7 a maioria dos erros comuns ao realizar supino do peito
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
1. aperto errado
Alguns abraço do pescoço do bar para que todos os dedos estão de um lado, incluindo grandes. Esta situação também é chamado aderência escova de suicídio, uma vez que o bar muito rapidamente e facilmente pode escorregar das mãos e cair no peito, garganta ou face.
Portanto, manter a barra de musculação estrelas Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman, e muitos seguir o exemplo de seus ídolos. Mas o que é bom para os profissionais, nem sempre é amante adequado. Sim, este aperto cria menos stress no pulso, mas se de repente a vara começa a escorregar das mãos, à sua maneira não é o polegar, que é capaz de parar este declínio. As consequências podem ser muito triste. Na melhor das hipóteses, você quebra um par de costelas, na pior das hipóteses - vai morrer do crânio esmagado e garganta.
Ideal - para usar o aperto completo quando dedos caber confortavelmente ao pescoço eo polegar segurá-lo com a outra mão.
Se os pulsos começam a doer, basta abaixar a barra inferior e mais perto dos pulsos.
2. Ausência de correcção (potência) da armação
Se você é incapaz de levantar o peso, você tem duas opções: ou você pregado para o banco de barra pesada, você não pode empurre para cima, ou você deixá-lo cair em seu rosto, garganta ou no peito, e é provável que esta será a última memória sua vida. Alguns pensam que terá tempo para transferir o peso para o lado e solte-o no estômago, mas, neste caso, eles enfrentam uma hemorragia interna que pode matar antes da chegada de equipes médicas.
Ao mudar para um peso maior pedir a alguém para segurá-lo e certifique-se de usar um simulador com um quadro de poder!
3. De elevação da pélvis no banco
Sua cabeça, costas e nádegas deve ser mantido firmemente para o banco durante o tempo de exercício. Se você levantar os quadris acima do suporte, para trazer o peso para ser um pouco mais fácil, mas também é uma maneira de machucar as costas. No alto demais levantamento sua parte inferior das costas vai estar na posição de hiperextensão. Isto levará a uma forte compressão dos discos intervertebrais eo aparecimento de dor.
Além disso, esta técnica é considerado trapaça e é proibido em competição. Mas alguns ainda recorrem a ele como tentar olhar mais forte do que realmente são.
Se uma bacia ainda se eleva acima do banco, provavelmente, é muito baixo para você. Tente colocar sob seus discos pés.
4. O ângulo de 90 graus na posição inferior
Voltar nos anos 80 Vince Gironda, bodybuilder americano, treinador das estrelas do show business e o criador do método de "8 × 8" todos convencidos de que tal posição uma das mãos durante o supino do peito é a melhor maneira aumentar a quantidade de músculo em um curto espaço de tempo. Infelizmente, este não é o caso.
Quando os cotovelos são dobrados num ângulo de 90 graus na posição inferior, parte superior do braço perpendicular ao tronco. Como resultado, a haste durante bancadas-se move na vertical em relação ao seu pescoço. No entanto, o exercício "Chest Press" é mover o peso diagonalmente a partir do meio do peito, em vez do caminho vertical.
a posição do cotovelo durante um "descolagem vertical" tal - a causa de lesões das articulações do ombro. Cada vez que você baixar a barra para a expansão dos cotovelos, a parte superior do úmero comprime o manguito músculos, rotator do ombro e os move contra a sua articulação acromioclavicular. Com o tempo, isso pode levar a inflamação no manguito rotador e da Síndrome de compressão do rotator do ombro (impindzhementu).
Para obter esses resultados e minimizar a chance de se machucar seus cotovelos devem estar dobrados em um ângulo de 75 graus na fase inferior do exercício. Não tente esticar o peito por meio de cotovelos de expansão! Recomenda-se também a evitar o uso do simulador Smith, como a haste se move verticalmente. Não se esqueça que a lesão no ombro são longas o suficiente e você pode desistir do processo de formação durante pelo menos vários meses.
5. retorno incorreto da barra na barra
Às vezes, o primeiro movimento feito de forma incorreta pode levar a lesões. Você nem sequer tem tempo para fazer uma repetição!
Observe a pequena distância entre os ombros e levantar e deitar-se no banco para que seus olhos estavam estampadas. Se você ir mais longe, é necessário fazer maiores esforços para trazer a barra no ponto de equilíbrio superior. Também vale lembrar que durante este movimento os ombros não deve subir acima do banco. Remoção da barra do rack acima do peito vai levar para o fato de que suas mãos com um peso será sobre a sua cabeça. Vai levar nenhuma força menor do que a primeira opção errada, e pode levar a lesões. Neste caso, uma haste pesada será para trás, ele pode escapar de suas mãos e cair em seu rosto.
O mesmo se aplica para o retorno da haste no lugar após o final do exercício. Para fazer isso, levantar o peso, fixá-la em seus ombros e só então gentilmente colocou no lugar, dobrando os cotovelos.
6. Ausência de bloqueio do cotovelo na posição superior
Outro dos erros mais comuns - reduzindo o peso para baixo assim que ele atinge o ponto alto. A ausência de fixação permitirá que você inflar rapidamente os músculos, mas pode ser muito perigoso.
Se você trabalha com mais peso e fazer uma pausa breve no topo, há sempre a chance de hastes cair sobre seu peito. Isso significa que você pode largá-lo no momento, quando seus músculos se cansam.
Que fixa os cotovelos quando a barra está na posição para cima, permitindo que o seu peso para manter o esqueleto e aumenta a segurança do exercício. Assim você dá a seus músculos ainda que curta, mas precisava de descanso, após o qual você pode continuar com segurança treinamento. Além disso, este é o único caminho para realizar o exercício com amplitude total, enquanto a imediata redução do baixo peso é um pouco de uma farsa.
Você pode ter ouvido que este cotovelo fixação pode levar a lesões, mas não é. Normalmente a causa da lesão torna-se excessivo estiramento, o que só resulta em negligência de fixação e hiperextensão.
7. pés posição errada no chão
supino Runtime do peito até os pés existem várias posições adequadas que você pode escolher com base nas características de sua anatomia. A regra geral para estas posições: o pé deve estar no chão. Pernas em qualquer caso, não deve estar no ar!
Quando seus pés estão no ar, sua estabilidade é reduzida, como a energia é reduzida, você pode aplicar durante o tempo de exercício. Alguns defensores das pernas levantadas afirmam que ele ajuda a equilibrar a flexão da coluna lombar e promove melhores músculos de trabalho de isolamento. Na verdade, não é. Perda de estabilidade pode levar à queda banal do banco, e bem, se você tem tempo para enviar o peso para o lado, para longe dele.
Outra menos: esta opção não é válida quando se trabalha com realmente grande peso, porque as pernas têm de alguma da pressão durante o supino. A perda deste apoio irá mudar toda a carga sobre seus ombros como o peito e nas costas será difícil permanecer plana e cuidar-se para o banco.
Para a estabilidade ideal, é desejável para posicionar os pés diretamente sob os joelhos ou um pouco mais, densamente pressionando-os para o chão. Má idéia - para trazer o pé para o joelho ou colocá-los em uma posição estreita.
Toda vez que você visitar o ginásio, lembre-se que você voltar para uma saudável e bonito corpo, não devido a jactância de uma só vez ou argumento estúpido para estar em uma enfermaria de hospital.