Como lidar com a fadiga e sonolência durante a tarde
Produtividade / / December 23, 2019
"É simplesmente irreal - para esperar que você vai ser incluído no trabalho o dia todo - diz Carson Tate (Carson Tate), autor livros sobre a produtividade. - Assim como você não esperaria que vai ser capaz de ir a um ritmo acelerado durante oito horas sem podemos esperar dele completa concentração e pensamento estratégico por tanto tempo tempo. "
Pior ainda, alguns de nós ao mesmo tempo mais e não conseguir dormir o suficiente: vir trabalhar, ter dormido menos de seis horas por noite. Este é claramente insuficiente para alta produtividade durante todo o dia, e as consequências da falta de sono pode prejudicar muito o trabalho.
Aqui estão algumas dicas sobre como se sentir mais enérgico durante o dia.
Os objetivos devem corresponder ao nível de energia
"Há vários intervalos de tempo ideal para executar tarefas criativas e trabalho que exige concentração - Queimaduras argumenta Christopher (Christopher Barnes), professor assistente de gestão da escola de negócios da Universidade de Washington. - A maioria das pessoas pensar melhor no meio da manhã e tarde da noite ".
Você deve alinhar seus ritmos circadianos e horário de trabalho, fazer uma lista de tarefas, dependendo da ascensão e queda da atividade ao longo do dia.
Tate aconselhados a realizar "qualquer trabalho que exige atenção aos detalhes" tais como escrever qualquer coisa decisões importantes ou programação, nas horas de levantamento de peso. E enquanto a energia pode se recusar a assumir tarefas que não exigem concentração especial: visão de correio, preenchendo relatórios sobre custos, telefonemas. Em outras palavras, para executar tarefas que podem ser feitas na máquina.
Levante-se e mova
Qualquer atividade física aumenta temporariamente níveis de alerta e de energia.
Carson TateMova apenas 10 minutos, e sua energia e concentração irá aumentar significativamente.
Você pode caminhar ao redor do prédio de escritórios, algumas vezes para cima e para baixo da escada, salto ou flexões algumas vezes, que se estende desde sua mesa. A principal coisa aqui - um movimento que ajuda a preencher o corpo com oxigênio e reduzir a fadiga, tanto física como mental.
Se você tiver agendado uma reunião, você pode gastá-lo em movimento, tendo os seus funcionários ou parceiros para uma caminhada. E pense sobre como você pode construir em atividade motora em sua programação semanal. "Se você dirige regularmente - diz Queimaduras - seu nível de energia habituais aumenta."
Medite em sua mesa
Steve Jobs tem feito isso por muitos anos. Ray Dalio (Ray Dalio), chefe do maior fundo de hedge do mundo Bridgewater Associates, disse que fez ele se sentir como um ninja na batalha. Qual é a sua arma secreta? meditação.
Exercícios para a concentração - uma ótima maneira de rejuvenescer durante o dia. A investigação mostra que, mesmo em alguns minutos de meditação um dia reduz o stress e aumenta a capacidade de concentração cérebro cansado. Este período de descanso, durante o qual as pessoas já não preocupação que, por sua vez, economiza muita energia.
Também durante a meditação é importante para monitorar seu respiração. De cinco a sete respirações profundas barriga fornecer oxigênio suficiente para a vitalidade e energia da maré.
Evite dependendo cafeína
Se você costuma beber café, parece que ele ajuda a lidar com a sonolência no período da tarde. "Na verdade, o café não adicionar-lhe energia - diz Burns. — cafeína simplesmente mascarar a letargia e concentração reduzida, impedindo as reações químicas no organismo, devido a que você se sentir cansado ".
E enquanto ele funciona por algum tempo, a cafeína, assim como outras drogas, em breve deixará de operar. Você começa cada vez menos efeito, e você precisa de mais e mais café, apenas para trabalhar como de costume.
Portanto, não se sentar para tomar um café, usá-lo raramente, apenas quando você realmente precisa energia adicional, como uma importante reunião uma vez por mês, se você não tinha dormido a noite antes. Coffee às três horas não deve se tornar um hábito.
Ouvir música
Música - é uma ótima maneira como animar e relaxar. Assim como você usar a música para manter a energia durante o treinamento de esportes, você pode animar com a sua faixa favorita no trabalho.
Que tipo de música é melhor para este adequado, dependendo do seu gosto. Algumas pessoas preferem ritmos rápidos para sustentar energia, alguém preferir composição calma para ajudar a limpar sua mente e concentrado.
Se você distrair as letras, tentar ouvir música instrumental em diferentes estilos. Cedo ou tarde você vai encontrar o seu ideal de "trabalho" faixas.
Desligar os seus aparelhos antes de deitar
Se à noite você sentar no computador, trabalhando em um tablet ou smartphone, você terá menos energia no dia seguinte. A luz azul das telas e dispositivos do computador reduz a produção de melatonina, uma substância que proporciona o sono profundo corpo.
"É muito importante evitar o uso de um smartphone ou tablet por duas horas antes de dormir - diz Burns. - A pior coisa que você pode fazer - usar seu smartphone enquanto estava deitado na cama ".
Se à noite você precisa fazer algo importante - verificar seus e-mails ou ler algo, uso para aplicações como telefones inteligentes crepúsculoE computador - f.luxQue à noite o display começa a emitir uma luz vermelha em vez de azul. Ou laranja comprar óculos Uvex ou modelos similares de outras marcas que bloqueiam a luz azul das telas.
Sono, pelo menos, 7-8 horas
Esta regra simples, que não pode ser ajudado. Para se sentir enérgico e alerta durante o dia, você precisa de um bom sono noite de.
"Se você quiser ter sucesso em alguma coisa, ir dormir", - diz Tate.
