Como fazer squats corretamente
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 19, 2019
Quem e por que executar o agachamento
Agachamento - Este movimento funcional básica necessária para os atletas e para aqueles que querem apenas ser saudável.
este exercícioO agachamento de volta: A avaliação dos déficits funcionais e fatores técnicos que propôs desempenho limite uma tentativa vale a pena, porque:
- Bombas bem quadríceps - músculos localizados na superfície frontal das coxas. E envolve também outros músculos das pernas, nádegas, abs e armadores da coluna vertebral. Neste caso, agachamento não são carregados excessivamenteTécnica Otimizando Squat ligamento e, portanto, são ainda utilizados para a reabilitação após lesões.
- Ensina o trabalho coordenado de todos esses músculos. Movimento para ser eficaz, uma vez obrigação de tensão, e outros - para relaxar. Agachamento são ensinados a agir em um corpo coerente, o que melhora os resultados e reduz o risco de lesões no desporto.
- Melhora a mobilidade das articulações. Se você executar o movimento da amplitude completa, não apenas fortaleceu, mas também esticar os músculos. Como resultado da crescente mobilidade das articulações e o risco de lesão é reduzida.
Este exercício é praticamente nenhuma contra-indicação.
Se você estiver trabalhando com uma técnica boa e uma pesos adequadamente escolhidos, squats vai trazer apenas benefícios.
Problemas com articulações ou a coluna vertebral, por vezes, limitar a amplitude de movimento e reduzir o peso dos trabalhadores, mas não descartam absolutamente agachamento. Você ainda pode praticar com o selo, bodibarom ou vara PVC e se beneficiar dele.
No entanto, se as violações graves do sistema músculo-esquelético, você deve consultar o seu médico e fazer sob a supervisão de um fisioterapeuta ou exercício treinador fisiologista.
Como escolher um tipo de sit-ups
Existem vários tipos de agachamento, e cada um deles tem suas próprias características.
Agachamento com uma barra em seus ombros
Vista clássica de sit-ups, o que lhe permite tirar peso máximo neste exercício. Nesta forma de realização, a haste é colocada sobre os ombros, e, em seguida, executa uma pessoa normal squatting.
Existem duas variantes da posição da barra: altas - quando ele está localizado por cima dos ombros, na parte superior do trapézio, e a baixo - quando deitada no meio do trapézio e é pressionado contra o lado de trás do ombro.
Numa segunda forma de realização do ombro à força da cintura diminui, o que reduz o binário. Devido a isso, a carga na parte de trás inferior até mais fácil.
Squats no peito
Eles também são chamados a frente. Rod deitado sobre o peito, cotovelos e traz para a frente. Esta variante é frequentemente levantadores usado, como parte de seu movimento competitivo - push (sua primeira parte - tomando na sela). No entanto, é útil também para outros atletas.
Apesar do fato de que os músculos das costas nesta versão são carregados com mais de um agachamento com uma barra em seus ombros, os riscos para a cintura reduzidoUma comparação biomecânica de trás e da frente agachamento em indivíduos treinados saudáveis. Quanto mais você inclinar o corpo para a frente durante o agachamento, maior a força do ombro e do estresse sobre a parte inferior das costas. No agachamento fortemente inclinado frente não vai funcionar - você simplesmente não exercer o cargo. Quanto menor for o ângulo de inclinação, menos de compressão na parte inferior das costas, diminuir o risco da coluna vertebral.
Além disso, squats em seu peito você pode pegar uma média de 20-23% menos do que no agachamento nas costas. Mais de peso também aumenta o risco para a coluna.
Portanto agachamento em sua sensação no peitoatividades cinemáticos e EMG durante a frente e para trás agachamento variações de cargas máximas mais suave sobre as articulações e objetivo espinha.
squats de sumô
Nesta forma de realização, as pernas são colocados em meia a duas vezes mais largos do que a largura dos ombros. Em contraste com o desempenho clássica, com esta abordagem aumenta a adutor pernas trabalho - os músculos na parte interna da coxa.
Às vezes usado em competições de sumô no powerlifting, mas tudo depende da estrutura do indivíduo e o uso de equipamentos. Algumas pessoas são mais fáceis de sumo de agachamento, outra técnica clássica mais adequado.
despesas gerais
Neste tipo de barra de agachamento é realizada no comprimento do braço acima da cabeça. Este é um movimento bastante complexo que requer uma boa mobilidade dos ombros e tornozelos, bem como corpo músculos fortes estabilizadores.
