5 passos no caminho para a mudança em si mesmo e na vida
Motivação / / December 19, 2019
Alguma vez você já tentou convencer a outra pessoa a perder peso ou parar de fumar? Muito provavelmente, sua idéia falhou. Mesmo se as pessoas concordam, não é movido de palavras para a ação.
Tome ações específicas quando você está mentalmente e emocionalmente pronto para a mudança - um caminho direto ao fracasso. A fim de avaliar a sua disponibilidade para uso modelo transteoreticheskuyu mudanças destinadas psicólogo James Prochazka (James Prochaska) e Di Carlo Clemente (Carlo DiClemente) em 80s século XX.
O que é transteoreticheskaya mudanças do modelo
modeloO modelo transtheoretical de mudança de comportamento de saúde consiste em cinco etapas, passando através do qual você pode conseguir uma mudança duradoura em suas vidas.
- Desinteresse. Você não tem nenhum desejo real de agir, você não tomar quaisquer medidas.
- Consideração. Você tem o desejo, mas não há nenhum compromisso real que vai fazer você fazer alguma coisa.
- Cozinhar. Você quer agir durante um mês, pronto para a ação.
- Ação. Estiver a tomar ações concretas para mudar. Como regra geral, estes são os primeiros seis meses de mudanças bem-sucedidas.
- É a manutenção. Você mudou com sucesso por mais de seis meses. Tem certeza de que pode ficar mudando, mas ainda há uma chance de reverter.
Em cada etapa, você pode gastar um tempo diferente de horas a décadas. Mas essa ação para mover para um outro nível é sempre o mesmo, independentemente da pessoa e propósito.
Para cada fase tem suas próprias estratégias específicas, que ajudarão a resistência de remoção, para garantir o progresso e para evitar rollback.
Como encontrar o seu lugar neste modelo
Pergunte a si mesmo duas perguntas e verificar as respostas em uma escala de 0 a 10.
- Quão importantes são essas mudanças a sua vida agora?
- Como você está confiante de que você pode fazer essas alterações agora?
Agora, combiná-lo a um estágio:
- 0-3 - uma falta de interesse;
- 4-7 - consideração;
- 8-10 - preparação e ação.
Agora você definitivamente parecem estar em um palco, e você pode trabalhar sobre a transição para a próxima fase.
O que fazer em cada fase
Passo 1. desinteresse
Você não pretende fazer qualquer coisa nos próximos seis meses, a resistir à mudança, incluem a protecção de: "Não é só para mim" ou "eu sou muito ocupado, eu não tenho tempo para isso." Você pode ter desmoralizado nos últimos tentativas frustradas. Temendo uma outra falha, você corre o risco de ficar preso por um longo tempo nesta fase.
O que fazer
Agora é importante para aumentar a sua consciência. Em uma semana, prestar atenção ao diálogo interno e marca distorções cognitivas - pensamentos anormais, ampliando as emoções negativas, como "Eu nunca vou ser melhor", "O resultado é sempre o mesmo, então por que tentar."
Aqui estão os mais distorções cognitivas comuns:
- ideias de filtro - fixação em uma circunstância negativa. Por exemplo, você quer perder peso, mas você não pode desistir de açúcar e só pensar em quanto você vai ficar sem doces.
- generalização - a crença de que você não terá sucesso, porque no passado nunca trabalhou. Por exemplo, você pode estar com medo de falar em público por causa de um discurso desastroso.
- A tendência a subestimar o positivo - subestimação dos benefícios que podem ser obtidos a partir das mudanças, bem como as suas próprias capacidades para implementar essas mudanças. Você concentrar-se em suas fraquezas e falhas.
Por causa desses erros, você está preso nas crenças falsas e não fazer nada. Se você estiver familiarizado com estas distorções cognitivas, monitorar e corrigir. Aqui estão algumas maneiras:
- A fim de superar a generalização, procure exemplos de sucesso em seu passado.
- Brainstorm e esboçar uma lista do que você começa a partir das mudanças.
- Para se livrar da linha negativa de pensamento, pense sobre as coisas boas em sua vida.
- Se você se pegar pensando: "Sim, mas ...", substituí-lo com "Sim... e". Por exemplo, você pensa: "Sim, mas se eu foi promovido, eu vou ter que fazer ainda mais apresentações que eu odeio. " Mudar este pensamento sobre isso: "Sim, se eu fosse promovido, eu faria mais apresentações e I começar a desenvolver, a partir do qual uma loucura. "
Passo 2. consideração
Nesta fase, você está pensando seriamente sobre os problemas que serão enfrentados, e procurando maneiras de resolvê-los. Você já quer mudar, mas não sei por onde começar.
Do bem: nesta fase você começa a imaginar como as mudanças vão afetar a sua vida de uma forma positiva. Que se aproxima a percepção de que o jogo vale a vela, passando de motivação extrínseca (encontrar recompensas e evitar a punição) para o interior (recepção de prazer e benefícios pessoais).
O que fazer
- A principal maneira de manter a motivação interna - a ligação alterações em seus valores fundamentais. ir psicológica teste VIA sobre os pontos fortes do seu caráter e associá-los com as mudanças. Por exemplo, seu objetivo - para perder peso. Se seus pontos fortes - amor de aprendizagem ea capacidade de apreciar a beleza, obter um esporte tecnicamente complexo, no qual você terá muito a aprender, e aproveitar os movimentos de beleza atento.
