Como a dormir menos e viver mais tempo

Preciso dormir pelo menos oito horas - nós aprendemos este coração axioma. Eles estão falando sobre isso por todos os lados e são aconselhados a manter esse número mágico. Mas me pessoalmente, essas recomendações têm sempre pareceu um pouco estranho. Eu coruja, Eu amo o café forte, o melhor é ir dormir tarde da noite e acordar alegre e não sete, e dez da manhã. Eu sinceramente tentou aderir a um rigoroso calendário, dormir oito horas e acordar cedo. Mas, como resultado senti um sonâmbulo e sofrimento insuportável.

Tornou-se claro que a regra de oito horas de trabalho não é para todos. Muito horas sete para dormir e se sentir perfeitamente.

A grande maioria dos estudos e artigos insistem em oito horas de sono. Mas, talvez, esta figura - o impacto do desenvolvimento da civilização, não biologia. Por exemplo, se você estudar os detalhes do sonho de quem viveu na era pré-industrial, parece que a duração média do sono é 5,7-7,1 horas.

Os pesquisadores ainda estão tentando descobrir quanto tempo precisamos para passar um sonho. Mas é claro que o sono suficiente é melhor do que o sono por longos períodos.

Menos é melhor

Professor Franco Cappuccio (Franco Cappuccio) analisaram 16 estudos sobre o sono, que foi assistido por mais de 1 milhão de pessoas. Como resultado, ele descobriu que aqueles que dormiam por um longo tempo para morrer mais cedo do que sono sempre suficiente.

No entanto, a contar com esta conclusão é inteiramente impossível. Afinal, para rastrear o impacto do sono uma pessoa é difícil. Declaração dada a conhecer as doenças e problemas que estão escondidos dos olhos dos médicos. Por exemplo, o sono prolongada associada com depressãoE curta - stress. Mas quando o professor Sean Yangstedt (Shawn Youngstedt), percebendo as deficiências de experimentos com grande grupos conduziram seu próprio estudo envolvendo 14 voluntários, ele conseguiu os mesmos resultados que Cappuccio.

Aparentemente, a longo prazo sono tem o mesmo efeito sobre uma pessoa, e que estilo de vida sedentário.

Claro, alguém vai viver felizes para sempre, apesar do fato de que passa 12 horas por dia em sua mesa. E alguém precisa treinar muito e, muitas vezes, e fazer trabalho manual. Cada um na sua.

Se você tem entre 18 e 64 anos, acima de tudo, você precisa dormir cerca de 6-11 horas. Mas mesmo essas recomendações são feitas com base em estudos científicos devem ser secundária a você. Margaret Thatcher (Margaret Thatcher) governou o país, esvaziamento em quatro horasE alguns jovens não lembrar seus nomes, se você não ir dormir 10:00 sem interrupção.

Quanto eu preciso dormir?

ciclo sono consiste em cinco fases: as quatro fases de fases de sono não REM e de sono REM. Nós rapidamente passar pela primeira fase, longa permanência no segundo, enquanto as batidas binaurais abrandar em transformar as terceira e quarta etapas de ondas lentas, e finalmente alcançar o quinto passo - fase sono REM.

Acredita-se que este ciclo é repetido a cada 90 minutos. Mas, aparentemente, a sua duração pode variar de 70 a 120 minutos. Do mesmo modo, como com a quantidade necessária de duração do sono diária deste ciclo é único e cada uma delas tem o seu próprio.

Mas sabemos que precisamos de 4-5 destes ciclos dormir o suficiente. Devido ao fato de que a sua duração varia, é difícil prever exatamente quando você vai dizer, entre o quarto e quinto ciclos, e quando é o momento perfeito para despertar.

Mas mesmo isso não é tudo: durante a mudança de tempos de ciclo noite. Ele aumenta a meio da noite e cai na parte da manhã.

Então, o que você faz com esse conhecimento?

1. Não acredito que declarações como, "Você precisa dormir durante N horas por dia." A menos que seja recomendado por um especialista, que acaba de fazer-lhe um eletroencefalograma.
2. Obter um equipamento mínimo, que permitem acompanhar os seus ciclos de sono e acordar de manhã é o momento perfeito.

Tecnologia - a única maneira deixe de acompanhar, gerenciar e compreender os seus ciclos de sono. Mas antes de você aprender a fazer isso, você precisa entender o fato de por que é geralmente necessário.

Ouça o ritmo interno

Tecnologia moderna - uma das principais razões por que deixamos de sentir a sua própria relógio interno. Gadgets, eletrônica, iluminação pública e todos os outros itens, que emanam luz violar os nossos ritmos circadianos e sincronizar com o pôr do sol eo nascer do sol.

Os ritmos circadianos são controlados por um grupo de células, que estimulam a resposta do corpo a sinais de luz. Eles enviam a mensagem ao cérebro e causar o corpo para acordar, para elevar a temperatura, para produzir os hormônios necessários (por exemplo, cortisol) e reduzir a produção de desnecessários (por exemplo, a melatonina).

O problema é que reagimos e iluminação artificial. Quando você olha para o smartphone de tela noite brilhante, o seu corpo recebe um sinal: Ascensão e brilho!

A culpa por isso, é claro, não apenas tecnologia. Outros fatores, tais como o ruído, hormônios, exercício esportes, estimulantes, também dão um efeito semelhante, e bato ritmos circadianos.

Mas há boas notícias. Mais de 6 milhões de anos, nossos ancestrais aprenderam levantar-se de madrugada e dormir ao pôr do sol. Assim, para restaurar os distúrbios do ritmo circadiano, precisamos de um pouco de esforço. Você só precisa evitar irritantes. iluminação elétrica, por exemplo, ou a luz do monitor.

Fazê-lo. Não faça exercícios dos esportes antes de ir para a cama, café parar de beber à noite. Comprar bons tampões de ouvido e uma máscara sobre os olhos. Transformar, finalmente, seu quarto em um lugar para relaxar, ou seja - para um sono profundo e reparador.

Monitorar seu sono

Encontre o gadget para monitorar o sono fácil. O mercado está repleto de dispositivos semelhantes em praticamente qualquer orçamento.

E você não pode comprar um novo dispositivo, e estabelecer uma boa aplicação para acompanhar o sono. Nós achou o programa do ciclo do sono. Ele usa o acelerômetro e microfone smartphone para monitorar seu sono, para monitorar o movimento e respiração.

Claro, você pode tentar outras aplicações, ou gadgets. A principal coisa que você precisa fazer - para entender como você dorme e quanto tempo os ciclos de sono duradouro.

conselho abstrato no espírito de "mais sono" e "sono" não têm fundamento. Afinal, ninguém sabe exatamente o quanto você vai precisar de tempo para se recuperar. Uma vez que você sabe como seu corpo funciona.