Overhead não é o que lhe permite ter mais peso em comparação com variantes com uma barra de costas e peito, mas boa carga ombrosEle bombeia a mobilidade e fortalece os músculos do núcleo.
Como aquecer agachamento frontal
Pré-aqueça os músculos
Isso é necessário para não ser ferido. Se você começar a treinar com squats, primeiro fazer um warm-up geral: Executar a 5 minutos em um fácil ritmo, pular corda ou rolar a bicicleta de exercício pedal.
Se o corpo já está aquecido, passar para os exercícios de mobilidade.
Realize exercícios de mobilidade
1. Deixe cair para baixo em um agachamento profundo, mantendo dobrando na cintura - isso é importante! cotovelos slides joelhos dentro e levar movimentos poucos para baixo elástico, aprofundando agachamento. Certifique-se o calcanhar não é fixo no chão. Repita três vezes.
2. Deixe cair para baixo nas mãos de agachamento e limpa atrás da cabeça. Primeira rodada de volta, e cave, em seguida, em, enviando para a frente do peito. Repita três vezes.
3. Desça para o agachamento, colocou a mão direita sobre o pé esquerdo, o corpo de volta para a esquerda e estique o braço esquerdo em direção ao teto. Repita no outro lado. Faça duas vezes em cada lado.
Uma abordagem gradual para o peso de trabalho
Depois disso, você pode aquecer o pólo. Antes de trabalhar o seu peso que você precisa fazer alguns warm-up se aproxima com uma barra de luz:
- oito vezes com um selo branco;
- cinco vezes com 50% do peso de operação, mas não mais do que 60 kg;
- três vezes com 75%;
- uma vez com 85-90%.
Por exemplo, se você quer trabalhar com o peso de 80 kg, em primeiro lugar sentar-se com o selo de oito vezes, depois de cinco - até 40 kg, três - até 60 kg, e uma vez com 70 kg.
Se você agachamento com um peso pesado, fazer oito vezes com o selo, em seguida, cinco - até 60 kg, e aumentar ainda mais o peso em incrementos de 20 kg. Isto é, para a operação de peso 150 kg agachamento oito vezes 20 kg, cinco - 60 kg, três - 80 e uma vez com 100, 120 e 140 kg.
Nas abordagens para aquecimento de pode entreter até 30 segundos antes de peso operacional - cerca de 1-2 minutos.
Como tomar a posição correta
Vamos ver exatamente todos os aspectos da tecnologiaO agachamento de volta: A avaliação dos déficits funcionais e fatores técnicos que propôs desempenho limiteQuem não vai deixar você se machucar, mesmo com pesos pesados.
pescoço
O decote deve ser perpendicular ao chão. A vista é dirigida para a frente ou para cima. Esta posição vai ajudar a eliminar a inclinação excessiva para a frente.
habitação
Peito dirigido para a frente, as palhetas são reduzidos, o corpo é paralela às pernas, como na espinha lombar uma pequena persiste deflexão.
quadris
Quadris são alinhados paralelos ao chão. Não deve haver nenhum desvio no sentido de um ou outro.
colo
Joelhos ligeiramente virados para fora e não vão além de meias. Esta é uma recomendação geral, mas é importante entender que, em alguns casos, por exemplo, quando uma pessoa tem perna longa e coxas curtas, executar o movimento sem se afastar das meias impossíveis.
Então, primeiro de tudo certificar de que sua volta não está dobrada e calcanhares no chão. Se esses parâmetros forem cumpridas, mas seus joelhos ainda ir para as meias, não é assustador.
pés
Os pés são largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente implantado na mão. Para encontrar o ângulo de rotação perfeita com os pés na largura dos ombros e glúteos aperto, em seguida, lutou. Meias desdobrar automaticamente o lado e tomar uma posição que lhe convier.
Durante os pés abdominais bem firmes no chão, saltos não sair.
Como mover
1. A partir da posição reta, puxe as pélvis para trás até os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés.
2. Caia no agachamento tão profundamente como eu chegar para manter a postura correta. Ao contrário da crença popular, agachado em toda a gama da articulação do joelho não é prejudicial, mas sim protegeAnálise da carga sobre a articulação do joelho e coluna vertebral com as mudanças no cócoras profundidade e carga de peso de uma lesão.
