e no desempenho, O impacto do alongamento no risco de lesões esportivas: uma revisão sistemática da literaturaque o alongamento reduz a chance de rompimento de músculos e tendões.

Quando e quanto fazer alongamento dinâmico

Tudo depende dos objetivos que você deseja alcançar. Faça alongamento dinâmico antes de cada treino se precisar aumentar seu desempenho. Mas não se empolgue: o aquecimento não deveEfeitos agudos do alongamento dinâmico na flexibilidade e no desempenho muscular: uma análise da literatura atual seja longo. Caso contrário, você pode obter o efeito oposto: o corpo ficará cansado e a produtividade diminuirá.

É melhor combinar o alongamento dinâmico com outras técnicas. Por exemplo, você pode fazer exercícios conjuntos por 2 minutos e depois dedicar 5 minutos cardio levee então passe para um alongamento dinâmico de 5 minutos. Escolha de cinco a seis exercícios e faça cada um por 30 segundos. Tente também enfatizar seus pontos fracos.

Se você deseja alongar o corpo apenas pela manhã ou no meio de um dia de trabalho, faça uma série de 10 exercícios e faça cada um por 30-60 segundos. Escolha movimentos que envolvam todos os grupos musculares para ajudar a aquecê-los uniformemente. Mude os exercícios do complexo periodicamente para evitar o desequilíbrio. E não ignore nenhuma zona só porque é desagradável desenvolvê-la: quanto mais duro o músculo, mais ele precisa de alongamento e relaxamento.

Quando não fazer alongamento dinâmico

Não aconselhadoOs benefícios do alongamento dinâmico e como começareste tipo de carga depois trauma e na presença de doenças do sistema musculoesquelético. Nesse caso, o alongamento pode fazer parte de um programa de recuperação, mas as aulas devem ser realizadas sob a supervisão de um terapeuta reabilitador.

Além disso, não é recomendável realizar exercícios ativos para pessoas com mais de 65 anos que não estão acostumadas com essa carga. Melhor começar com um alongamento passivo, assumir as posturas com cuidado e sob controle.

Quais exercícios fazer

1. Estocada profunda em uma encosta

Levante-se "com um deslize" - levante a pélvis, estique os braços e estique as costas em uma linha reta. Se você não consegue endireitar a coluna, dobre ligeiramente os joelhos e levante os calcanhares do chão. Balance nesta posição, alongando os ombros.

Lance para a frente com o pé direito, coloque o pé perto da palma do lado de fora e faça alguns movimentos elásticos. Retorne ao "slide", puxe os ombros, sinta um alongamento na parte de trás da coxa. Repita a estocada profunda com a perna esquerda e volte à posição inicial.

2. Dobre para agachar

Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Incline-se para a frente e agarre a ponta dos pés. Balance, aprofundando a magreza e sentindo o alongamento na parte de trás das coxas. Mantendo as costas retas, abaixe-se agachamento profundo, vire os joelhos para os lados, abra o peito. Próximo - na pose original. Faça duas ou três dobras e endireite-se.

3. Golpes laterais com giro do corpo

Dê uma estocada superficial para a direita. Ao mesmo tempo, incline o corpo com as costas retas, vire o peito para a direita e toque o pé direito com a mão esquerda. Leve sua mão direita para trás, atrás das costas. Tente expandir o corpo o máximo possível, olhe por cima do ombro. Sem se endireitar, dê uma investida com o pé esquerdo e toque o pé esquerdo com a mão direita. Continue alternando os lados.

4. Alongamento do quadríceps

Fique em pé com os pés juntos. Dobre o joelho direito, agarre o pé com a mão direita e traga o calcanhar para nádega. Endireite a mão esquerda sobre a cabeça, estendendo a mão. Mude sua perna e repita.

5. Balançar para a frente e para trás

Fique de lado contra uma parede ou suporte. Enquanto o segura, balance para frente e para trás. Tente executar na amplitude máxima, mas não permita movimentos bruscos, caso contrário, você pode danificar os músculos.

6. Balance de um lado para o outro

Fique de frente para uma parede ou suporte. Enquanto segura nele, balance para o lado. Traga a perna de trabalho atrás da perna de apoio da frente para aumentar a amplitude do balanço. Mire em alcance total, mas não use movimentos repentinos e explosivos; eles podem resultar em lesões.

7. Manivelas com uma vara

Pegue uma vara leve ou corda nas mãos e coloque os pulsos com o dobro da largura dos ombros. Mantendo os cotovelos retos, levante o bastão acima da cabeça e mova-o para trás de volta. Faça o mesmo na direção oposta. Não dobre os cotovelos até o final do exercício. Se você não consegue mover o manche atrás de suas costas, agarre-o mais amplamente.

8. Inclinação giratória

Fique em pé com os pés duas vezes mais largos que os ombros. Mantendo as costas e os joelhos retos, incline-se para a frente. Expanda o corpo para a direita e toque o pé esquerdo com a mão direita. Aponte sua mão esquerda em direção ao teto. Tente abrir o peito totalmente e desdobrá-lo na parede ao seu lado. Sem sair da encosta, repita na outra direção.