- Encontrar alguém que já tenha alcançado o que você quer. Contacte-lo ou ler sua autobiografia. Ele vai inspirá-lo e dizer-lhe como superar as dificuldades.
Passo 3. cozinhar
Você começa a mudar seu comportamento, tais como a compra de uma assinatura de um clube de fitness ou comprar os materiais que você precisa.
O que fazer
- Use a visualização. Imagine como você vai lidar com o ruído e as tentações no caminho para o gol.
- Criar um ambiente que irá ajudá-lo a mudar a sua vida.
- Proteja o seu humor. Mantenha a sua auto-confiança, mesmo celebrando pequenas vitórias no caminho para o gol.
- Criar um plano para o modelo WOOP que irá ajudá-lo a lidar com qualquer interferência possível.
WOOP sigla composta pelas quatro palavras que descrevem as etapas de criação de um plano: desejo (desejo), resultado (resultado), obstáculo (obstáculo) e o plano (plano).
1. Desejo. Descrever as alterações que deseja implementar no próximo mês.
Exemplo: "Quero pintar novamente."
2. Resultado. Em detalhe, imagine o melhor resultado possível.
exemplos:
- "Eu me sinto paz e tranquilidade, pintura depois do trabalho."
- "Vou terminar uma pintura para o fim do mês."
3. Obstáculo. Pense sobre as circunstâncias internas e externas pode impedi-lo.
exemplos:
- "No trabalho eu era um dia louco, tinha que ficar até tarde."
- "Eu não tenho as tintas e pincéis certos."
4. Plano. Pense em como você vai lidar com as circunstâncias.
exemplos:
- "Vou pedir ao chefe de antemão que precisa ser feito antes do fim do dia, de modo a não ser tarde depois do trabalho."
- "Eu vou fazer uma auditoria de materiais e fazer toda a pintura em falta e escova."
Passo 4. efeito
Você está disposto a mudar e tem que implementá-las. Ao mesmo tempo que você sair de sua zona de conforto, então a qualquer momento pode aparecer auto-dúvida, autocrítica e outros sinais síndrome de impostor - a sensação de que você é indigno ou incompetente.
Não deixe o perfeccionismo retardar seu crescimento! Permita-se cometer erros, considere o seu feedback, o que irá ajudá-lo a tornar-se melhor.
O que fazer
- Dê-se tempo. Para o desenvolvimento de novas necessidades de competências, pelo menos 20 horas. Não jogue antes da passagem desta vez, mesmo se você acha que não tem nada.
- Concentra-se no presente. É difícil só à primeira. Quando você se acostumar com o novo comportamento, torna-se fácil e natural. Portanto, não pensar no futuro, ver como tudo parecia agora.
- Constantemente verificar com o plano. Você pode se deixar levar pelos acontecimentos de modo que perdem de vista seus valores e metas de longo prazo. Avaliar periodicamente o seu progresso e ajusta seu curso, se você está perdido.
- Use apoio social. Encontrar pessoas afins, comunicar em redes sociais, utilize outros métodos de comunicação. Se a etapa anterior você não consegue encontrar um treinador ou alguém que vai inspirá-lo, fazê-lo agora.
Passo 5. apoio
Está envolvida no negócio por seis meses. O seu novo comportamento é incorporado no modo de vida, torna-se parte da personalidade.
Agora você só ameaça reverter para um antigo modo de vida. os cientistas descobriramAplicando os estágios de mudançaQue cerca de 15% das pessoas quebrar nesta fase e voltar à falta de interesse.
O que fazer
- Mantenha o controle de seu estado. Para gerir o seu próprio comportamento, você precisa para se sentir bem. Tome cuidado para não-se trazer à exaustão.
- Pense em como lidar com o estresse. Ele pode esgotar sua força e voltar para o comportamento antigo. Lembre-se que situações mais irritar e frustrá-lo, e pensar em maneiras de fazer avançar a luta contra o stress.
- Evitar o cansaço. Não há nenhuma maneira de proteger-se de 100%, mas você pode reduzir os riscos.
- Deixe o tempo para a descarga física, mental e emocional.
- get rituaisIsso vai ajudá-lo a entrar em sintonia com um humor trabalho ou, inversamente, para relaxar.
- Claramente distribuir seu tempo e desistir de tudo o que distrai-lo das coisas importantes.
- Comunicar com a família e amigos. Se você precisar de suporte, digamos assim.
- Quebre o objetivo em pequenos passos, como a meditação durante 5 minutos por dia ou escrever 100 palavras.
- Consulte a sua motivação intrínseca. É uma maneira que irá apoiá-lo à tona quando nada mais não ajuda. Lembre-se o que fez você deseja mudar, o que é a principal razão para os seus esforços?
O processo de mudança pode ser uma sensação de que você não tem a capacidade e as habilidades o suficiente, de modo que você vai querer desistir de tudo. Na verdade, é uma coisa boa - é um sinal de que você está crescendo e experimentando-se. Não desista!
Mesmo se você rollback, lembre-se, você sempre pode começar de novo se movendo para cima e salvar um novo comportamento por um longo tempo.
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