7 exercícios de yoga para flexíveis e tensos sacerdotes
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
postura variação gafanhoto
Mentir sobre seu estômago. suportes testa toalhete dobrado, palmas das mãos se estendem ao longo da parte inferior do corpo. Levante a mão direita e tocar os dedos do seu centro nádega direita, enquanto reduz os músculos glúteos. Em seguida, aperte levemente o seu corpo e levante a perna direita, tentando sentir a mão, o que os músculos estão trabalhando e quanto.
Este controle é necessário porque o pé pode ser levantado por não músculos glúteosE incluídos no trabalho os isquiotibiais e quadrado lombar. Se você quer que seus glúteos e isquiotibiais foram formados corretamente, tentamos distribuir a carga entre eles.
Expire, retorno à posição e repita com a perna esquerda partida.
postura poluluka Variação
Deite-se sobre seu estômago, sob a testa coloque uma toalha dobrada. Reunir no estômago e dobre as pernas em um ângulo de 90 graus, o calcanhar deve ser um pouco acima dos joelhos. Coloque as pontas dos dedos de ambas as mãos no centro do glúteo máximo. Empurre seu traseiro, ao mesmo tempo, um pequeno corpo esforço. um pouco de vir
pés fora assim que seus pés estão tocando e ligeiramente pressionados uns contra os outros.Na inspiração apertar os músculos das nádegas, tente puxar os joelhos do chão e levante o calcanhar o mais alto possível. Certifique-se de que a carga é distribuída uniformemente entre o glúteo máximo e isquiotibiais. Segure no topo por tanto tempo quanto puder. Na expiração, desça para a posição inicial.
postura braço variação e o dedo grande do pé
Deite de costas, pernas puxar para a frente. Braços ligeiramente dobradas na altura dos cotovelos e pressionado para o chão. Esprema seus quads e enviar rótulas até o teto. Relaxe seus pés. Na inspiração, use pela esquerda glúteos músculos, braços e oblíquos músculos abdominaisPara levantar a perna direita perpendicular ao chão. Neste caso, a pélvis deve ser firmemente pressionado para o tapete.
Se você sentir que seus músculos glúteos esquerdo não estão envolvidos no trabalho, tente relaxar suas mãos e fazê-lo funcionar a parte direita do corpo. Execute 8-10 repetições e mudar para a outra perna.
ponte Pose
Deite de costas, dobre as pernas de modo que os pés estavam apenas sob os joelhos, as mãos se estendem ao longo do corpo e tentar tocar levemente as pontas dos dedos até as solas dos seus pés. Inspire e levante a pélvis, os movimentos do tórax em direção ao queixo. Abra os ombros, tentando se conectar a lâmina e ligar os braços estendidos sobre o castelo. Para a activação adicional músculos glúteos descansar contra o chão com seus saltos, tentando pelo menos um pouco de lágrimas meias do chão. Mantenha essa posição por 30-60 segundos, depois expire, liberando a mão e começar a descer lentamente à posição inicial, continuando a pressionar os calcanhares no chão.
baixo estocada
Stand com os pés na largura dos ombros. Pegue a parte de trás da perna esquerda e ajoelhou-se, colocou as mãos em ambos os lados do pé direito, o corpo inclinado para a frente, mantendo seu apartamento de volta. Se você não tem alongamento ea parte traseira é arredondada, melhor folha sob as mãos de tijolos especiais ou qualquer outra coisa. Isto irá permitir que você mantenha o seu apartamento de volta.
Certifique-se de que o seu joelho direito está acima do tornozelo direito. Os descansos pé esquerdo no chão com os dedos para que você pode colocar pressão sobre o calcanhar. Aperte delicadamente o glúteo máximo esquerda, a fim de promover a traseira esquerda coxa e esticar a virilha. Segure esta posição por 1-2 minutos, em seguida, retornar à posição e mudar a partir de pernas.
Pose guerreiro II
Parte 1. Levante-se em linha reta. Puxe a perna esquerda de 90-120 cm, dedos expandir interiormente cerca de 30 graus. Descanse as mãos nos quadris e pés no chão, virar o rosto para a parede, abrir os quadris e começar a dobrar o joelho direito, direcionando-o para o dedo mínimo do pé direito. Mantenha essa posição e tentar sentir o que está acontecendo com o seu nádegas, cóccix e pernas. Você empilhar? Você sentir a tensão no nádegas? Como o peso é distribuído entre o seu corpo com os dois pés?
Parte 2. Iniciantes geralmente confiar muito no pé errado, o que está adiante. Mas se o trabalho inclui músculos médio e pequeno glúteos, coxa pode transformar de dentro para fora, o que lhe permite mover mais peso sobre a perna, que por trás.
Suas mãos ainda estão sobre os quadris, a fim de mantê-los no mesmo plano, as pernas, tanto colados ao chão. Nesta posição, você começa a dobrar lentamente o joelho esquerdo. Isso permite que você se expandir para fora a esquerda coxa ainda mais, take quadris para trás e à custa de média e baixa tensão glúteo empurrar o pé esquerdo para o chão ainda mais.
Agora, lentamente, começam a endireitar o joelho esquerdo, ainda segurando seus quadris aberta. Durante estas etapas, você deve se sentir mais peso sobre o pé de trás.
Tente manter essa sensação de "ser aterrada" à custa do trabalho do músculo glúteo esquerdo, salvar quadris no mesmo nível durante a expiração e dobrar seu joelho direito é mais forte para que ele entregue tornozelo. Estenda os braços para os lados, palmas para baixo, permitindo a sua ombros cair. Olhe para as pontas dos dedos da mão direita, estadia nesta posição por 10 respirações profundas. No último expirar, abaixe os braços, enquanto inalar mais, clique na perna esquerda, a fim de subir. Agora repita tudo a mesma coisa para o outro lado.
Representar um ângulo lateral
Esta opção é adequada se você quiser desafiar a si mesmo como uma inclinação lateral de ambos os pés devem ser bem firmes no chão. Siga todos os passos como no caso de guerreiro representar II. Na posição final respirar fundo e tentar obter a mão direita para o chão ou para o bloco. O braço esquerdo é estendido para cima e para a direita ao longo da orelha esquerda, que está alinhado com as ancas, a espinha esticado. Nesta posição, segure por 10 respirações e depois mudar para o outro lado.
Todos estes exercícios deve ser feito lentamente e totalmente concentrando em seus sentimentos e tentando sentir os músculos de trabalho. Para começar, é desejável para realizar este complexo sob a orientação do mestre, e depois - por conta própria.