A nutrição adequada - é saboroso e saudável dieta. Ele precisa se sentir bem e olhar grande. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, A previne dieta saudávelalimentação saudável. o risco de diabetes, doença cardiovascular, acidente vascular cerebral e o cancro.
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Seu lifehacks que coletamos página especial. Lá você pode compartilhar dicas sobre os cuidados com a roupa, manter a ordem em casa e cuidar de si mesmos. 11 fevereiro edição Layfhakera escolher o melhor hacker vida, os autores de que irá para prêmios úteis de Scarlett.
O que é uma nutrição adequada
É importante entender que a nutrição adequada - não é uma dieta. Existem alimentos não proibidos e restrições severas.
No entanto, existem princípios básicos de nutrição:
- Não consumir mais calorias do que o corpo necessita.
- A alimentação deve ser equilibrada e perfazendo aproximadamente 30% de proteínas, 20% - a partir de gorduras e 50% - de hidratos de carbono (80% deles são complexos).
Os carboidratos complexos são encontrados em produtos de grãos (cereais, massas duro, pão de trigo integral), batatas, milho, feijão. Eles são lentamente digerido no corpo e fornecer uma quantidade uniforme de energia ao longo de um período mais longo (3-5 horas).
Os carboidratos simples são encontrados na padaria, confeitaria, frutas, produtos lácteos, açúcar (Pure carboidratos), mel. Eles são rapidamente clivados no corpo e dão um forte aumento de insulina, o que os converte em gordura.
Calcule em calculadoraQuantas calorias você precisa consumir por dia.
Antes de ir em uma dieta adequada, certifique-se de sua dieta atual: o que e quanto comer, quantas calorias você consome em um dia. Por conveniência, baixar para aplicações de controlo de potência (FatSecret, MyFitnessPal e outros). Então você vai entender quando comer demais, e você terá a motivação para mudar hábitos alimentares.
A dieta diária deve prevalecer legumes, cereais, pão de trigo integral, carne, peixe, ovos, laticínios, nozes, óleos não-refinados e outros produtos. Comer frutas pela manhã e em pequenas quantidades (eles têm uma grande quantidade de açúcar). Limite o consumo de açúcar, alimentos ricos em amido e gordura - é prejudicial à saúde. No entanto, se você quer comer um pedaço de bolo, comê-lo. Nada de terrível vai acontecer, mas sabemos a medida e não se empolgue.
Como cozinhar rapidamente um pequeno-almoço saudável
Não pule a refeição da manhã
Não negligencie o pequeno-almoço e comer na parte da manhã. Então você tem um metabolismo que abrandou durante a noite, e obter a energia necessária depois de dormir.
Cientistas da Harvard Medical School têm mostradoPequeno-almoço é 'mais importante refeição'. Que o pequeno almoço reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo II. Além disso, o pequeno-almoço permite que você não comer demais durante o dia. Tal possibilidade é formado pelo consumo de hidratos de carbono complexos. Eles têm longa da separação e permanentemente privar-nos a sensação de fome.
De acordo com os resultados da investigação científicaAssociação entre hábitos alimentares e obesidade em um de vida livre US população adulta.As pessoas que pulam o pequeno-almoço, 4,5 vezes mais propensos a sofrer de obesidade.
Muitas pessoas não comem café da manhã, devido ao fato de que na parte da manhã não quer comer, mas é apenas uma questão de hábito. Comece a comer na parte da manhã, e seu corpo vai se acostumar com a nova dieta.
Pequeno-almoço pode dividir-se em duas refeições. Assim, após um sonho que você não sobrecarregar o corpo, e quando no trabalho você terá a energia, comer o resto.
Prepare o café em multivarka
Cientistas aconselhados a comer mingau de pequeno-almoço. É muito nutritivo e contémfatos de nutrição aveia e calorias. uma grande quantidade de hidratos de carbono complexos, que são digeridos por um longo tempo e dar longa duração impulso de energia. Além disso, reduz a aveiaAveia beta-glucano reduz a concentração de colesterol no sangue em pacientes com hipercolesterolemia. colesterol. Você pode ferver o mingau em água ou leite. A primeira forma de realização de uma dieta, um segundo - um mais saboroso.
Se na parte da manhã não no humor, desejo e tempo para se preparar, cozinhar pequeno-almoço multivarka.
À noite, despeje todos os ingredientes e defina o início diferido timer. Para o seu mingau de despertar está pronto - nenhum barulho no fogão e no início ascensão. Há uma nuance: mingau em multivarka ficar grosso, então adicione mais líquido.
