Como não derrubar os padrões de sono nas festas de fim de ano
Miscelânea / / April 05, 2023
Dormir durante todo o fim de semana de janeiro não é uma boa ideia.
Por que é importante manter um horário de sono?
Normalmente uma pessoa precisa dormir 7–9 horas por dia. Se você descansar menos estão crescendo riscos de desenvolver diabetes, hipertensão arterial, doenças cardíacas e depressão. Mas a agitação do ano novo muda a rotina habitual. Você precisa ter tempo para preparar relatórios anuais, comprar presentes para seus parentes, escolher uma roupa festiva e, no final, se divertir na passagem de ano. Nada de ruim acontecerá em uma noite sem dormir, mas se isso se tornar um hábito, surgirá. déficit. E embora uma pessoa possa não sentir sono, a privação do sono ainda é reduz desempenho mental e físico.
Parece que a solução para o problema é fácil - basta dormir no fim de semana de janeiro. Mas preencher essa lacuna não é fácil. Alguns pesquisadores acreditarque uma semana não é suficiente para uma recuperação completa após uma restrição de sono de 10 dias. Além disso, mudanças freqüentes de modo podem
trazer para baixo os ritmos circadianos são o relógio biológico interno de uma pessoa. Como resultado, torna-se difícil cair no sono adormecer ou você começa a acordar no meio da noite. Quando as férias acabarem, será mais difícil restaurar o antigo ritmo de vida.Como corrigir seu padrão de sono
1. Vá para a cama e acorde na mesma hora
Idealmente preciso adormecer entre as 22 e as 23 horas. Este esquema está associado ao menor risco de doença cardiovascular. Mas mesmo que seja inconveniente para você ir para a cama nesse intervalo, o principal é ficar com cronograma específico. É melhor que não seja muito diferente do seu horário de folga, caso contrário, será difícil para você na primeira semana de trabalho. volte para a fila. Defina um horário para ir para a cama e acordar. Defina um alarme 30 minutos antes de dormir para ter tempo de se preparar.
Na véspera de Ano Novo, poucas pessoas vão para a cama às 23h. Mesmo que você adormeça pela manhã, não durma o dia todo. Tente se levantar no horário habitual - assim você você não vai sofrer de insônia na noite seguinte.
2. Preste atenção na dieta
Depois das férias, sobram pratos deliciosos na geladeira. É aconselhável não se deixar levar e não ir para a cama depois de um jantar farto. Comer 3 horas antes de ir para a cama.
Se você mal fechou os olhos no dia anterior por causa da festa de ano novo, pode se animar durante o dia café. Mas é importante garantir que a quantidade de cafeína não excedeu 400 miligramas - isso corresponde a 4-5 xícaras da bebida. Além disso, a cafeína é encontrada no chá, chocolate e outros produtos - isso também deve ser levado em consideração.
Tente não beber álcool antes de dormir. Ele reforça ronco e, além disso, tem efeito diurético, por isso muitas vezes você se levanta para ir ao banheiro. Em uma noite festiva, algumas horas antes de dormir, pare de beber álcool. O corpo precisa de tempo para processá-lo: hora média por 10 mg álcool puro.
3. Durma menos durante o dia
Cochilos longos podem liderar a problemas à noite. Se você dormiu mal ou pouco na noite anterior, durma de 10 a 20 minutos. Mais não vale a penaporque depois de acordar você pode sentir quebrado. Deite-se para tirar uma soneca de preferência antes das 15h em um quarto escuro e silencioso. Depois de se levantar, não volte imediatamente aos assuntos ativos - dê a si mesmo tempo para acordar.
4. Caminhe e mova-se mais
luz solar ajuda regular os ritmos circadianos e afeta para a produção de melatonina, o hormônio do sono. Portanto, a melhor solução para as férias de janeiro são caminhadas sem pressa no parque gelado. Faça caminhadas durante o dia, se possível. Além disso, faça exercícios. Eles reduzir o tempo necessário para adormecer e melhorar a qualidade do descanso. Por exemplo, exercícios aeróbicos moderados, como breve passeio, natação e hidroginástica aumentar a duração do sono lento, que é importante para a regeneração dos tecidos.
Tente terminar o treino 1-2 horas antes de ir para a cama. Durante o exercício, a temperatura do corpo aumenta, o que pode fazer com que o relógio interno diminua. decidirque é hora de acordar.
5. Minimize os efeitos do jet lag
Se você planeja viajar para uma região com fuso horário diferente no fim de semana de Ano Novo, pode sofrer jet lag - uma interrupção temporária dos ritmos circadianos. Ele causas insônia, sonolência, dificuldade de concentração e outros sintomas desagradáveis. Para mais rápido para lidar com essa condição, ajuste gradualmente sua programação antes da partida. Digamos que você possa ir para a cama uma hora mais cedo todas as noites por alguns dias.
Ao chegar, tente viver de acordo com o novo horário. Fique acordado até o anoitecer, não importa o quão cansado esteja, e planeje suas refeições de acordo com o horário local. Vá para fora durante o dia - luz vai ajudar ajuste seu relógio biológico. É aconselhável usar pílulas para dormir apenas para sintomas graves e por pouco tempo, porque causas viciante.
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