15 melhores exercícios para as mãos bonitas
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 19, 2019
Para braços parecia enfraquecida e alívio, é músculos do balanço necessários. Claro, ele não ajuda a se livrar do excesso de gordura, mas é claro que vai ficar melhor.
Nós escolhemos alguns exercícios para bombear todos os músculos que afetam a aparência dos braços e ombros. Para a maioria só precisa de halteres, mas existem exercícios com uma barra horizontal, barras paralelas ou nenhum equipamento - com o peso do seu corpo.
Como fazer os exercícios para as mãos
Toma 2-3 vezes por semana. Entre os treinos organizar pelo menos 48 horas de descanso, de modo que os músculos têm tempo para se recuperar.
Selecione 1-2 exercícios de cada categoria e incluí-los em seu programa. Em cada sessão, me indo para bombear todas as fibras musculares e acelerar o progresso.
Ou seja, cada treino executar 3-6 exercícios para as mãos.
Os movimentos do pólo e haltere peso pegar de modo a realizar 8-12 repetições e não quebrar quando esta técnica de movimento. Fazer 3-5 sets.
Se você optar por exercer o seu próprio peso corporal, fazer 3-5 sets a curta distância - quantas repetições trabalho. Se você não pode executar o movimento 6-8 vezes sem quebrar técnica - há acúmulo, empurrões, quedas
lombo- substituí-lo por uma opção mais simples.Exercícios para a superfície frontal das mãos
Estes exercícios aumentar a espessura muscular no lado da frente da mão - bíceps braço. Ele é ativado quando você dobrar o seu braço no cotovelo e aperta algo para si mesmo para alguma coisa.
1. ups concentrados para bíceps
Sente-se em um banco, pegue um halter em sua mão. Espremer o ombro para o lado interno da coxa. Cotovelo curvatura, levantar pesos, e parte inferior das costas. Executar o movimento lentamente e sob controle, tente mover sua mão para a amplitude completa: dobrar até o fim e completamente endireitar.
Este é um exercício isolado, que emprega apenas uma articulação - o cotovelo. Portanto, não mover o resto do corpo. Ao levantar pesos que você tem que trabalhar o corpo, tirar a casca mais fácil ou reduzir o número de repetições.
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2. Ups com halteres no banco inclinado
Sente-se em um banco inclinado com halteres em suas mãos, empurre o corpo para trás, pé - para o chão. Mergulhe as mãos, para que eles livremente pendurados para baixo e os cotovelos estavam fora de linha do corpo. Dobrar o braço com pesos, e, em seguida suavemente controlada de retorno para a posição inicial e de repetição.
3. Elevação halteres ou halteres para bíceps
Tome um aperto barra inversa, dobre os cotovelos e levante-o ao nível do ombro. Parte inferior das costas e repita. Certifique-se de mover apenas as mãos eo resto do corpo permanecia estático: no acúmulo não deve ser.
O mesmo exercício pode ser feito com halteres. O ponto extremo, expandir os dedos para si mesmo.
4. haste impulsora aperto reverso para a correia
Leve uma barra aperto reverso, o corpo ligeiramente inclinado para a frente, mas manter as costas em linha reta. rod Pull até tocar no abdómen superior, parte inferior das costas suavemente e repita.
5. aperto reverso pull-ups
Qualquer bíceps, mas desdobrou suas mãos bombeado-pull, palmas para si mesmo, você carregá-lo ainda mais. Agarrar a barra de aperto reverso horizontal, diminuir ombros e apertar a lâmina. Aperte a saída da barra do queixo. Mantenha o pescoço reto, não puxe o queixo sobre a barra horizontal.
Se você não é capaz de alcançá-los, tentar duas versões simplificadas: excêntricas e inclinadas, ou australianos. Você pode executar o seu controle direto ou inverso. Direto pouco complicado, mas com eles você vai aprender a pegar rapidamente na barra sem apoio.
Para excêntrico salto pull-up, e desça mais lentamente possível.
pull-ups australianos são realizadas a uma baixa barra horizontal. corpo do puxador em uma única linha, beliscar lâmina e puxar para cima até que ela toque a barra horizontal da mama.
Se você estiver fazendo apenas no bar, girar diferentes tipos de pull-ups para obter uma boa carga bíceps.
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Exercícios para a superfície traseira das mãos
Na superfície traseira do ombro é um músculo que se estende para o cotovelo, - o triceps. Ele entra em operação no momento de qualquer movimento, onde você empurra algo de si mesmo a partir do chão ou parede.