Você pode colocar em bananas aveia, maçã, morangos ou cerejas. Bagas e frutas contêm carboidratos simples que dão um impulso imediato de energia, bem como necessário para o funcionamento do cérebro. Também incluir na dieta alimentos matinais ricos em proteínas.
Outra opção de pequeno-almoço - queijo cottage caçarola. Em multivarka despeja muito saboroso, como um cheesecake. Adicionar frutas secas, frutos, sementes, chia ou linho para fazer o pequeno almoço o mais útil. Mas não abusar dos carboidratos simples, porque eles contêm uma grande quantidade de calorias, eo efeito de suas ações rapidamente.
Como cozinhar rapidamente deliciosos legumes
Quão útil vegetais
Legumes - uma parte essencial de uma alimentação correcta. Elas contêm vitaminas, minerais e fibras, que limpaFibra alimentar: Essencial para uma dieta saudável. nosso corpo e ajuda o intestino. Além disso, os vegetais são de baixa caloria. Os cientistas recomendam comer 5 pequenas porções de legumes e frutas por dia (⅓ da dieta diária).
Uso multirezku e misturador
Para cozinhar rapidamente vegetais salada, guisado ou sopa recargas em vez ralador ou usar uma faca de cozinha multirezku.
Desde cozinhar é muito mais fácil e mais rápido. Você pode selecionar o modo de acordo com a dureza de frutas e legumes e facilmente cenouras costeleta, beterraba, batata, abobrinha, couve e outros vegetais. Você pode ralar queijo ou nozes. Após o uso, basta lavar multirezku. Ele não ocupa muito espaço e é fácil de usar.
Uma boa maneira de comer mais frutas e verduras - para fazer frutas e smoothies vegetais. Basta fazer o upload para liqüidificador frutas ou legumes e esperar um par de minutos. Além disso, é um assistente de bom na preparação de sopas, purê de batatas.
Smoothies pode beber no café da manhã ou satisfazer a fome entre as refeições básicas.
No entanto, muita não deve se envolver com eles. Em uso, alimento líquido é alocadoSmoothies 'pode danificar os dentes'. menos saliva, devido a que aumenta o risco de cáries. Além disso, o estômago é necessária para o funcionamento normal de comida sólida e batidos pode perturbar a função intestinal.
Como cozinhar rapidamente sopa
comer sopas
Soup - uma boa opção para uma alimentação correcta. Sopa baixo em calorias (caloria sopa de macarrão - 48 kcal por 100 g de ervilha - 61 kcal por 100 gramas, fervendo - 42 kcal por 100 g de Borsch - 49 kcal por 100 gramas) e conter legumes e ervas. Além disso, impede sopaNutrição: a saúde beneficia de sopa. comer demais no almoço e durante todo o dia (devido ao fato de que estamos saturando sopa mais rápido graças ao caldo).
Prepare a sopa em multivarka
sopa Simmer - é difícil e longo, mas com a ajuda de processo Multivarki torna-se muito mais fácil. Não há necessidade de ficar no fogão e monitorar o cozimento, o suficiente para carregar todos os ingredientes e pressione o botão "Start". Assim você economiza tempo e esforço.
A sopa mais útil preparado em água, de galinha ou caldo de carne (eles contêm menos de gordura e 15 e 4 kcal por 100 g, respectivamente). Se você cozinhar a carne de bovino, água, após a primeira fervura e drenar melhor em uma nova água para cozinhar sopa.
A fim de fazer sopas diversidade vegetal com um liquidificador (abóbora, tomate, cogumelos, queijo, lentilhas ou ervilhas). Como para a sopa de creme de enchimento em vez de utilizar iogurte grego (um copo de iogurte magro a grego contém cerca de 130 kcal e 0 gramas de gordura, creme um vidro - 450 calorias e 45 gramas de gordura).
Você pode comer sopa com pão, mas em vez disso tomar a wholegrain. Ele contém proteína 9 g por 100 g, fibra dietética fornece o organismo, útil para o coração e ajuda a controlar o peso. Mas esteja ciente de que parar e ficar junto com uma ou duas peças.
dicas úteis
Cozinhar legumes, carne e peixe um par
Carne e peixe - a principal fonte de proteína. Por exemplo, em uma carne de galinha contém 22-25 g de proteína por 100 g do produto em carne de bovino - 18 g. Entre as espécies mais úteis de peixe - salmão e atum. 100 g de salmão contém cerca de 20 g de proteína e 6,5 g de ácidos gordos insaturados. O atum - 25 g de proteína por 100 g de produto. A proteína é encontrada em outros tipos de carne, laticínios, nozes, mas contêm uma quantidade suficiente de gordura, o que também vale a pena prestar atenção a quando da elaboração da dieta.
