Como fazer burpees para obter resultados e não se machucar

Burpee, ou burpee, é um exercício que combina vários movimentos ao mesmo tempo: agachamentos, flexões e pulos. É complexo, consumidor de energia e muito eficiente.

Por que você deve tentar burpee

Burpee ajuda a perder peso

Burpee queima muitas calorias, especialmente se você fizer exercícios intensamente. Se você fizer 20 burpees por minuto, com um peso de 57 kg você vai queimarOs benefícios do Burpees e como fazê-los cerca de 10 kcal e com um peso de 83 kg - tanto quanto 15 kcal.

O exercício fortalece os músculos de todo o corpo

Os músculos dos quadris e pernas, tórax, tríceps e ombros, músculos centrais estão incluídos no trabalho.

Bombeia coração e pulmões

E faz isso tão bem quanto os sprints. Quando feito em um formato de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), o exercício é tão eficaz.Comparação de respostas a dois protocolos de exercícios intermitentes de alta intensidade para desenvolver a resistência geral, como correr em uma bicicleta ergométrica.

Como realizar burpees adequadamente

Apesar das muitas variações deste exercício, existem regras gerais para fazer burpees.

• Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
• Curve-se e coloque as palmas das mãos no chão.
• Com um salto, vá para a posição deitada. Mantenha sua coluna ereta. Para evitar que a região lombar se arqueie, contraia os abdominais e os glúteos.
• Faço flexão até que o peito e os quadris toquem o chão. Não abra os cotovelos para os lados, afaste os ombros do corpo não mais do que 45 graus.
• Aperte-se novamente em uma posição deitada. Certifique-se de que o corpo sobe em uma linha reta, sem dobras e ondas.
• Com um salto, coloque os pés nas mãos.
• Endireite-se e pule enquanto bate palmas acima da cabeça.

Apesar de os burpees parecerem um exercício bastante simples, os iniciantes quase sempre o fazem com a técnica errada.

Que erros podem ser cometidos ao realizar burpee

Aqui estão os desempenhos inadequados mais comuns que o impedem de obter todos os benefícios do exercício e podem causar lesões.

Agachado

Muitas pessoas na primeira fase do exercício não se inclinam para frente para colocar as mãos no chão, mas se agacham, levantando os calcanhares do chão. Após as flexões, eles retornam à mesma posição e endireitam-se.

Fazer isso sobrecarrega os músculos da panturrilha e pode resultar em dores nas pernas, pés e joelhos.

Se você fizer de 10 a 15 burpees por treino, nada de ruim acontecerá, mas se houver muito mais, suas panturrilhas irão entupir antes de você ficar realmente cansado.

Para evitar isso, mantenha os calcanhares no chão e tente dobrar menos as pernas ao dobrar.

O mesmo se aplica a sair da posição deitada - coloque imediatamente os pés sobre todo o pé e endireite-se para sair dessa posição.

Vai apoiar deitado sobre uma perna

Freqüentemente, os iniciantes não saltam no ponto de contato, mas se revezam para endurecer as pernas. Em primeiro lugar, evita que os músculos recebam uma carga explosiva e, em segundo lugar, reduz muito a velocidade de execução.

Salte para apoiar deitado com os dois pés, estendendo os quadris em um movimento poderoso.

Endireitamento incompleto no topo

Às vezes, as pessoas não endireitam seus corpos enquanto saltam. Esse erro pode surgir do cansaço e do desejo de terminar a abordagem o mais rápido possível.

Sim, assim você pode fazer burpees um pouco mais rápido, mas ao mesmo tempo roubar a carga dos músculos e se acostumar com a técnica errada. Esses burpees não serão contados para você ao participar de competições.

Portanto, sempre flexione totalmente o quadril e endireite as costas com o pop acima da cabeça.

Relaxando no chão

Durante o arroto completo, você toca o chão com o peito e os quadris, mas isso não significa que pode relaxar e descansar ali.