1. flexões reverso no banco
Este exercício é adequado para todos os níveis de habilidade. Coloque as mãos no banco atrás do corpo, abaixe os ombros. Dobre os cotovelos, indo até os ombros paralelos ao chão, em seguida, apertar-se. As pernas podem dobrar ou endireitar os joelhos. Este último é mais difícil.
2. Dips
Saltar sobre as vigas, abaixe os ombros e trazer as lâminas, puxe o corpo em uma linha reta. Dobre os cotovelos e ombros para rolar para baixo paralelo com o chão, mas não abaixo, para não traumatize articulação do ombro. -se deprimir voltar e repetir.
Executar o movimento lentamente, sem balançando e empurrando. Se não houver carga, adicione ponderação na forma de uma panqueca. Se, pelo contrário, o exercício muito difícil, tente executá-lo com confiança em goma-expansor. Para fazer isso, pendurá-lo nas placas, colocar em suas pernas e squeeze. Eraser vai empurrá-lo para cima, levando um pouco da carga.
3. Tríceps extensões com halteres
Fique em pé, segure um halter com as duas mãos e levantá-lo sobre sua cabeça. Dobre os cotovelos e abaixe o haltere atrás da cabeça. Levante e de volta.
4. braços de extensão em declive
Pegue um haltere, dobre os joelhos ligeiramente e incline o corpo para a frente com as costas retas. Dobre os cotovelos em um ângulo direito, mantê-los perto do corpo. Solte suas mãos com halteres e retornar à posição inicial.
5. diamante push-ups
Este tipo de flexões carrega mais fortemente o tríceps das estreitas produções mãos. Coloque as mãos de modo a ligar o polegar eo indicador. Abaixe os ombros, esticar seu corpo em uma linha reta dos ombros aos pés.
Diminuir para baixo e apertá-se, mantendo o corpo reto. Tente não dobrar na cintura, esta estirpe imprensa.
Se você ainda não pode executar flexões de diamantes, começar com um clássico: eles também são bons carga tríceps e prepará-lo para as variações mais complexas de movimento.
Regras para a execução do mesmo: o corpo em uma linha reta, ombros baixos, cotovelos olhar para trás.
Se você está em casa, sem as barras e halteres, gire diferentes tipos de flexões com a carga completa todos os cabeças do tríceps.
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Exercícios para os ombros
Definir a forma dos ombros deltóide. Eles cobrem a articulação do ombro e participando de flexão, extensão, abdução e trazendo ombro.
1. Supino barra ou halteres em pé
Este exercício é bom cargas e ombros e tríceps. Pegue a barra para o peito, imprimir os cotovelos para a frente. Aperte a barra para cima e longe; a cabeça. Abaixe a posição e repita começando.
Durante o supino não jogou a cabeça para trás para trás, melhor puxar seu queixo em si mesmo: para que o bar vai continuar a ótima trajetória - se em linha reta.
Se haltere mantê-los acima dos ombros em uma posição inicial e, em seguida, pressione para cima, desenrolando as palmas de sua autoria.
2. halteres fiação na mão
Fique em pé, tomar um haltere, vire a palma das mãos para ela - é posição original. Ligeiramente dobre os cotovelos, braços para os lados paralelos ao chão. Abaixe a posição e repita começando.
3. Uma reversão no bar no antebraço
Fique na ênfase deitado sobre os antebraços, apertar abs e nádegas, uma mão estava sobre o ombro oposto - é posição original. Expandir o corpo para o lado para entrar na barra lateral no antebraço. Volte e repita.
Certifique-se de que não está na posição inicial do braço é um cotovelo, para relaxar os músculos abdominais - núcleo manter ativado até o final do exercício.
4. Fiação na encosta
Este exercício é o músculo deltóide feixe traseiros. Pegar um haltere, inclinar o corpo até que paralelo ao chão ou ligeiramente mais elevado. Os braços para o lado e o inverso é verdadeiro.
5. Levantando do chão com um suporte sobre os kulaks
Deite no chão, seus braços para os lados, apertar os punhos. Com base perfurado no chão, levantar a parte superior do corpo, o levantamento da lâmina a partir do piso. Tente relaxar seus abs e levantar-se somente com a mão. posição de bloqueio por 1-2 segundos, volta queda e repetição.
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