9. Escorpião

Deite-se no chão de barriga para baixo, abra os braços em cruz, pressione Palmeiras para o chão. Levante a perna direita dobrada na altura do joelho e tente alcançar o braço esquerdo. Tente não virar o corpo muito para o lado. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

10. Agachamento

Coloque os pés separados na largura dos ombros, espalhe ligeiramente os dedos dos pés para os lados. Afunde em um agachamento profundo, vire os joelhos, mantenha as costas retas. Coloque uma das mãos no chão e vire o corpo para o lado. Aponte a outra mão em direção ao teto. Tente abrir o peito o máximo possível, mantendo a parte inferior das costas arqueada. Mude de mãos e repita da outra maneira.

11. Abertura de agachamento

Afaste os pés na largura dos ombros, afaste os dedos dos pés para os lados, retire as mãos para trás cabeça. Faça um agachamento profundo, vire os joelhos para os lados e mantenha as costas retas. Flexione o máximo possível na região torácica, leve os cotovelos para trás, dobre a parte inferior das costas. Relaxe e repita.

12. Alongamento de estocada

Fique sobre o joelho esquerdo, empurre a pélvis o mais para a frente possível e estique o braço esquerdo para cima, alongando o lado do corpo. Traga a pélvis para trás, sente-se sobre o calcanhar, endireite o joelho direito e puxe o dedo do pé em sua direção. Curve-se com as costas retas, tentando deitar de bruços. Retorne à posição inicial e repita desde o início.

13. Alongando os músculos da panturrilha

Encontre uma elevação, como uma panqueca com barra, plataforma ou borda simulador. Fique neste inventário para que seus calcanhares permaneçam suspensos. Abaixe os calcanhares o máximo que puder e fique na ponta dos pés. Não tenha pressa, alongue bem os músculos da panturrilha na parte inferior do exercício.

14. Inversão de ombro

Levante os braços para os lados, aponte as palmas das mãos para cima. Role o ombro para dentro o máximo que puder. Next - a posição inicial e a repetição da outra mão.

15. Incline para a perna

Coloque o pé direito no calcanhar à sua frente, puxe o dedo do pé em sua direção. Dobre o joelho esquerdo, dobre com as costas retas, remova o direito mão atrás das costas e toque a ponta do pé com a esquerda. Tente manter a coluna reta e sinta o alongamento na parte posterior da coxa. Retorne à posição inicial e repita na outra perna.

16. Curva de pernas cruzadas

Coloque o pé direito à frente, cruze com o esquerdo. Alongue-se com as duas mãos. Incline-se para a frente e toque o chão ao lado do pé direito. Endireite-se e, novamente, estique as duas mãos. Mude as pernas e repita. Sempre se incline para o lado da perna da frente.

17. Esticando o lado na prancha reversa

Sente-se com as mãos atrás do corpo, dobre os joelhos e pressione os pés no chão. Forçando suas nádegas, empurre sua pélvis para cima. Ao mesmo tempo, levante a mão esquerda do chão e desdobre peito para a direita e alcance com os dedos na parede atrás de sua cabeça.

Sinta o alongamento lateral e o peito aberto. Contraia os glúteos para evitar que a pélvis caia. Abaixe-se de volta ao chão e repita do outro lado.

18. Vira-se do agachamento no chão

Sente-se profundamente, mantendo as costas retas, afaste os joelhos para os lados. Vire para a direita e abaixe os joelhos até o chão de forma que um fique na sua frente e o outro atrás de você. Deite-se de barriga para baixo sobre o joelho e estique os braços para a frente. Sinta o alongamento em seu glúteo máximo.

Levante o corpo e revezar para levantar as pernas do chão, colocando-as de volta nos pés. Se possível, volte para um agachamento profundo sem usar as mãos; do contrário, coloque as palmas das mãos no chão, ajudando-se a se levantar. Faça o mesmo do outro lado.

19. Lagarta

Largue os pés ombros. Curve-se e coloque as mãos no chão até que ele pare de repousar. Abaixe os quadris até o chão e arqueie as costas. Abaixe os ombros, junte as omoplatas, estique o pescoço e olhe para o teto. Traga a pelve para cima, indo para o suporte enquanto está deitado. Passe as mãos pelo chão em direção aos pés e endireite-se. Repita desde o início.

20. Abertura do quadril

Deite-se de costas, estique os braços ao longo do corpo, coloque os pés no chão. Apertando as nádegas, levante a pélvis de modo que o corpo se estique em uma linha. Levante o joelho dobrado do chão e levante-o. Mova a coxa para o lado, como se estivesse tentando colocar a perna no chão.

Em nenhum caso, faça isso abruptamente. Dirija suavemente, verifique cuidadosamente o limite de seu alcance, caso contrário, você pode danificar músculo. Traga a coxa para trás, coloque o pé no chão e, sem abaixar a pélvis, repita na outra perna.

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Ao contrário do alongamento estático, que muitas vezes é percebido como desagradável e doloroso, o alongamento dinâmico é puro prazer. Mova-se suavemente, controle o processo e respire profundamente. E você vai aquecer seus músculos, deixar seu corpo macio e dócil e melhorar seu desempenho em qualquer esporte.