12 exercícios eficazes para os músculos peitorais

bomba volumétrica e levantados os músculos do peito vai ajudar exercícios desta coleção. Para alguns destes requerem halteres, expansor e bares, enquanto outros podem ser realizados sem equipamento especial.

Exercícios sem equipamentos especiais

1. O complexo de três flexões

Isso ajudará complexo, por sua vez para bombear todos os músculos peitorais. Cada um desses exercícios Layfhaker examinados em detalhe em este artigo.

• Fazer flexões com os pés na plataforma. Este exercício fornece uma carga em cima dos músculos peitorais.

• Imediatamente depois disso, fazer flexões no chão com uma ampla declaração das mãos. Mãos no mesmo nível com os ombros. Este tipo de flexões vai bombear a parte do meio dos músculos do tórax.

• Recentemente, um empurrão no complexo - com as mãos sobre a colina. Ele fornece a carga na parte inferior dos músculos peitorais.

Se você quiser complicar o complexo, colocar a mochila nas costas com halteres ou outra ponderação. A principal coisa é para embalar firmemente a suas costas e não se mexeu durante flexões. turismo, que é fixado no corpo por meio de elementos de fixação adicionais bem adaptado.

2. Flexões com a transferência de peso do corpo em um braço

Este exercício é muito mais difícil clássicos flexões, ele fornece uma tensão séria sobre os músculos peitorais, mas requer treinamento e braço força.

• Fique na faixa perto mentir, mover o peso para o lado da mão direita.
• Deixe cair para baixo em um push-e no ponto mais baixo mover o peso em seu braço esquerdo.
• Espremer-se, principalmente contando com a mão esquerda, e, em seguida, mover o peso em sua mão e repita direita.
• Repita com a outra abordagem braço. Na segunda abordagem, desça com ênfase em seu braço esquerdo, e subir com ênfase no lado direito.

3. Breeding mãos no chão

Para este exercício, você precisará de um bom piso escorregadio - terracota ou linóleo suave - e duas toalhas ou pano.

• Fique na ênfase deitado, colocar as mãos em uma toalha.
• Delicadamente espalhar seus braços para o lado o mais amplamente possível, a fim de, em seguida, ser capaz de subir.
• Recolha mão, tendo a posição de partida.

Executar cada exercício quanto possível deliberadamente e cautelosamente diluir as mãos apenas para a largura, que pode subir.

4. flexões laterais

• Deite no chão do seu lado direito, mão direita sobre o ombro esquerdo eo put esquerdo no chão na frente dele.
• Espremer-se para cima com a mão esquerda para o corpo do chão. A pélvis permanece no chão.
• De volta para o chão e repita o exercício.
• Repita no outro lado.

5. Dips

Para este exercício você vai precisar dos bares. Vendido tais complexos com barra horizontal e barras paralelas para a casa, em que uma variedade de exercícios que você pode executar. Se você não configurar a gastar o dinheiro, você pode encontrar bares no local, ou qualquer estádio da escola de esportes.

• Ir nas placas e mantenha o peso do corpo sobre os braços esticados. Abaixe os ombros, cruze as pernas e uma pequena curva.
• Role para baixo, dobrando os cotovelos, ombros paralelos ao chão ou ligeiramente abaixo. Tente manter os cotovelos perto de seu corpo, tome os ombros para trás e para baixo, lâminas de aperto do ombro.
• Para resolver isso cpe em vez do tríceps, enquanto aperta o peito ligeiramente para a frente tilt - em um ângulo de aproximadamente 30 graus.
• Espremer-se, esticando imprensa, e repita.

Exercício com pesos livres

1. Imprensa de halteres deitado

• Deite-se de um banco ou no chão, se você faz em casa, e pegar um haltere de modo que as palmas das mãos estão enfrentando uns aos outros.
• Estenda os braços na frente dele.
• Diluir halteres de forma que o ângulo reto formado no cotovelo.
• Na expiração, espremer os halteres para cima e repita.
• Durante o exercício pressione a parte inferior das costas para o chão, não se dobra para trás.

