Como praticar esportes depois de 50 anos

A actividade física reduz o risco de fatalA atividade física na velhice: perspectivas para um envelhecimento saudável e fragilidade doença por 50-80% e aumentoUma meta-análise do efeito de andar exercício em menor resistência muscular de membros, toda a resistência do corpo e flexibilidade do corpo superior em idosos a vida de uma média de quatro anos. E enquanto isso está acontecendoA mortalidade total após mudanças na atividade física de lazer em homens de 50 anos de idade: 35 anos de follow-up de coorte de base populacional Apenas alguns anos de treinamento regular, aparência e qualidade de vida vai melhorar muito mais rápido. Veja exatamente quais exercícios você precisa incluir no seu programa de longa estadia saudável e móvel.

Treinamento do peso

Depois de 50 anos de diminuiçõesDesempenho físico Across the Adulto Esperança de vida: se correlaciona com a idade e atividade física a força e resistência dos músculos: a pessoa perdediminuição relacionada à idade na atividade física e aptidão funcional entre homens e mulheres idosos

cerca de 12-14% de massa muscular por década. Ossos tornam-se menos densa, aumento do risco de fraturas e osteoporose, especialmente em mulheresMuscular e perda de massa óssea na população idosa: avanços no diagnóstico e tratamento - devido às mudanças hormonais associadas com a menopausa. E cargas de energia regulares - a melhor maneira deO impacto da sarcopenia e exercício formação em células musculares satélite esqueléticos. músculos e ossos proteger.

O treinamento de força pode ser dividido em dois tipos: isolado e básico. Isolado bombeado apenas um grupo muscular, básico envolve vários.

Por exemplo, dobrando as mãos com halteres envolve uma articulação - o cotovelo, e dirigido apenas para bíceps de bombeamento. Este é um exercício isolado. Um aperto e engata as articulações de cotovelo e de ombro, o trabalho envolve grande dorsal, bíceps, trapézio, delta e outros músculos. Este exercício é fundamental.

Bogachev explica que todos os movimentos básicos são encontrados não só no ginásio, mas também na vida cotidiana. Fortalecimento dos músculos através de treinamento com pesos livres, você sangrar todo o corpo uniformemente e reduzir o risco de lesões na vida cotidiana. Aqui estão alguns exercícios que podem ser incluídos no programa.

squats

Este exercício desenvolve pernas de força e de volta. Em qualquer forma de sit-ups é importante observar a técnica adequada: manter as costas retas, não redondas parte inferior das costasNão tire os calcanhares do chão e passou os joelhos para dentro.

deadlift

Ela fortalece os músculos que estabilizam a coluna vertebral e parte de trás da coxa. Como no caso do agachamento, é importante não pela cintura - mantenha as costas retas em qualquer ponto do exercício. Também é importante manter o pescoço ou o haltere perto das canelas, para reduzir a carga sobre a parte inferior das costas.

supino e flexões

Estes exercícios fortalecem os músculos do peito e costas das mãos. No ginásio você pode fazer supino com uma barra e halteres em casa - experimentar diferentes tipos de flexões.

Tração e puxando

Fortalecer suas costas, ombros, bíceps e ombro. Em qualquer exercício de tração na posição de partida, abaixe os ombros e fazer as lâminas: imagine que entre eles é laranja apertado. Se você estiver executando tração para o cinto, certificando-se de que seu corpo é paralelo ao chão durante todo o exercício.

Lunges e zashagivaniya

Tais movimentos bombeado músculos das pernas e casca, melhora o senso de equilíbrio. Antes de tomar barras e halteres, tente estocadas sem peso. Certifique-se de que o joelho durante uma investida não é muito saiu de um meia ou envoltório dentro durante o levantamento. Se você achar que é difícil manter o equilíbrio, se lançando para frente ou à deriva ao redor da sala, tente tomar um passo para trás e voltar.

Dobras e torções na imprensa

Tais exercícios bombeado músculos abdominais, que estão envolvidos em praticamente todos os movimentos e proporcionar estabilidade e um bom senso de equilíbrio.

Quaisquer dessas exercício circula a imprensa, mas o movimento, em que você levanta seu corpo com as pernas fixas, foco na parte superior do músculo reto abdominal, que raise pés - na parte inferior e os músculos, flexor do quadril.

Como fazer os exercícios

• Chupar uniformemente por todo o corpo. Escolha um dos movimentos básicos de treinamento de força, acima, e executar em um treino. Cada mudança de classe exerce.
• Siga o movimento em toda a gama. Em outras palavras, agachamento e necessidade para a frente curva tão profundo como ele se transforma para controlar a estabilidade da cintura e quadris.

