6 das regras para determinar o comprimento óptimo de movimentar-se por semana

Há um certo número de quilómetros que devem ser executados por uma semana para ficar em boa forma e não fazer excesso de trabalho. Estes seis regras dos treinadores de medalhistas olímpicos vai ajudá-lo a aproximar-se conscientemente à formação e o direito de determinar a distância ideal, que deve ser executado em uma semana.

1. Quanto maior a distância, mais você tem que correr

Isso é natural, porque a diferença entre a cinco quilómetros e uma maratona é enorme. E aqueles que querem correr uma maratona, levará muito mais tempo do que aqueles que estão indo para executar cinco quilômetros.

2. A distância será aumentada para atingir seus objetivos

É uma coisa quando você apenas deseja executar o seu distância escolhida, e outra bem diferente quando o seu objetivo é melhorar o tempo de viagem. Neste caso, você precisa treinar e correr para uma semana mais.

3. Às vezes um quilômetro você pode deduzir para dois

Quando a agenda de sua semana incluiu a corrida em execução no revestimento duro, tempo de corrida ou shuttle run, a recuperação após o treinamento será realizado por mais tempo do que depois corre aeróbicos leves na mesma volumes. Portanto, quando você adicionar em sua programação essa formação, é desejável para reduzir a distância que você normalmente executado através de, como é compensada por mais atividade física.

4. Corra o mais conveniente para você

Se durante o exercício você executa muito menos quilômetros do que deveriam, a sua eficácia é reduzida. Mas há um princípio de especificidade, o que indica que você se tornar um profissional no que você está fazendo. Por exemplo, se você executar lentamente, mas por um longo tempo, isso significa que você vai estar bem preparado para a corrida longa. Mas é improvável que você será capaz de executar rapidamente a cinco quilômetros. Longo corridas longas não vai ajudá-lo na preparação para um curto, mas rápido, mas perfeitamente adequado para ultramaratona.

5. Deixe tempo para se adaptar depois de aumentar a quilometragem semanal

Para reduzir o risco de lesões, após o aumento de quilometragem semanal corre-lo mais algum tempo para o corpo a se acostumar com a nova carga. Por exemplo, você pode adicionar um meio quilómetro de cada jog por uma semana, mas então você vai precisar para executar a mesma distância, pelo menos duas semanas. Se você executar quatro vezes por semana, você pode aumentar sua quilometragem semanal por seis quilômetros.

Há também uma outra regra - a distância só poderá ser aumentado em 10% por semana. Se a quilometragem do seu prazo normal de cinco quilômetros, na próxima semana você pode correr por cinco quilômetros e 500 metros. Pode aumentar a distância a cada semana.

6. corredor saudável sempre vence feridos

Como é bem sabido, isso não significa que mais é melhor. Seria correto no momento da preparação para correr menos, mas a competição de contornar a quem tentou maximizar a sua quilometragem durante o treinamento.

Quanto deve ser executado em uma semana

Então, se você não é um atleta profissional, mas um mortal comum, que se prepara para o seu primeiro de cinco ou dez quilômetros, meia maratona ou maratona, você deve se lembrar estes números:

• A distância de 5 km: 32-40 km.
• Distância de 10 km: 42-48 km.
• Meia Maratona: 48-64 km.
• maratona: 48-80 km.

Quilometragem atletas profissionais é 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km e 161-225 km, respectivamente.

Vale a pena lembrar que estes são valores médios para comparação. Se você está se preparando para o treinador, ele vai ajudar a determinar a quilometragem, dependendo da sua condição física. Ele pode ser diferente a partir dos dados apresentados.