No entanto, isto só é verdade se o ponto mais baixo de sua cintura não é arredondado, e o calcanhar não está fora do chão.
3. Certifique-se de que seus ombros e quadris são levantadas simultaneamente. Se os ombros são atrasados, aumentando a inclinação da frente e cria uma carga excessiva sobre a coluna lombar.
Como respirar
Se você agachamento com baixo peso, você pode respirar uniformemente, sem demora. Inhale quando reduzido na agachamento, exalar na saída a partir dele.
Para pesos mais pesados, utilizar a manobra de Valsalva. Antes de agachamento inalar 80% da inspiração máxima e apneia. Executar um agachamento sobre o atraso e deixar o ar sair até o fim, quando ele se levantou. Isso criaO agachamento de volta: A avaliação dos déficits funcionais e fatores técnicos que propôs desempenho limite a pressão na cavidade abdominal e ajuda a proteger a coluna de sobrecarga.
Quantas vezes por semana fazer sit-ups
Para o crescimento muscular e força são aconselhadosO Efeito da Weekly Set Volume de Força Gain: A Meta-Analysis 5-15 abordagens executar um grupo muscular por semana. excessoO treinamento de força e hipertrofia: Uma abordagem baseada em evidências Este volume não levar a uma maior desempenho aumento.
Assim, você pode executar o agachamento 1-3 vezes por semana durante cinco abordagens. concretizações alternativas: com uma barra de costas, peito, OHP, sumo. Então você são todos igualmente prokachannom músculos da perna, Melhorar a mobilidade do ombro e coordenação e reduzir a carga em suas costas.
Se você quiser combinar agachamentos com outros exercícios nos quadríceps, reduzir o número de abordagens, eo resto dobeyte por exemplo zhimom pés no simulador ou ataques.
Quantas flexões fazer em uma abordagem
Não há um número ideal de repetições que você precisa fazer cada treino. Para aumentar a força ea massa muscular de trabalho bemForça e hipertrofia Adaptações Entre vs. Low- De alta carga de treinamento de resistência: uma revisão sistemática e meta-análise e 3-5O efeito do volume de treinamento e intensidade em melhorias na força e tamanho muscular em homens treinados de resistência repetições com 90% do máximo odnopovtornogo (1RM) e 12/08Resistência Formação Volume Melhora a hipertrofia muscular, mas não a força em homens treinados , O efeito do volume de treinamento do peso na produção hormonal e tamanho muscular e função uma vez com 70% de 1-RM.
Iniciantes muscular e aumento da forçaNem a carga nem hormônios sistêmicos determinar hipertrofia ou ganhos de força mediada por treinamento de resistência em homens jovens treinados de resistência mesmo a partir de 20-25 repetições com 30-50% de 1RM, que é de peso bastante leve. No entanto, o poder ainda ser adicionado a partir de um menor número de repetições.
Comece com 8-12 vezes, e no futuro pode alterar o número: como cortar, para chegar perto de seus pesos odnopovtornym, e para aumentar, de forma a desenvolver resistência de força. A principal coisa para o progresso de qualquer número de repetições - para escolher o peso certo.
Como pegar peso
Se você ainda não tentou agachamento, é necessário verificar com uma técnica de selo em branco. Se você não tenha notado o erro, você pode aumentar gradualmente peso no exercício.
Escolha peso de modo que pode realizar um número seleccionado de repetições sem quebrar técnica. Por exemplo, a sua intenção é fazer oito repetições e pendurado em uma barra de 80 kg. Cinco vezes ter sido perfeito, mas no sexto sensação de que a volta é dobrado, e os joelhos estão virados para dentro. Concluir Apresentação e nas seguintes cinco abordagens fazer repetições ou reduz o peso até 70 kg, a fim de executar uma quantidade desejada.
Quando agachamento em treinamento
Desde squats - poliarticular este exercício, é bastante uma carga pesadaMecanismos de Fadiga e Recuperação em Upper contra Membros Inferiores em Homens o sistema nervoso central. Após cinco abordagem pesado, você não vai ser capaz de trabalhar de forma tão eficaz como antes deles. Portanto, o seu lugar no treino depende de seus objetivos.
Se a tarefa principal - a sangrar adequadamente o padrão de pés e trabalho em si agachamentos, fazê-lo logo após o treino. Se você squat apenas para se manter em forma, e outros movimentos básicos, não comece com este exercício. Caso contrário, você não será capaz de dar tudo ao máximo.
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