7 dicas sobre como comer direito e sentir o seu melhor
Saúde / / December 19, 2019
1. Descartar as dietas
A fim de alcançar um corpo esbelto, as pessoas muitas vezes se sentar em uma dieta de baixa caloria, excluir da dieta de nutrientes essenciais, morrendo de fome. Ele traz resultado, mas temporária: o peso rapidamente retornosReduzir ingestão de calorias não pode ajudá-lo a perder peso corporal. E às vezes prihvatyvaet com kilos ainda mais extras e problemas de saúde.
Anna Jurkiewicz
Gastroenterologista, autor blogue sobre nutrição e saúde do sistema digestivo.
Devido à dieta de baixas calorias o corpo entra em modo de economia de energia. Ele gasta menos, mas a maioria das lojas.
Assim que você voltar a uma dieta normal, o corpo vai tentar fazer reservas no caso de você está com fome novamente. A mais restrições levar a excessos.
Para assegurar o funcionamento dos órgãos internos, para manter a temperatura corporal constante e tónus muscular, a energia é necessário. É medida em quilocalorias. Para a vida normalComo dieta o homem precisa de cerca de 2500 calorias por dia, e uma mulher - 2000. É uma média de dados: valor individual é calculado tendo em conta a idade e parâmetros antropométricos.
aprender🍏
- Como ensinar uma criança a comer direito
2. Cuidado com dieta
comida Deve ser equilibrado e incluir proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, macro e microelementos.
Segundo a American nutricionista Robert Haas, o idealComa ganhar para perda de gordura permanente: A Revolutionary queima de gordura Dieta para Peak Mental e desempenho físico e ótima saúde a dieta diária é de 50% a partir de hidratos de carbono, 25% - da proteína e 25% - de gordura.
gorduras
Eles ajudam o organismo a absorverGordura: os fatos vitaminas A, D e E. Os ácidos gordos são divididos em três grupos: saturados, insaturados e ácidos gordos trans.
gorduras saturadas não vai prejudicá-lo se você não exceder as suas calorias. Mas as gorduras trans devem ser evitadosA ingestão de ácidos saturados e trans gordos insaturados e de risco de mortalidade por todas as causas, doença cardiovascular e diabetes de tipo 2: avaliação sistemática e meta-análise de estudos de observaçãoEles aumentam o risco de doença cardiovascular. Muitas destas substâncias em bolos, biscoitos e pão.
As gorduras insaturadas estão envolvidos na construção de novas células, a produção da hormona, e a troca de água. Certos ácidos gordos, tais como omega-3 e omega-6 não são sintetizados pelo organismo. Podemos levá-los apenas com alimentos. Estes estão contidos no abacate, azeitonas, azeite, nozes, peixe, marinho.
Refine🥛
- É gorduras saturadas estão nos matando
proteínas
material de construção de um organismo, não só para as células, mas também para as enzimas e hormonas. As proteínas ajudam a construir músculos, ter ossos fortes, cabelos e unhas linda, apoio imunidade.
As proteínas são animais (carne magra, peixe, ovos, produtos lácteos) e vegetais (feijões, nozes, sementes, brócolos, ervilhas, milho). É aconselhável incluir na dieta de ambas as espécies, porque cada um contém uma variedade de nutrientes.
os cientistas recomendam10 Proteína e Aminoácidos de um dia para consumir cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
detalhes de leitura🥜
- Quantos gramas de proteína que você precisa consumir por dia para ser saudável
hidratos de carbono
O principal fornecedor de energia. alimentos contendo carboidratos devem ser a base da dieta - 50%. Não confunda esse número: isso inclui fibra, vitaminas e minerais. Eles são muitas vezes concentrada em alimentos ricos em carboidratos.
carboidratos são divididosSlideshow: Seu Guia para comer carboidratos saudáveis em simples (e rápido) e complexo (lenta). divisão longo recente e fornecer energia duradoura. Então, o melhor é comê-los na parte da manhã, antes do almoço para ser bem alimentado e cheio de energia. O pequeno-almoço é mingau perfeito ou muesli.
Os carboidratos simples são rapidamente digeridas e fornecer influxo de energia instantânea. Eles são indispensáveis quando você precisa para animar e se recuperar. Por exemplo, se após o exercício para comer algumas fatias de chocolate, fadiga como um elevador mão. O fato de que o açúcar no tempo de digestão é dividido em glicose, e este é o carboidrato simples - uma fonte de energia instantânea.
