Como eu me livrei de 18 quilos extras ganhou boa forma física e aprenderam a mantê-lo
Esporte E Fitness Saúde / / December 19, 2019
Mikhail Abramov
Comerciante, um trabalhador de escritório, um defensor da auto-formação. Ele caiu 18 kg de excesso de peso e agora mantém uma boa forma física.
Acredita-se que para se livrar do excesso de peso só pode ser através de dieta rigorosa e exercícios pesados. As pessoas começam fortemente uma nova vida, demonstram maravilhas motivação fazer esforços titânicos, mas depois de um tempo voltou ao seu estado anterior. Cada nova tentativa termina em fracasso. Em vez bíceps cresce apenas culpa.
Como fazer para que tudo funcionou? Primeiro de tudo para mudar a abordagem:
- Abandonar a dieta e treinamento duro.
- Não ouvir os conselhos de atletas profissionais e blogueiros de fitness.
- Sem espontaneidade: o início de uma nova vida requer preparação.
Condição do corpo realmente depende da qualidade da nutrição e atividade física. Alimentação deve ser completo e contém todas as substâncias necessárias para a vida. dieta - não é uma boa nutrição. Se você está morrendo de fome, você está privando-se de gordura ou carboidratos, mais cedo ou picaretas posteriores. Nenhuma força não vai ajudar.
Dicas atletas e blogueiros aptidão para o homem comum são inúteis. Seus gira toda a vida em torno de treinamento e nutrição adequada: eles não têm de se adaptar ao horário de escritório. Então você precisa para começar a partir de suas próprias condições de vida.
Não há necessidade de começar uma vida nova "agora", como ensinado pelo guru de crescimento pessoal. Comece com segunda-feira. Mas na segunda-feira, você deve ter os recursos necessários e um plano claro de ação.
nutrição adequada
90% taxa de sucesso - uma dieta adequada. A partir dele e começar.
Existem duas opções, como começar.
a opção 1
As primeiras duas semanas você vive normalmente, mas começar a manter um diário alimentar. Detalhe corrigir cada refeição: quanto e que é comido. Secagem cortada um colega - gravado. Comeu o chocolate a caminho de casa - em um diário. pereeli de modo que era uma vergonha - não se deixe enganar, write. Diário mostrar claramente a diferença entre o volume real de alimentos, e sua ideia sobre isso.
Está à espera das descobertas surpreendentes: você pensou que comer moderadamente, e realmente comer um monte de comida para o dia.
Blog parece inovação insignificante. Mas ele vai reorganizar o seu pensamento e se preparar para mudanças em duas semanas. No entanto, você pode fazer sem o diário.
opção 2
Determinar o dia do início de uma nova vida. Por exemplo, 3 de dezembro de 2018, segunda-feira. Para este dia, você deve ter:
- Um entendimento claro:
- como você tem;
- o que você vai comer.
- semipreparados durante todo o dia, dividida em porções.
- plano de refeições para terça-feira e quarta-feira.
Como você vai ter
Planejar o que você vai ter cinco ou seis refeições por dia. Coma pequenas refeições em intervalos de 2,5-3 horas. Então você não vai passar fome e comer demais. Fácil fome aparece apenas antes da próxima refeição. Leve um recipiente de alimento. A nova vida é importante adequada dieta, ritual e hábito.
Se o seu dia de trabalho 10:00-19:00, as refeições ao longo do dia vai ser assim:
- 09h00 - pequeno almoço em casa;
- 12:00 - o primeiro lanche no trabalho;
- 15:00 - Segundo lanche no trabalho;
- 18:00 - terceiro prognatismo no trabalho;
- 21:00 - jantar em casa.
Como você pode ver, durante o horário de trabalho - três refeições. Assim, leva três pequenos recipientes ou um grande, dividida em compartimentos.
O que deve ser feita até segunda-feira:
- comprar produtos.
- Comprar Contentores alimentares, se eles não são.
- Prepare uma refeição que vai levar com você para o trabalho.
- Para difundir seus recipientes.
- Descobrir como você vai levar os recipientes e onde armazená-los no escritório.
Em uma potência fraccionada, entre outras coisas, há um efeito colateral útil: desencadeado o mecanismo natural de controle de congestionamento. sem contando calorias e pesando porções, você vai aprender a sentir que você comeu o suficiente. No entanto, ele não funciona com fast food e bolos.
O que você vai comer
Eliminar completamente álcool, produtos de confeitaria, padaria e pastelaria em geral, qualquer. Com cola, alimentos e conveniência produtos rápidos também tem que dizer adeus. Quanto menos processado a comida melhor. Por exemplo, não comer salsicha e carne, cozido no vapor ou grelhado. Como carboidratos - cereais, massas de trigo duro, vegetais. Em geral, como dizem no Ocidente, todo alimento.