"Sleep - é um preditor do sucesso do número um - Queimaduras concorda. - As pessoas pensam que é suficiente para dormir cinco ou seis horas, e tudo vai ficar bem. Mas mesmo uma pequena falta de sono terá um efeito negativo significativo. "
estudoRealizado em 2009, descobriu que as pessoas que dormem cinco horas por noite durante quatro dias, funções cognitivas significativamente inibido. Ao realizar as tarefas mais simples que apresentaram níveis de eficiência típico para pessoas bebidos com um nível de álcool de 0,6 ppm (peso médio para os homens é duas garrafas de cerveja).
Se você dorme em um regulares oito horas durante a noite, quedas de energia será menos forte e será mais fácil de controlá-los.
Para resumir os princípios básicos.
O que você precisa fazer:
- Meditar ou fazer exercícios de respiração quando você se sentir cansado e sonolento.
- Adiar aparelhos pelo menos uma hora antes de deitar e tentar regularmente dormir por 7-8 horas.
- Use música para motivar e aumentar a energia.
Don'ts:
- Executar tarefas criativas e trabalho que exige uma concentração de energia durante a recessão. Deixe essas tarefas por períodos de vigor e energia maré.
- Sentado atrás de uma mesa todos os dias. Organizar caminhadas curtas, esticar e fazer exercícios para aumentar os níveis de energia.
- Depender de café durante a queda de energia tarde.
E agora, alguns exemplos reais de como os métodos acima mencionados ajudou a lidar com a fadiga durante o dia e fazer mais.
Exemplo № 1. Obtenção de energia a partir de meditação
Skalko Dan (Dan Scalco), muitas vezes lutou com a fadiga da tarde. Como CEO Digitalux, uma empresa que atua em marketing digital em Hoboken (New Jersey), Dan trabalhou continuamente por 12 horas - para regular a situação com os clientes e gerenciar sua equipe.
Ele tentou tomar suplementos e multivitaminas, ir ao ginásio, ainda tentou periodicamente longa soneca no escritório, para recuperar energia. Mas nada o ajudou a lidar com a fadiga da tarde.
Então ele perguntou o que as estratégias têm ajudado um empresário bem sucedido, e descobriu que muitos deles usam práticas meditativas.
No começo, ele era cético, porque sempre viu a meditação como uma atividade frívola, que só hippies viciado. Mas quanto mais ele ler sobre seus benefícios, mais eu queria tentar.
O efeito de meditação seguido imediatamente. Dan sentiu nível mais energético estresse diminuiu, o aumento da concentração quando se comunicando com os clientes e equipa.
Agora ele tenta meditar por pelo menos 15-20 minutos, normalmente 14:30-15:00. Ele se senta em uma cadeira de escritório, coloca as mãos sobre os joelhos, fechou os olhos e repetiu para mim mesmo o mantra.
"É como a 20 minutos de férias a cada dia, - diz ele. - E então eu me sinto como se o cérebro para recarga. Posso dizer honestamente que a meditação pelo menos uma vez por dia mudou minha vida. Ela me deu as reservas inesgotáveis de energia e aumentou muito a minha produtividade. "
Exemplo № 2. O relógio de alto desempenho máximo uso
Halland Ryan (Ryan Hulland) muito cansado. Vice-presidente e co-proprietário do controlo na gestão (monman), A empresa fornecedora de equipamentos elétricos e sistemas de HVAC, ele passou uma longa semana de trabalho, tentando expandir o negócio. À noite, ajudou a colocar para baixo seu filho de três anos, e depois novamente de volta para o computador para concluir o trabalho.
Ele começou a beber mais café e bebidas energéticas, mas descobriu que eles não fornecem um efeito permanente depois de algum tempo.
Ryan tentou ir para um passeio em uma base regular, geralmente após o almoço. Ele percebeu que a atividade física ajuda-o a estar mais alerta e contribui para o surgimento de ideias criativas. Mas quando ele voltou depois de uma caminhada renovado e cheio de energia, muitas vezes ele teve de lidar com tarefas de rotina de sua lista de tarefasQue instantaneamente anulado os efeitos positivos da caminhada.
Então ele começou a escrever a lista no quadro de avisos do escritório e dividi-lo em três colunas. A primeira coluna - "Fun" - casos que requerem abordagem criativa, como escrever artigos em um blog da empresa incluídos. A segunda coluna - "Todos" - incluiu mais de tarefas rotineiras que não exigem uma concentração particular ou atividades mentais, tais como preencher a papelada. Ea terceira coluna - "urgente" - incluía as coisas que você precisa fazer, independentemente de como ele se sente.
Ryan HallandTentei relacionar o caso de sua lista de como eu me sinto em um momento particular. Quando eu tenho muita energia, eu te amo para executar tarefa criativa interessante, e quando atacar fadiga - fazer o chato, coisas mundanas.
Ryan diz que, graças ao novo formato da lista dos casos, consegue resultados muito melhores e fazer muito mais energia durante a maré alta. E em vez de inútil para sentar-se na Internet durante períodos de fadiga, ele executa as tarefas de rotina de sua coluna "Qualquer".
"Agora durante o dia raramente acontece que eu estou em nenhuma maneira envolvido em" - diz ele. Neste caso, Ryan trabalha as mesmas horas que antes de sua experiência com alto-falantes, mas passar esse tempo em 20-30% de eficiência. E quando ele chega em casa à noite, eu me sinto menos cansado do que antes.
Como você pode ver, não existe um método universal. Alguém ajuda a meditação, alguém melhor trabalhando de forma eficiente distribuir as tarefas. Experimente todas as maneiras, e você certamente vai encontrar algo que vai ajudar a lidar com o cansaço na segunda metade do dia.