Em primeiro lugar, reduz a eficácia do exercício e, em segundo lugar, pode ser perigoso para as suas costas. Se você tentar endireitar as costas com firmeza enquanto o centro está relaxado, o movimento pode causar lesões. lombos.

Portanto, não relaxe o centro em nenhum dos pontos do exercício: as nádegas e os abdominais sempre permanecem tensos.

Como fazer burpees para diferentes fins

O exercício pode ser realizado de diferentes maneiras: com e sem flexões, com agachamentos ou praticamente com as pernas retas. Isso não significa que algumas das opções estejam corretas e as demais não. Tudo depende de qual objetivo você está perseguindo.

Para colocar mais estresse nos músculos dos braços e ombros

Faça movimentos de flexão até que seu peito toque o chão. O número e a velocidade dos burpees diminuirão, mas você colocará mais pressão sobre os músculos.

Alternativamente, no final do exercício, arranque as palmas das mãos do chão e só então faça uma flexão estrita, voltando à posição deitada. Isso garantirá que você estará trabalhando em toda a amplitude e carregará corretamente a cintura escapular.

Para tirar a tensão das suas costas

Deixar agachamento para o paralelo dos quadris com o chão e a partir dele, tome um apoio deitado. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas.

O mesmo é verdadeiro na saída da posição deitada - primeiro pule para o agachamento e depois endireite-se. Mantenha os calcanhares no chão: agache-se com um pé inteiro.

Se você não tiver alongamento suficiente para abaixar-se neste agachamento, poderá usar um apoio de braço para começar. Dessa forma, você não precisa alcançar o chão e dobrar as costas.

Não dobre a coluna lombar ao abaixar de e para o chão. Contraia o abdômen e os glúteos para evitar isso.

Para fazer o máximo de burpees possível de uma vez

Isso pode ser útil se você estiver competindo em um contra-relógio ou em uma competição CrossFit ou Funcional.

Para evitar que seus braços se esforcem demais após as primeiras dez repetições, não empurre para cima, mas caia no chão. Ao descer lentamente, você perde força muscular na fase excêntrica. No outono, a gravidade trabalha para você.

As mãos apoiam apenas ligeiramente o corpo, evitando um golpe forte do peito para o chão.

Assim que o baú toca o chão, ele imediatamente sobe. Você endireita os braços estendendo as costas. Ao mesmo tempo, ela não relaxa de forma alguma - todos os músculos estão tensos, o torso está rígido.

De uma posição abaixo, com as costas curvadas e o peito erguido em um movimento poderoso, dobre a pélvis e coloque os pés no chão próximo às mãos.

Tente deixar as pernas mais largas - isso reduz a extensão do corpo, o que significa que você gasta menos energia.

Depois de se endireitar, não pule alto - apenas levante os pés do chão para contar as repetições. Portanto, não perca seu tempo.

Como adicionar burpees aos seus treinos

Este é um exercício verdadeiramente versátil. Você pode usar burpees como este:

• Como aquecimento - 10-15 burpees após o alongamento dinâmico irão aquecer bem o corpo e prepará-lo para o treinamento.
• Como parte do treinamento de força de peso corporal. Esta opção é adequada para iniciantes. Comece com 3-5 séries de 10-15 burpees e aumente gradualmente o número ou a dificuldade do exercício.
• Como parte de um intenso complexo de intervalo. Burpees são simplesmente criados para HIIT, eles vão bem com ginástica e com o trabalho em equipamentos cardiovasculares e com uma barra. Procure burpees crossfit e divirta-se.
• Como a única atividade física do dia. Uma vez que o burpee bombeia força e resistência muscular, ele é ótimo para aqueles que não se exercitam. Comece com 30 burpees e adicione 5 vezes ao dia até chegar a 100.

Faça burpees todos os dias, alterne variações diferentes, complemente com outros movimentos e organize a velocidade ou número de competições com os amigos ou com você mesmo.