Mas, para se envolver neste tipo de material não é necessário, ou aumentaAlto índice glicêmico alimentos, comer demais e à obesidade apetite, o que pode levar a excessos.
lembrar🍫
- O que você precisa saber sobre carboidratos para ser saudável
3. Coma a um e ao mesmo tempo
Imagine todo dia você girando como um esquilo em uma roda, ignorando a fome. À noite, finalmente consegui a comida - comer tudo e muito. corpo emagrecido para não contar as calorias. Logo após o jantar, fomos para a cama. esta comportamento alimentar leva ao desequilíbrio de energia e, consequentemente, ao excesso de peso. Desde que o homem consome menos energia do que consome.
Anna Jurkiewicz, um gastroenterologistaUma pessoa suficiente relativamente saudável três refeições. E é desejável ter aproximadamente o mesmo tempo. Assim, o nosso trato gastrointestinal terá tempo para se recuperar.
Não se esqueça de comer12 dicas para ajudar você a perder peso no plano de 12 semanas na parte da manhã, caso contrário você será mais provável para lanche antes do almoço e skhrumkaete mais. nutritivo café da manhã não só dá força, mas também catalisa o lançamento do metabolismo "dormir", aumenta a eficiência, melhora o humor.
Jante deve ser entre 13 e 16 horas. Se você não começa a comer normalmente, mas a força está se esgotando, você pode repor barras de proteína reservas energéticas, frutas ou nozes.
Jante de 2-3 horas antes de deitar. Ir para a cama com o estômago cheio - de violar o balanço energético, arremessar e virar à noite e pode até encontrar problemas com a digestão.
lembrar🍇
- Como fazer uma dieta para manter o seu cérebro em boa forma
4. Comer após o treino
Quanto maior o grau de atividade física, mais energia que o corpo precisa.
Por exemplo, uma hora de limpar um adulto irá consumir um adicional de 160 calorias. Se é tempo para gastar em um passeio de bicicleta, você precisará ter 370 calorias, enquanto um treino de esteira - não inferior a 700 kcal. Detalhes sobre o consumo de calorias dependendo da carga aprender com a nossa infográfico.
Mayo Clinic especialistas respeitável organização de pesquisa recomendarNutrição regras que irão alimentar o seu treino se recuperar por 15 minutos após o treinamento produtos com alto teor de proteína. Por exemplo, você pode comer20 deliciosos alimentos de alta proteína para comer peito de frango, ovos, queijo cottage, amêndoas, iogurte grego, atum, ou beber um shake de proteína.
Refine🥦
- Ou seja, antes e depois de um treino, se você desistir da carne
5. bebida suficiente
Organismo aproximadamente 60% consisteQuanta água devo beber? de água. É muito importante para a nossa saúde, porque ele libera toxinas dos órgãos, transporta nutrientes para as células, ajuda a digerir os alimentos.
Se a umidade não é suficiente, pode começar desidratação.
Certamente todos já ouviram falar que no dia que você precisa beber oito copos de água. Na verdade, o número exato ninguém ligaria: todos individualmente. Se você não sentir sede, bebida. Lean on a água deve ser no tempo quente e durante o exercício.
descobrir
- Quanta água você deve beber realmente
6. lanche corretamente
Mas, primeiro, para determinar se você estiver realmente com fome. O estudo concluiuRazões para comer lanches 'saudáveis' em sobrepeso e obesidade machos e fêmeasQue 55% dos indivíduos lanche fora de um senso de tentação, não porque eles queriam ter.
Para um lanche, não escolher junk food e alimentos saudáveis. Aqui estão algumas opções:
- Alimentos ricos em proteínas - iogurte grego, queijo cottageOs efeitos saciante de ovos ou queijo cottage são semelhantes em indivíduos saudáveis, apesar das diferenças na cinética pós-prandial, Ovo cozido, uma fatia de queijo.
- Nuts - amêndoas perfeitamente saturadoUm lanche a meio da manhã de amêndoas gera saciedade e adequado ajuste da ingestão de alimentos subseqüente em mulheres saudáveis e amendoimconsumo de energia mais baixo após o consumo de Hi-oleico e amendoim regulares em comparação com o consumo de iso-energético de batatas fritas.
- legumes e frutas frescas, saladas de vegetais.
- chocolate escuroO consumo diário de chocolate rico em flavonóides Diminui Cellular genotoxicidade e melhora os parâmetros bioquímicos de lipídios e glicose Metabolism teor de cacau de pelo menos 70%.
Bookmark🍚
- 10 receitas simples para lanches saudáveis
7. Não espere mudança instantânea
"Vou comer bem e imediatamente vai fino e saudável "- a armadilha mental, no qual cair quase todo mundo que tenta fazer sua dieta mais equilibrada.
Anna Jurkiewicz, um gastroenterologistaSe o excesso de peso reuniu ao longo dos anos, é razoável esperar que ele não vai desaparecer por um par de dias.
resultados visíveis não aparecem imediatamente. Devido a isso, as pessoas costumam jogar a meio caminho iniciado.
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