Enquanto as forças especiais norte-americanas treinados
Saúde / / December 19, 2019
Forças especiais de qualquer país - o padrão de força, resistência e muita força de vontade. Consideramos um programa de treinamento coletivo dos oficiais das forças especiais americanas, para quem fitness - que não é o lazer ativo e uma mudança de atividade, como uma necessidade profissional.
Como regra geral, a formação de tropas de elite de qualquer país é composto por quatro blocos principais de exercícios: warm-up para prevenção de lesões, cargas e movimentos aeróbicos e anaeróbicos que visam o desenvolvimento de força explosiva, potência e resistência.
Os comandos estão prestando especial atenção ao alongamento, warm-up e arrefecer. Para eles manter as articulações e ligamentos tão importante, como desenvolver a força de preensão e aumentar a velocidade de execução ou crescer em tarifas de energia.
warm-up
- Hiperextensão peso vivo - 20-30 repetições.
- Agachamento com uma grande atitude e um toque de meias sapato com as costas retas na encosta durante a subida - 10 repetições.
- Lunges peso corporal atrasado - 10 repetições.
- Flexões - 20 reps.
- Alongamento expansor de borracha na frente dele na altura do peito - 20 repetições.
Warm-up é feito antes do início de cada sessão de treinamento.
1 mês
semana 1
dia 1
- Deadlift - 3 séries de 6 repetições, 90 segundos descanso entre as séries.
- Frontais ou agachamento hack - 3 séries de 8 repetições, 90 segundos descansar.
- tração romeno em uma perna - 3 séries de 10 repetições + torcer o corpo no chão - 3 séries de 10 repetições (superconjunto).
- Lunges - 3 séries de 10 repetições, 30 segundos descansar + pescoço de extensão com mãos da oposição - 3 séries de 10 reps, 30 segundos descansar + flexão do pescoço com as mãos da oposição - 3 séries de 10 repetições, 30 segundos descansar (Triset).
dia 2
- Supino barbell ângulo positivo - 3 séries de 8 repetições, 90 segundos descanso entre as séries.
- Halteres supino para cima com uma mão - 3 séries de 8 repetições, 60 segundos descansar.
- Imprensa de halteres na barra horizontal - 3 séries de 10 repetições de 60 segundos de descanso.
- haste banco aperto estreito - 3 séries de 10 repetições de 30 segundos de descanso + pernas de elevação, para o invólucro em torno - 3 séries de 15 repetições de 60 segundos de descanso (super).
dia 3
- Pull-ups - 3 séries de 8 repetições, 90 segundos descanso entre as séries.
- hastes de impulsão a uma correia - 3 séries de 8 repetições, 60 segundos de descanso.
- Reprodução de halteres na encosta - 3 séries de 12-15 reps, 30 segundos descansar + barra cachos - 3 conjuntos de 12-15 repetições, descansar 30 segundos + corpo torcendo - 3 séries de 25 repetições, 60 segundos de descanso (Triset).
semana 2
O programa continua a ser o mesmo, o tempo de repouso entre as séries é reduzida em 10%.
semana 3
O programa continua a mesma, o tempo de descanso entre as séries é reduzido em 15% (você deve descansar 25% menos do que durante a primeira semana de treinamento).
semana 4
O programa continua a mesma, o tempo de descanso entre as séries é significativamente reduzido: independentemente do exercício, descanso entre as séries de 30 segundos.
mês 2
semana 1
dia 1
- Shvungi barbell - 3 séries de 10 repetições, 90 segundos descanso entre as séries.
- agachamento frontal - 3 séries de 10 repetições, 90 segundos descansar.
- Romeno Rod em uma perna - 3 séries de 8 repetições + 60 segundos descansar empurrões adiante a pole - 3 séries de 10 repetições de 60 segundos descansar (super).
- Segure o simulador bloco cabo no comprimento do braço com os pesos - 3 séries de 10 repetições + pescoço de extensão com as mãos da oposição - 3 séries de 10 repetições, 30 segundos descansar + flexão do pescoço com as mãos da oposição - 3 séries de 10 repetições, 30 segundos descansar (TRISET).
dia 2
- imprensa militar - 3 séries de 5 repetições, 90 segundos descanso entre as séries.
- haste de banco na barra horizontal, com um atraso no ponto mais baixo - 3 conjuntos de 5 repetições de 90 segundos de descanso.
- Imprensa de halteres em um ângulo positivo com os expansores pescoço - 3 séries de 8 repetições, 60 segundos descansar.
- prensa francesa - 3 conjuntos de 10-12 repetições, 30 segundos de descanso + corpo torção com pesos - 3 conjuntos de 12-15 repetições, 60 segundos de descanso (super).
dia 3
- Estreitas aderência pull-ups - 3 séries de 5 repetições, 90 segundos descanso entre as séries.
- Axiais halteres a sua cintura na encosta - 3 séries de 10-12 repetições, 60 segundos descansar + puxar a unidade inferior ao peito - 3 sets 12-15 reps, 30 segundos descansar + onda com halteres em um banco Scott - 3 séries de 12-15 repetições (Triset).
- corpo torcendo - 3 conjuntos de 15 repetições + pernas de elevação encontram-se para baixo, sem descanso (super).
semana 2
O programa continua a ser o mesmo, o tempo de repouso entre as séries é reduzida em 10%.
semana 3
O programa continua a mesma, o tempo de descanso entre as séries é reduzido em 15% (você deve descansar 25% menos do que durante a primeira semana de treinamento).
semana 4
O programa continua a mesma, o tempo de descanso entre as séries é significativamente reduzido: independentemente do exercício, descanso entre as séries de 30 segundos.
É claro que, além de treinamento de força, forças especiais prestar muita atenção à luta, Tratamento de armas e armas de fogo, orientação terreno e aprender outras habilidades sobrevivência. No entanto, fazer o programa como descrito, dois meses pode melhorar significativamente o desempenho de potência, resistência e condição física geral.