2. Breeding mãos com halteres

Este exercício está funcionando bem peitorais músculos e tríceps usos.

• Deite no chão de costas, tomar um haltere em suas mãos e levantá-los na frente.
• Seus braços, dobrando-os ligeiramente nos cotovelos, grande o suficiente para tocar o chão com os cotovelos. Não dobre os cotovelos firmemente para a redução de armas não se torne um supino com halteres.
• Na expiração, apertar as mãos diante dele e repetir.

Se você pode fazer o exercício em um banco, usá-lo. Assim, você aumenta a amplitude de movimento, mais capaz de se esticar e carregar os músculos peitorais.

3. halteres semicírculo

• Deite no chão ou um banco em sua volta, tomar os halteres aderência diretos e mantê-los perto de seus quadris.
• Mova suas mãos, ligeiramente dobrados nos cotovelos, através dos lados de sua cabeça, virando as palmas das mãos para cima.
• Ao longo do mesmo caminho, retornar os braços para trás, combinando um haltere no nível do quadril.
• Executar cada exercício sem parar nos pontos extremos: uma vez levou as mãos atrás da cabeça, imediatamente devolvê-los de volta, tocou um haltere para os quadris -, em seguida, iniciar um novo semi-círculo.

Os exercícios de resistência

Para estes exercícios, você vai precisar expansor e um suporte vertical ou caneta para o qual você pode pegá-lo. Expansores podem ser comprados em qualquer equipamento de loja de esportes.

Se você está no ginásio, estes exercícios podem ser realizados em um crossover.

1. Thrust lado Expander

• Fixe o expansor na altura dos ombros, ficar do lado direito para o balcão e pegue a corda na mão direita.
• Vencer a resistência de um expansor, por sua vez a mão para a frente. posição final - em frente do peito ou o ombro oposto.
• Devolver o braço para a posição inicial e repita.

2. Empurrados para uma estocada

Este exercício trabalha a cabeça inferior do músculo peitoral maior.

• Fixe o expansor apenas acima do nível do ombro.
• Tome um laço na mão direita, um pequeno passo para trás, esticando expansor, e vire à direita para o rack.
• Lunge o pé esquerdo para a frente, colocar à sua esquerda lado, tornar mais fácil para manter a posição.
• Inicialmente, a mão direita com expansores estendido para o lado e ligeiramente curvado no cotovelo.
• Ultrapassar o expansor de resistência, mover a mão direita para a frente e para baixo para um ponto final, que está posicionado sobre a flexão do joelho.
• Devolver o braço para a posição inicial e repita.
• Executar o exercício com o outro braço.

3. Axiais ambas as mãos para cima

Este exercício permitirá estudar a parte média e superior dos músculos peitorais.

• Fixe o expansor nos quadris, dê um laço com as duas mãos e virar as costas para o rack.
• Afaste-se da mesa, puxando o expansor.
• Dê um passo para a frente e deslocar cerca de 70% do peso do corpo sobre a perna posição dianteira.
• Levante os ombros para cima paralelo com o chão, dobre os cotovelos em 90 graus - é posição original.
• Superar a resistência de um expansor, braços saída frente e para cima com a palma de suas mãos estendidas estão ao nível do rosto.
• Voltar braços para a posição e repita começando.

4. Flexões com expansores na parte de trás

Este é um flexões normais, graus de sofisticação através do uso de expansor.

• Leve o expansor em ambas as extremidades, tendo passado costas.
• Põe-te à mentira ênfase, pressionando as extremidades do expansor para o chão.
• Execute pressão contra a resistência do expansor.

Quanto ao número de séries e repetições, escolher por si próprios, com base em sua capacidade, resistência ou halteres de peso expansor. A principal coisa é que as últimas duas ou três vezes na abordagem que lhe foi dada realmente difícil.

E não se esqueça a comida! Até mesmo a formação mais grave não vai ajudar a bombear pecs volumosos, se não em sua dieta proteína suficiente.