Suficiente para esticar o tempo todo. Esta não é tão útil como se poderia pensar

Esticando-se como fazer antes, depois ou em vez de treinamento. Execute-o e iniciantes, e os atletas de topo. E honestamente acredito que o alongamento é importante e útil.

Sim, ele pode ser útil, mas você precisa saber quando e como esticar, e claramente entender por que você fazê-lo.

Que não pode esticar

Prepare o corpo para o exercício

warm-up para preparar o seu corpo para a atividade, melhorar a coordenação do movimento e acelerar a reação. Alongamento - não é a maneira mais eficaz de conseguir isso.

Não é necessário para ativar os músculos e melhora a sua capacidade de responder rapidamente aos sinais do cérebro. Por outro lado, prejudica alongamento estáticoAlongamento estático altera a função neuromuscular e andando estratégia, mas não o desempenho durante a 3 km correndo contra-relógio coordenação neuromuscular.

Há uma maneira mais eficiente para aquecer: tornar fácil cardio e alguns exercícios, movimentos repetitivos do seu treino principal. esportes específicos de treino consistentemente mostra

O efeito de dois protocolos de aquecer em alguns parâmetros biomecânicos do sistema neuromuscular de corredores de longa distância média, Efeitos da dinâmica e alongamento estático Dentro gerais e específicos Atividade Warm-Up Protocolos melhores resultados em esportes diferentes, independentemente de saber se existe nele ou não alongamento.

Prevenir ou aliviar a dor muscular tardia

atrasado mialgia - uma inflamação das fibras musculares danificadas 24-72 horas após a formação.

Há um mito que se estendem depois de um treino duro ajuda a prevenir a dor no dia seguinte. No entanto, dados científicos refutar. órteseDor muscular tardia: estratégias de tratamento e fatores de desempenhoBem como outros métodos tais como a homeopatia, ultra-som e crioterapia, não tem efeito sobre a dor muscular retardada.

Além disso, não importa quando você esticar - antes do treino, após ou durante a dor - o resultado ainda não vaiAlongamento para evitar ou reduzir a dor muscular após o exercício..

Proteger da lesão

O alongamento não afetaEfeitos do alongamento antes e após o exercício na dor muscular e risco de lesões: revisão sistemática o número de ferimento. Muito pelo contrário: alongamento dos músculos sem pré-aquecimento, o risco de danificá-los.

Uma forma eficaz de prevenir a lesão - adicionados aos elementos básicos do exercício de aquecimento, realizada com baixa intensidade. Isso melhoraAbrangente programa de aquecimento para evitar lesões em jovens futebolistas do sexo feminino: Conjunto randomizado controlado coordenação neuromuscular e ajuda a trabalhar a técnica, tornando o atleta mais ágil e recolhidos.

Além disso, para evitar lesões no warm-up incluemA eficácia das intervenções de exercícios para prevenir lesões desportivas: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados exercícios para a estabilidade, o fortalecimento dos músculos latir, treinamento proprioceptivo sobre o desenvolvimento do equilíbrio e força treinamento com pesos pequenos.

Para aumentar a força e a velocidade

Alongamento estático antes de exercício reduzEfeitos do alongamento estático em 1 milha desempenho subida prazo algures taxa de 8%, inibeEfeito agudo do alongamento estático passivo na força inferior do corpo em homens moderadamente treinados uma sensação de estabilidade e força durante um treinamento com pesos.

Além disso, ele reduzO pré-exercício alongamento estático inibição máxima performance muscular? Uma revisão meta-analítica resistência, força e resistênciaperfomance resistência muscular quando se trabalha com pesos pequenos (40-60% de peso corporal). Isto significa que após o alongamento você será mais fraco e mais lento, mais rápido, ficar cansado.

Todos estes efeitos se aplicam apenas a alongamento estático. Antes do treino pode ser feito de forma dinâmica: ele faz o desempenho não degrade. Mas se ele melhora - a grande questão.