Tente se livrar de intensificadores de sabor, até mesmo sal comum, adicione menos.
Na primeira, a comida vai parecer fresco, mas depois de um par de semanas o paladar se acostumar, e você vai começar a distinguir sabores estranhos.
Às vezes não é possível manter uma pausa entre as refeições. Por exemplo, você foi a uma reunião em um escritório estrangeiro e detidos. O recipiente com a comida ficou no trabalho, mas eu estou com fome agora. Nesses casos, sempre carregam barra de frutas e porcaMelhor sem açúcar. Ele vai salvá-lo de comer demais no café mais próximo. Se ainda pereeli, não se culpe, jogar, e começar tudo de novo. Basta continuar a viver no novo regime.
actividade física
Esporte na representação de pessoas ignorantes - a superação de nós mesmos, dor e privação. No pain, no gain: Para perder peso, você tem que correr. Certifique-se de começar em novembro, às seis da manhã, quando o vento frio e gelo. E executar a apenas três quilômetros e voltar para casa cansado e congelado. Não surpreendentemente, esta abordagem motivação suficiente para um máximo de três dias.
Na verdade, para começar é suficiente 10 minutos carregamento manhã e à noite. Exercícios - o mais simples, básico.
Certifique-se de fazer flexões. Este é o fundamento da sua forma física. Se você nunca pode ser torcido, fazer flexões, capaz de apanhar - apertados.
principal:
- Obter roupas especiais para a prática;
- iniciar sem problemas;
- lembre-se que mesmo um treino de 10 minutos - é formação, não membros mahi espontâneas no caminho para a cozinha.
programa de treinamento de exemplo
1. Trocar de roupa em forma.
2. Faça articular exercício. Comece com uma rotação suave de escovas, então - os cotovelos, ombros. Especialmente joelhos cuidadosamente amassar, certifique-se de que eles não se machucar. Quando a dor é melhor consultar um médico. Warm-up normalmente leva 2-3 minutos. Uma vez que você sentir que aquecido, passar para os exercícios.
3. O primeiro exercício - squats.
- 1º abordagem, treino - 5 vezes. minuto de descanso.
- 2º abordagem, os principais - 10 vezes. minuto de descanso.
- Terceira abordagem, um engate - 5 vezes. Dois minutos de descanso.
agachamento corretamente👍
- Erros comuns ao realizar flexões e como corrigi-los
4. O segundo exercício - flexões. Nós acreditamos que você pode ser torcido apenas uma vez. Melhor começar com uma versão leve de exercícios: flexões com os joelhos e colocou as mãos em ascensão. Então você trabalhou para o músculo necessário, sem plena carga.
- 1 abordagem, treino - flexões 3 leve. minuto de descanso.
- 2º abordagem básica - 1 apertar o habitual. minuto de descanso.
- Terceira abordagem, um engate - 3 flexões leves.
ficar mais forte💪
- Como no mês passado para aprender a fazer flexões 50 vezes
5. Formação é longo. Caminhe para recuperar o fôlego, apertar as mãos e os pés para aliviar o excesso de estresse - e no chuveiro.
Mesmo se você sentir que você pode fazer mais, as primeiras duas semanas não são zelosos. No início, a principal coisa - para desenvolver um hábito e para ensinar o corpo ao estresse.
Depois de um tempo você sente que você precisa para aumentar a carga. Tente adicionar reps. Se isso não acontecer, aumentar o número de abordagens. Aumentar a carga como eles se tornam necessidades.
Evening treino pode ser repetido, só substituem as flexões pull-ups.
resultados
Os primeiros resultados visíveis aparecerá em um mês e meio.
- Você se livrar do excesso de peso. Normalmente, o primeiro par de meses que demora cerca de 10 kg.
- Ficar mais forte. Melhorar a coordenação dos movimentos.
- Melhorar o bem-estar.
- vai deixar insônia.
- Enfraquecer ou desaparecer por completo meteozavisimost.
- Conservar uma quantidade tangível de dinheiro. Tente realizar a experiência. O primeiro mês comer como de costume, anote tudo o que comer, e os custos fixos. A partir do segundo mês, ir para um novo poder e continuar a custos recordes. Montantes são reduzidos duas vezes, ou até mais. Álcool, doces, almoços de negócios e produtos semi-acabados são mais caros do que os grãos, e peitos de frango.
- Sangrar as habilidades de planejamento e auto-organização.
- Terá mais rígido e prazer.
- Melhorar a qualidade de vida em geral. Você vai se sentir mais jovem e saudável.
A principal coisa - lembre-se um alvo maior, mover a ele em pequenos passos todos os dias, e tudo vai sair.
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