• Envolver-se com o treinador. estudocaracterísticas motivacionais e de treinamento de resistência em adultos mais velhos: Um estudo controlado randomizado e 1 ano de follow-up Ele descobriu que as pessoas de meia-idade não motivam maiores resultados, e saber como eo que eles fazem. Aulas com um treinador experiente vai fazer seus exercícios mais significativa, para ajudar a aprender as técnicas e movimentos para entrar no esporte sem lesões e falta de motivação. Se você decidir Tutor, abordagem cuidadosa para a escolha de exercícios e pesos livres, guiados pelas sensações de seu corpo: não exercer através da dor, dar-se bastante descanso para recuperação.
• Envolver-se regularmente. É importante para uma mudança positiva e sustentável. Iniciar um treinamento de força duas, no máximo três vezes por semana. Resto do tempo você pode se dedicar ao desenvolvimento de resistência geral.

kardionagruzki

Com quedas de idadeDiminuir em VO2max com o envelhecimento em atletas mestres e homens sedentários., Uma comparação de mudanças longitudinais na aptidão aeróbica em atletas de endurance mais velhas e homens sedentários. resistência geral, de modo que você tem uma falta de ar a partir de mesmo os mais simples movimentos, e o coração e os pulmões trabalho não é tão bom. cardio regular retardar este declínio em mais de duas vezes, aumentar a resistência, proteger contra doenças cardíacas e vasculares e ainda menordesenvolvimento adiado de deficiência em corredores idosos: um estudo longitudinal de 13 anos. o risco de morte.

A palavra "cardio" é muitas vezes entendido como correr, mas não é a única opção para o desenvolvimento da resistência geral. Bogachev aconselha a escolha de exercício sem estresse impacto nas articulações: caminhada nórdica, esqui cross-country, remo, pedalar ergométrica, natação.

Com que intensidade se engajar

Existem duas opções: seguir o trem de pulsos ou os sentimentos. Se você escolheu a primeira, certifique-se que a frequência cardíaca durante o exercício não subisse acima de 160 batimentos por minuto. Os valores exatos da zona aeróbia pode ver aqui.

Tenha em mente que muitas pulseiras de aptidão indicam incorretamente pulso exagero para 10-20 batimentos por minuto. Mais exacta mostram o dispositivo da frequência cardíaca com os sensores de mama. Mas é muito mais fácil se concentrar nas sensações.

Com o crescimento de fitness você será capaz de se envolver mais intensamente, sem danosImpacto da idade, desempenho e evento atlético em taxas de lesões no atletismo master - primeiros resultados de um estudo prospectivo em curso. saúde, mas deve começar gradualmente. Mantenha o controle de seus sentimentos e não se apresse.

Exercícios para desenvolver e manter a flexibilidade

movimento do poder básico em toda a gama de ajuda de movimento para manter e desenvolver a flexibilidade, mas se você quiser mais bomba é uma qualidade, tente o exercício especial sobre o desenvolvimento da mobilidade: nos rolos de alongamento e massagem comerciais.

alongamento passivo

Executar estes exercícios no final de potência ou como engate cardio. Segurar cada posição durante pelo menos 1-2 minutos. Não entrar em sintonia com ações - tensão deve ser dor moderada, não é grave.

Cambaleando nos rolos de massagem

rolo de desenrolamento aumenta a flexibilidade e, se cumpri-la imediatamente após o treino ajudaEspuma de rolamento como uma ferramenta de recuperação depois de uma sessão intensa de actividade física reduzir muscular atrasada dor no dia seguinte após o treinamento de força. Estes vídeos estão em quase qualquer clube de fitness e ginásio. Eles também podem ser comprados em lojas de artigos esportivos ou em AliExpress.

Colocado sob grupo muscular rolo, um peso corporal em massa sobre ele e rolou-se lentamente sob uma.

Trabalho em uma superfície por dois minutos. Evitar a exposição à coluna vertebral e articulações: basta muscular desenrolar.

Agora é a hora de fazer esportes. Com a devida perseverança você vai subir para um nível elevado e não simplesmente para manter a saúde e atividade até anos mais tarde, mas também para participar em competições amadoras.

E não se esqueça a comida! Para ter uma recuperação boa, reduzir o risco de lesões, perder peso e construir músculo, você deve consumir bastante proteína, vitaminas e minerais.