O que pode esticar

aumentar a flexibilidade

alongamento aumentaO efeito do tempo e da freqüência de alongamento estático na flexibilidade dos músculos isquiotibiais, A relação entre Alongamento Tipologia e alongamento Duração: Os Efeitos na amplitude de movimento, isquiotibiais alongamento regular aumento da amplitude de movimento a amplitude de movimento das articulações: ajuda a sentar-se abaixo, dobrar mais e nenhuma experiência com a dor e desconforto.

Neste caso, após o alongamento músculos esqueléticos não mudamAumentar Muscle extensibilidade: A Matter of aumento do comprimento ou modificando Sensation? seu comprimento - é suficiente para todos os movimentos, seu corpo simplesmente não sabem disso. Amplitude de movimento é aumentada devido à adaptação neural: o corpo se acostuma com o novo ambiente, ele considera que eles sejam seguros e começa a se mover de uma maneira nova.

Na vida cotidiana, raramente precisa de uma grande amplitude de movimento. dobra completa cordéis, Bridges - tudo isso vai ser uma boa idéia de olhar para Instagram, mas absolutamente não é útil na vida.

Para aqueles que estão envolvidos em esportes e fitness, a flexibilidade é questão mais importante, mas se divide novamente, nem todos necessários. É que em ginástica e artes marciais.

Se você cair em um agachamento profundo, não dobra as costas e não tirar os calcanhares no chão, e você falta de mobilidade da articulação do quadril, então simplesmente não precisa de muito tempo para se sentar no "livro" e "Frogs".

Trabalho sobre a restrição de mobilidade, se houver. Mas parar para esticar que o já esticado e se move bem.

Os cientistas não conseguemFlexibilidade Formação e habilidade funcional em idosos: uma revisão sistemática aconselhar alongamento pessoas, mesmo mais velhos, apesar do fato de que a gama de seus movimentos é reduzida naturalmente.

Em contraste, a força de formação e exercícios de equilíbrio, alongamento relativamente evidência directa de que ele melhora a funcionalidade do humano, não.

postura correta

O corpo adapta-se perfeitamente sob quaisquer condições, e a maneira moderna de vida impõe-lhe a marca.

Nós sempre manter uma posição sentada com a cabeça abaixada e estendida para a frente, costas curvadas, ombros enviesada. Músculos e tecido conjuntivo ajustar a ele, e como um resultado da postura auditivos, há dores nas costas e pescoço.

alongamento ajuda luta com posição errada das lâminasEficácia de fortalecimento e exercícios de alongamento para a correção postural da escápula abduzida: uma revisão, ombros redondosMudanças na postura ombro arredondado e postura de cabeça para a frente, de acordo com métodos de exercício e a posição incorrecta da cabeça.

Além disso, ele ajuda a aliviar a dor crônica no pescoçoAlongamento vs terapia manual no tratamento de dor crónica pescoço: um estudo randomizado, controlado ensaio cruzado e inferior das costasUm estudo randomizado comparando yoga, alongamento, e um livro de auto-atendimento para baixo crônica dor nas costas.

trazer prazer

Esta é uma razão que é impossível de refutar. Alongamento - é um ritual agradável, após o qual você vai se sentir melhor. Ele aumenta ligeiramenteInfluência da Passive estiramento no fluxo sangüíneo muscular, oxigenação e Central cardiovasculares Respostas em homens jovens saudáveis circulação, sem fazer você suar e suspiro - uma ótima maneira de começar o dia ou quebrar durante a operação.

Por isso, continuam a esticar, quando você está confortável e agradável para fazê-lo.

Quando você precisa stretch

Trecho se:

1. Você precisa remover as restrições à mobilidade articulaçõesA fim de executar corretamente o movimento.
2. Você quer corrigir sua postura.
3. Você gosta de esticar, traz-lhe prazer.

Se você não gosta tais exercícios, eles levam tempo longe da formação principal e não têm restrições sobre a mobilidade das articulações, você pode esquecer sobre alongamento e me sinto ótimo.

veja também

• Apenas 2 exercícios irá prepará-lo para o treinamento com pesos pesados ​​→
• treino super-rápido que pode ser feito enquanto escova →
• treinamento ao ar livre de Hannibal para King - turnikmena conhecida, self-made →