Para preservar nutrientes e sabor do peixe, carne e legumes, cozinhá-los em navio a vapor. É simples, rápido e útil. alimentos preparados carregados em um navio, derramou água e pressione o botão "Start".
Steamer - uma boa compra para os adeptos de uma alimentação correcta. Pratos em sua preparado sem produtos de gorduras e óleos não queimar, não seguem o processo de cozimento. Além disso, os vapores de ter vários níveis, de modo que dois ou três refeições podem ser preparados ao mesmo tempo. Outra vantagem de uma caldeira dobro - é fácil de lavar, porque não há comida gordura ou queimado.
Use o máximo multivarku
Em multivarka não só pode cozinhar sopas e mingau, mas outros cereais. Eles são uma fonte de hidratos de carbono complexos e são uma parte importante da dieta diária. Por isso, é necessário incluir no menu, trigo mourisco, arroz, cevada e leguminosas. Não negligencie o macarrão de trigo duro e batatas. A principal coisa - para diversificar a sua dieta e torná-la equilibrada (50% de carboidratos, 30% de proteína e% de gordura 20).
Além disso, multivarka pode fazer iogurte para lanches ou café da manhã, cozinhar ensopado, guisado e frite a carne. Ao cozinhar não precisa de adicionar óleo, comer um menos calórica. O ponto é que em multivarka facilmente obter um prato saboroso e saudável e economiza tempo.
enchimento marca e molho
Se você decidir comer direito, refugo comprado maionese. É de calorias (680 kcal por 100 gramas), e uma fonte de gordura saturada.
Vegetable servido com suco de limão e azeite. Se você realmente quiser fazer maionese em casa: em um liquidificador, bata as gemas, azeite, mostarda, sal, açúcar e pimenta. Caloria maionese caseira - cerca de 280 kcal por 100 g
Com o liquidificador pode ser preparado e outros pensos, tais como abacate molho, alho e ervas ou iogurte grego, alho e ervas. Um delicioso molho para a carne pode ser cozido com tomate, ameixas, alho, azeite e folhas de manjericão.
Em vez de ketchup make no liquidificador o tomate colar e manteiga de amendoim em vez da compra, preparar sua própria (sem açúcar, com mel).
Levar lanches
Na maioria das vezes, comemos comida lixo fora de casa, quando ele correu comer uma barra de chocolate, um pacote de batatas fritas ou fast food. Este alimento - uma fonte de carboidratos simples, açúcar e gordura, que não beneficia o corpo. É melhor tomar um lanche nozes, frutas, iogurte sem açúcar, queijo cottage útil ou pão.
Planear as suas refeições
Comer bem é mais fácil se você sabe de antemão que você vai estar lá durante o dia. Planeje sua dieta e preparar pratos para dois ou três dias de antecedência. Organizar cozinhado em recipientes e levá-los com você quando você sair de casa.
água bebida
O corpo humano 55-65% de água. Desidratação apenas 2% reduz significativamente a eficiência e leva a letargia e apatia. Portanto, é importante para beber água. É como uma parte muito de uma boa nutrição, bem como alimentos saudáveis.
Calcular a taxa de ingestão diária de fluidos pode ser como se segue: 40 mL para cada quilograma de peso corporal. Se você pesa 60 kg, a necessidade de beber 2,4 litros. Não é só a água em forma pura, mas também chá, café, sopas líquidas e outros alimentos.
Tente não beber chá e café com açúcar, suco de fruta e refrigerantes açucarados. Eles contêm grandes quantidades de açúcar, que é prejudicial para o corpo.
Coma a um e ao mesmo tempo
Tente comer ao mesmo tempo cada dia. Dieta ajuda a melhorar a queima de gordura eo metabolismo.
Comer três refeições por dia (café da manhã, almoço, jantar) ou comer 5-6 pequenas refeições. pesquisa provou que a grande diferença no número de refeições lá. No entanto, se durante o dia você ama merendas de chocolates, biscoitos, bolos e fast food, dar preferência a refeições frequentes. Você sente fome - comer algumas nozes, frutas ou legumes.
Livrar-se de resíduos de produtos
Não manter a casa produtos nocivos. batata frita, pipoca, barras de chocolate - tudo é delicioso, e às vezes eles podem pagar. Mas resistir à tentação de ser muito mais fácil se junk food não está à mão.
Layfhaker Scarlett e dar prêmios para o corte de vida
Lembramos sobre a ação Layfhakera e Scarlett. Compartilhe seu conselho e ter a chance de ganhar presentes frescos: Juicer Scarlett SC-JE50S16, multivarku Scarlett SC-MC410S09 ou citrinos Scarlett SC-JE50C07.
As condições são simples:
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