4 exercícios para alongamento, que levará cerca de 10 minutos

Poucas pessoas realmente ama alongamento, porque o sentimento durante um treino não é agradável. Mas por causa dos ligamentos elásticos, tendões e músculos necessários para sofrer! Aqui estão quatro exercícios que vai demorar um pouco de tempo, mas a repetição regular irá trazer muitos benefícios.

história

Conheça esta Michael Páscoa (Michael Páscoa). Ele, como a maioria dos caras odeio alongamento. "Por que perder tempo com ele? Melhor eu vou fazer mais conjuntos no ginásio! "- pensou Michael.

Como ele lamentou esses pensamentos, quando um dia decidiu combinar músculos de jogging e perna exercício no ginásio! O resultado - um hip ferido e uma pausa forçada na sala de aula.

Após este incidente, a Páscoa em contato com um fisioterapeuta e especialista em alongamento de Nova York Kechidzhanom Doug (Doug Kechijian). Ele disse que cada pessoa tem suas próprias limitações na mobilidade. Estamos sentados muito e não pode gabar-se uma variedade de movimentos que seus executa corpo durante o dia.

Por exemplo, a maioria das pessoas são de modo que suas coxas são ligeiramente deslocada para a direita. Este desequilíbrio leva ao fato de que a anca esquerda está em tensão constante.

Receita Dag - todos os dias para dar 10 minutos de alongamento.

Dr. Michael Kechidzhan recomendar alguns exercícios para as partes do corpo que mais sofrem durante o dia. A sua aplicação não levará mais de 10 minutos.

Michael sentiu um alívio no primeiro dia, então eu decidi não recuar, e para ver através dele, fazendo alongamento em um hábito agradável e útil. Nos dias de descanso, ele Ele esticou no escritório durante uma pausa para o almoço ou em casa enquanto vê televisão. Na ginástica, alongamento serviu como seu warm-up. Eu tinha que ignorar os olhares de soslaio de amigos, brincando, chamou o médico Kechidzhana charlatão. E valeu a pena!

Após um mês de dor que se estende diária de 10 minutos, tornou-se unicamente uma lembrança desagradável. Michael poderia realizar quase qualquer movimento e torcer o corpo em posição tal, que anteriormente nem sequer se atreve a sonhar.

Ganhou a dor e, em seguida, permitiu a flexibilidade para obter os melhores resultados de treinamento e para bombear novo músculo. Sporting sucesso de Michael após um mês de alongamento - a melhor propaganda deste método: o número de flexões dobrou, flexões com uma marca de 15 saltou para a marca de 50, e velocidades de corrida aumentou - Michael capaz de correr 400 m 2 km em menos de nove minutos.

Você quer conseguir o mesmo progresso? Em seguida, realizar exercícios diários sugeridos abaixo. Torná-los o seu warm-up antes do treino principal no ginásio ou correr durante os intervalos no trabalho. E não se preocupe, este complexo não é projetado para ginastas e iogues - exercício pode executar até mesmo o homem mais "madeira".

exercícios

agachamentos profundos com peso extra

Pegue dois halteres leves e rolo de massagem espera entre as pernas mais perto dos joelhos. Empurre os joelhos para a frente, e só então começar a agachar até que suas nádegas não aparecerá diretamente acima do chão. Nesta posição, tentar completar a sua coluna vertebral, pélvis dobrado. Mantenha pressionado por cinco respirações profundas e retorno à posição inicial - esta é uma repetição. Executar 3-5 repetições destes.

Divan alongamento

Para começar, selecione um sofá baixo, cadeira, armário, ou para CrossFit. Fique na posição estocada, frente pé direito, o joelho é dobrado em um ângulo de 90 graus. A perna esquerda está retraída e também é flexionada no joelho (um joelho, colocar toalha enrolada), repousa pés subir em apoio (sofá). Shin da perna esquerda deve ser quase perpendicular ao chão, joelho olha para baixo, a parte traseira é reta. Talvez no início você terá que se apoiar em algo para o equilíbrio.

Segure esta posição por 1-2 minutos e repita para a segunda etapa.

pose de pombo modificado

Desça para o chão, e colocar um travesseiro ou rolo de massagem sob o joelho esquerdo. joelho direito está localizado atrás e ligeiramente à esquerda da perna esquerda. Balançar os quadris para trás e para frente por dois minutos. Em seguida, mudar de lado e repita com a outra perna.

Alongar os músculos do lado

Pendurar na barra. Squeeze suas nádegas e quadris ligeiramente para a frente postar. Respire fundo e expire lentamente como você pode. Você deve sentir a exalar como esticar seus oblíquos. Faça cinco essas respirações profundas - é uma repetição. Executar 3-5 repetições.

Como você pode ver, o exercício é realmente simples e não vai demorar muito tempo. Mas você vai se sentir alívio logo após o primeiro dia de treinos! É particularmente importante para implementá-las a quem intensamente envolvido em esportes e cujos músculos são constantemente experimentando cargas pesadas. Se você não quer se machucar pelo menor não-conformidade com a tecnologia ou apenas um movimento brusco e esquecer as classes por um longo período, não se levam e 10 minutos por dia. Pegue este tempo alongamento e suportar a dor completamente inócuo, para que você não tem que sofrer muito mais tempo e mais tempo. O corpo vai agradecer e agradar a sensação pós-treino de leveza, ausência de dor e, mais importante, melhorar o desempenho atlético!